健康維持コスト

最近、会社では製品の重量軽減の取り組みをメインに設計～製造迄の改革を行っている。昨今の中国の経済力台頭により原料素材の高騰が続き、製品価格に占める原料価格の割合が増大し経営を圧迫しているためだ。

勤める会社は産業用機械の一貫生産を行っており、鋳造部門を持っているが、零細弱小企業であり、企業運営のツールを有効に活用しているとは言い難い状況がここ十数年続いている。ここ十数年の時代の変化といえば、パソコン、インターネットの普及に代表されるように、業務内にOA機器、各種ツール、ソフトが多数登場しているが、市販品の購入と当たり前の使い方しかしておらず、逆にこれらの更新コストによって収益に負の影響が出ている。

そのような中で、製品形状の完全なデータ化（三次元等）と、製造に必要なデータの内作化を推し進め、製造の最上流部門における鋳造部門内の作業においても精度の高い業務が推進できるような体制作りを勧めてきた。結果、鋳造品素材重量は、従来の性能、品質を凌ぎながら-15～-20％の軽量化と-10％の工数削減が見込めてきた。このような取り組みの中で、製品の軽量化には、知恵と意志とコストが掛かり、特にコストについては投資分の回収期間から従来状態より如何に効果を最大限に発揮させるかを考えることの重要さに頭を悩ませている。まぁ、従来の部署毎に意志決定を行う部門担当役員が何もしてきていないために、排除できる無駄は沢山残っているので楽ではあるが、、、。事実、自分の行ってきた唯一無二の業務支援システムの開発、業務改善の結果があるので、今現在結構自由に脳内時間が使えダイエット、趣味に気持ちを入れることができる。心から先人の責任者の実行力、企画力の無さには感謝している。まぁ、大企業では違った人生だったろう。零細企業故に自分でもバイクに凝り続けることが出来、ダイエットについても考える余力がある。そういう意味で、自分の思考に占める仕事の割合が極めてゼロに近い状態でも、仕事のターゲットが決まるんで楽勝だ。仕事、職場の人間関係でストレスなんて溜まらないのは、健康維持、肥満対策には好条件な就業環境である。

話はさておき、自分の軽量化が或る程度進んできて、確かに健康に対する不安も解消し、手持ちのジーンズの有効在庫も拡大、何よりも単車のポテンシャルアップが実感でき、５本持っているツナギ、ライディングパンツ、ジャケットも着れるようになったのは、金額に直せば相当の効果ではある。しかし、昔は何れも使えたものばかりであり、これは得したのか、過去の損を解消したのかは考え方次第である。その一方で、シェイプアップを行う上では、スポーツセンターに通う日数を大幅に増やし、フィットネスツールも何点か導入している。これ自体は新規に投資したものである。因みに、水泳は週５日でロッカー代と合わせれば2500円掛かるし、ウエートトレーニングを行うジム入室料も週１で500円掛かる。つまり、毎週3000円、月で12000円の健康維持コストが発生している。固定分としても、ベンチプレス、補強ラバー、ステッパーで15000円は掛けている。このような活動は11月から行っており、３ヶ月で固定分15000円＋運用分12000円×３＝51000円の投資を行っているのである。51000円あればジーンズが５本買える。ツナギは難しいが、ライディングパンツ、ジャケットなら何か一着買える。

現状では、投資コスト＜＜投資効果だが、何れは逆転するのかもしれない。今後は投資コストを抑制し如何に現状を維持できるか？の手法を編み出す必要がありそうだ。体重を増やすのも簡単だし、減らすのも訳ない。問題は、変化した体質で平衡を保つ状態を探ることが難しそう。

常態変換法

運動といえば、無酸素運動による筋力増強、有酸素運動による脂肪燃焼というのは知っていたし、自分としても筋力増強目的の筋力トレーニングで基礎代謝を高める努力と、有酸素運動による脂肪燃焼を促進させる活動を行っている。時間としては、通常のメニュー（ステッパー、腹筋、ベンチプレス）で約１時間30分を行い、週に３～４日程は、３～５ｋｍの水泳を行っている。

これで、十分と思っていたが、現実的に生活活動を行っている間の殆どは、6000歩以上歩くと行っても断片的であり、弛んだ時間の方が長いのは半ば諦めていた。しかし、あるサイトで、「やせの大食い」を検証するモノを見つけた。そのサイトの内容を要約すると、「筋肉の収縮を日常的な癖となるほどに続ければ、通常活動において摂取したカロリーが消費されやすく脂肪化しにくい」という内容である。確かに、日頃力を抜いている部分に力を入れて、力を入れる常態を通常常態にすることが出来れば、カロリーの消費は時間あたりは少なくとも時間が長いことで、消費カロリーの絶対値を大きくすることが出来るというのは納得できる。

ということで、通常状態として筋肉を収縮させる癖を意識的に付けてみようと思う。日頃、一番力を入れれそうな部位といえば、腹筋であり、腹を意図的に引っ込める状態で暫く生活してみることにした。この状態が常態化すれば、きっとOKなのだろう。腹筋、胸筋は割と簡単に力が入れれるので、効果を期待したいものである。

変化

シェイプアップ開始前、高血圧、ドロドロ血との診断である。特に、元々低血圧気味の自分が高血圧と言われた途端、微妙に頭痛がするような気にもなっていた。また、結構疲れやすくなったのも感じていた。10月以降では、車の乗降の際は100％バチッと静電気が生じていた。しかし、二ヶ月で16kg減量後の現在は、運動強度の高い運動を連続して行っても疲れを感じることは無いものの、体重で70kgを切ってからは、今度は微妙に耳鳴りがするし、朝起きれない、寝そべった状態から立ち上がるとクラッとするように変わった。しかし、１月という厳寒の時期にありながら全くと言っていい程、静電気が発生しなくなったのが大きく変わった点である。血圧を家で測ると激低となっている。

確かに、体型はスマートになったのは実感できるし、脇腹の皮下脂肪も完全に取れたのは嬉しいことだが、身体の変化に、身体自身が対応しきれていないのを感じる。一寸予定を変更して、体調維持を目的に運動量の調整を行って気分爽快化を図る方が先決かもしれない。

因みに、

体重：去年の最重量期86kg＞＞＞＞現在67kg（寝起き）～68kg（風呂上がり）＝-18kg

胴囲：去年の最肥大期85cm＞＞＞＞現在68cm＝-17cm

胸囲：108cmで変化無し、ヒップ：99cm＞＞＞95cm、太股：56cm＞＞＞54cm

体脂肪率：29％＞＞＞13％

となっており、大きくは腹周りの贅肉が取れ、その他はあまり変化していない。短期間に効果が現れたのは、比較的落としやすい内蔵脂肪が大量に在ったためと考えられる。ここ２週間は体重の変化よりも胴囲の変化の方が大きく、脇腹の皮下脂肪量の変化が顕著である。直立した状態で、腹、脇腹を摘むことは不可能になった。前は鷲掴みOKだったので違いは大きいし、28inchのジーンズでも拳が一つ楽勝で入る。減量順位は最初は内臓脂肪、次が皮下脂肪なんだろう。そして、内臓脂肪量が無くなったために、皮下脂肪量の減少でウエストサイズの縮小化が速く現れたものと推察される。

今後は体調を維持して、気分爽快となるように身体を今の生活に馴らしていくのを目的にしよう。

万歩計

フィットネスマシンでは無いが、日常生活内での運動状態の把握と、一寸した気遣いによる運動量の増加を目的に、兼ねてから計画していた万歩計を導入することとした。

万歩計自体は家族が昔使っていたらしきもので、超シンプルなモノである。まぁ、歩数さえ判れば良いので何でも良い。

会社での事務所＞工場＞研究所の片道は、結構な距離があり往復で1km程度だと思う。この間の歩行は毎日３～５往復程しているし、工場内の巡回も適当に行っている。これによる歩数が幾らなのだろうか？明日から万歩計装着で過ごしてみよう。

ちなみにステッパーは毎日２０分行うが、それで大体2500歩くらいである。歩くことが健康に良い。そして歩数は一万歩が望ましいと聞くが、果たして今の日常生活ではどの程度歩いているのだろうか？大変興味がある。

万歩計で歩き回ることが楽しくなれば、ハイグレードな万歩計？でも調達すべく調べてみようと思う。

生活習慣病

生活習慣病とはよく言ったモノである。一寸前は成人病と言われていたらしいが、生活習慣に起因する疾病症候群の総称だそうだ。定義としては、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」らしい。よく言われている、肥満症、糖尿病、高血圧症、高脂血症というのが「死の四重奏」、「サイレントキラー」と言われているそうだ。質が悪いのは、これらは合併症、発作等が発言するまでは自覚症状が無いために、病状が重度に進行してからでないと気が付かないというものだ。

自分の場合、何れも既に要注意領域に入っていたが、これと言って対策を練らずに１年以上が経過した。この中で、高血圧という項目に最近の健康診断で引っ掛かったのが、今回のシェイプアップ計画推進の大きな原因の一つである。改めて考えると、「死の四重奏」なんて言葉を調べたのも今回が初めてであり、診断結果を眺めると、四重奏の内、肥満、血圧、高脂血症というのが要経過観察項目に一致していることに気が付いた。ただ、体調的に自覚症状が無いから対策を講じないのは、症状の悪化を招くために、簡単に計れるものは、常に自覚したいものである。

正確な血液検査、健康診断というと面倒なものだが、これらの疾病の起因は内臓肥満によるものらしいので、自分の内臓脂肪が如何ほどか？は常に把握するのが良さそうだ。手軽に自覚するという意味で、BMI指数を体重から算出したり、腹腔の膨張収縮による胴囲の変化量を確認したりは簡単に出来るので常日頃実行したいものである。面白くは、学生時代のジーパンが履けるか？なんてのも良い。（これやってる。）

あと、血液検査を行わないと血液の状況は判りにくいが、気が付いたことを一つ。現在のところ、BMI＝69/1.72^2=23.3ということで肥満はクリア、血圧もOKという状態であり一安心だが、高脂血症については？？？である。そう思っていたのだが、最近の日常生活で最も変化したことが一つあることに気が付いた。それは、乗用車への乗り降り時の静電気でバチッとならなくなったことである。11月迄は結構派手になっていたが、ここ最近は殆ど無い。これって、ドロドロ血がサラサラ血に変化しつつある証拠なのかなぁ？と思ったりしている。

まぁ、そんなことはともかく、見た目をシェイプさせる。ツナギを着る。楽しく単車に乗る。等々あるが、それもこれも病院の厄介にならない健康があってのものであり、何とか生活習慣病を完全に撃退したいものと考えるようになった。

ある程度のダイエットに成功して、勇気を持って疾病情報を検索すると、ダイエット以上に健康維持が重要であることを思い知らされる。これらは、前記の体重、腹腔拡縮、静電気で常に自覚しておきたいものである。

現在のダイエットプランは、食生活の内、油を控え、野菜を増量する。薄味化させる。一口40回は噛む。間食を止める。というものであり、従来の食生活に比較して食べる総量としては若干増加しているが、カロリー消費による減量は、あくまでも運動量の増加のみによるという方針である。このような方法で、最近流行りのダイエットにどこまで迫れるか？は判らないが、何とか健康的にシェイプアップと生活習慣病の撃退、基礎体力の向上を実現したいものである。

トレーニング順序、強度

日常行っている運動は、公営スポーツセンターで行うモノと、自宅で行うモノがある。

公営スポーツセンターでは、最初に水泳、その後にウエートトレーニングを行う。

去年の１２月初旬迄は、ベンチプレスをメインとしたウエートを行うために、その前の水泳はウォーミングアップ的な運動強度で行っていた。その時の速度、距離とベンチ荷重の関係は、

75sec/50m（プールを一往復）の速度で25往復＝約32分で1250mすると、

ベンチプレスでのmax荷重は105kgであった。これを、

65sec/50m（プールを一往復）の速度で60往復＝約65分で3000mすると、

ベンチプレスでのmax荷重は95kgとなり、更に、

60sec/50m（プールを一往復）の速度で40往復＝約40分で2000mすると、

ベンチプレスでのmax荷重は90kgであった。

泳ぐ速度を上げて距離を稼ぐと、明確に力が入らない感じであり筋肉が緩んでいる感じがする。一応、筋力強化がメインなのでベンチを行う際は、水泳はウォーミングアップ程度に行う方が良さそうである。

特に、距離よりも速度を重視して速度を上げると、泳法的にブレストストロークはウェイブ泳法となり、水中から上体を水面上に一気に持ち上げる際にはかなりの腕力を使用して前後方向に大きなストロークを与える内掻きを行うために、胸から上腕部における筋肉に疲労を感じる。この際にキックもウィップキックであり瞬発的な筋力を使用している。距離を稼ぐときは、ストレート泳法となり、どちらかというとキャッチ、プルは外掻きで、永力を稼ぐストロークも半分程度であるので、上半身の筋肉を使っている感じがしないし、キックもヴェッジキックで瞬発運動を行っていないためかもしれない。

また、年末に導入したステッパーだが、これも『あるある大事典』の新有酸素運動を行った後に、腹筋とステッパーを行う訳だが、先にステッパーを15分程度行った後に腹筋を行う方が発汗が多く、腹筋台の傾斜角度が急であっても持続的に回数がこなせるようである。

これまでは、腹筋を先にやっていたが、身体がぬくもる迄に時間が掛かり、体温上昇前に腹筋台に引っかける足の位置ズレで痛くなることが多かったが、順番を入れ換えると位置ズレで不具合を感じることは無くなった。恐らく、腹筋時においてウォーミングアップが完了していいるために、姿勢の不具合による位置ズレ等が解消されているのでは？と思ったりする。

今後は、ベンチプレスを自宅にも導入予定だが、順序をよく考えて効果的に行うようにしたいものである。

今年の目標

ダイエットというかシェイプアップを始めて、滑り出しは上々、年末忘年会～正月三が日を通して71kg維持ということで、取り敢えずは良好である。しかし、年末の停滞期通過後の体重減が滞っているのは事実であり、順調な減量と胴囲減を実現させなければならない。

今年はツーリングでのライディングウェアの余裕確保、ライディングの自由度の確保を実現するために、冬季における体調管理が重要であり、夏場の時点では、65kg程度を目標とするのを新たなる目標にしようと思う。

体重は現在の71kgを７月時点で65kg

体脂肪率は現在の17％を一桁％へ

胴囲は現在の70cmを67cmへ（ジーパンのサイズとして現在の28～29inchを27inchへ）

これを目標に取り組んでいきたい。

未だスポーツセンターは休館日だが、取り敢えず、明日1/4の歯科医院への通院往復5kmのウォーキング、1/5、6、7、9の3km水泳をしっかり行い、体重の70kg化を実現させたいものである。