トレーニング順序、強度

日常行っている運動は、公営スポーツセンターで行うモノと、自宅で行うモノがある。

公営スポーツセンターでは、最初に水泳、その後にウエートトレーニングを行う。

去年の１２月初旬迄は、ベンチプレスをメインとしたウエートを行うために、その前の水泳はウォーミングアップ的な運動強度で行っていた。その時の速度、距離とベンチ荷重の関係は、

75sec/50m（プールを一往復）の速度で25往復＝約32分で1250mすると、

ベンチプレスでのmax荷重は105kgであった。これを、

65sec/50m（プールを一往復）の速度で60往復＝約65分で3000mすると、

ベンチプレスでのmax荷重は95kgとなり、更に、

60sec/50m（プールを一往復）の速度で40往復＝約40分で2000mすると、

ベンチプレスでのmax荷重は90kgであった。

泳ぐ速度を上げて距離を稼ぐと、明確に力が入らない感じであり筋肉が緩んでいる感じがする。一応、筋力強化がメインなのでベンチを行う際は、水泳はウォーミングアップ程度に行う方が良さそうである。

特に、距離よりも速度を重視して速度を上げると、泳法的にブレストストロークはウェイブ泳法となり、水中から上体を水面上に一気に持ち上げる際にはかなりの腕力を使用して前後方向に大きなストロークを与える内掻きを行うために、胸から上腕部における筋肉に疲労を感じる。この際にキックもウィップキックであり瞬発的な筋力を使用している。距離を稼ぐときは、ストレート泳法となり、どちらかというとキャッチ、プルは外掻きで、永力を稼ぐストロークも半分程度であるので、上半身の筋肉を使っている感じがしないし、キックもヴェッジキックで瞬発運動を行っていないためかもしれない。

また、年末に導入したステッパーだが、これも『あるある大事典』の新有酸素運動を行った後に、腹筋とステッパーを行う訳だが、先にステッパーを15分程度行った後に腹筋を行う方が発汗が多く、腹筋台の傾斜角度が急であっても持続的に回数がこなせるようである。

これまでは、腹筋を先にやっていたが、身体がぬくもる迄に時間が掛かり、体温上昇前に腹筋台に引っかける足の位置ズレで痛くなることが多かったが、順番を入れ換えると位置ズレで不具合を感じることは無くなった。恐らく、腹筋時においてウォーミングアップが完了していいるために、姿勢の不具合による位置ズレ等が解消されているのでは？と思ったりする。

今後は、ベンチプレスを自宅にも導入予定だが、順序をよく考えて効果的に行うようにしたいものである。