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2008年6月14日 (土)

適度な運動の程度って?

 一般に、運動は健康に良いとされている。
 特に、生活習慣病、肥満症って症状が現れている方にとっては、運動を行うことによって余肉を除去するのは身体の平衡性維持、代謝向上に有効であり悪い事は殆ど無いと思われる。

 仮に、普通に肥満で悩んでいる方にとって、弊害というのは極稀であり、極度な肥満状態で足腰に大きな負担が掛かっている人が、足腰への負担が増大するような陸上運動を行うと自重で関節等々の故障を引き起こしそうであるが、それ以外の場合は、過度な脂肪や贅肉が適度なリミッターとなって運動の弊害に悩まされる事はないだろう。

 しかし、その一方で運動でも競技スポーツ或いはそれに近い運動強度のスポーツでは、身体には相当に過酷な負荷が掛かっているのも事実である。特に、競技スポーツでは、健康のためという目的外で、勝つための競技という色合いが強く、そういう競技を続けられた方が早死にしたというニュースも結構な頻度で耳にする。

 このようなニュースでは運動をしすぎると、酸素を取り込む燃焼運動が活発に行われ、結果、活性酸素が増大して、、、、なんて話も聞くし、、、、でも、この適度な運動と過度な運動の境界がどの程度?って情報は案外見掛けないのである。

 『過ぎたるは及ばざるが如し』なんだろうけど、その境目がどういうモノかっていうのは、案外不明であったりする。

 一般に適度な運動っていうと運動強度という指標を用いて表す事が多い。運動強度っていうと、過去にも記事で紹介したことがあるけれど、

運動強度(%)=(運動時心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

で求める。
で、安静時心拍数を測定するには、

起床直後に1分間の脈拍を5日間測定して平均値から求める。日中であれば30分以上横になってから、寝た状態でそのまま測定するとより正確に求まる。安静時心拍数は去年の入院時に病院で測定したけど、数値で38が平均。最低35で最高40。日常生活下における平常心拍数は冬場で38~45、夏場で48~55というところ。(Ⅰ度心房ブロックと診断されている、、、、)以下の計算では、取り敢えず40という数値を用いる。因みに最近の血圧数値は上/下で冬季が120/65、春秋が110/60、夏季が95/55くらいか?

次に、最大心拍数の場合は、

1.[最大心拍数]=220-[年齢](運動習慣のある人は210-[年齢])
2.[最大心拍数]=204-0.69×[年齢]
3.[最大心拍数]=男性で214-0.8×[年齢]、女性で209-0.7×[年齢]
4.[最大心拍数]=1.1×[安静心拍数]+115

この式はよく見掛ける式だし、安静時心拍数は計測は不可能でないけど、最大心拍数っていうのが微妙とも言える。

例えば、自分の場合は、この式に従うと、

1.220-44=176/210-44=166
2.204-0.69*44=174
3.214-0.8*44=179
4.1.1×40+115=159

となるのだが、心拍数を140迄高めた後に1分ずつ心拍数を高めて追い込むと最大で190以上迄上がる(最近測定した最高値は194)。そこで、運動強度60%/80%の運動を行うとすると、

1.実測最大心拍数として190を用いたら
(190-40)×0.60+40=130★
(190-40)×0.80+40=160
2.計算最大心拍数を用いたら
・160の場合(上記4.のラウンドナンバー)
(160-40)×0.60+40=112
(160-40)×0.80+40=136★
・180の場合(上記3.のラウンドナンバー)
(180-40)×0.60+40=124
(180-40)×0.80+40=152

となる。この心拍数の差っていうのが60%強度で112~130で18程あるのだが、これが大きいのか小さいのかが微妙に判りづらいのである。これ見ると、最大心拍数が160の場合の運動強度が80%が最大心拍数190の時の運動強度で60%に相当する(★の比較)訳で、最大心拍数が正確に分からないと運動が適当を越えて過激な運動という領域に入りかねないということ。

 因みに、この運動強度で85%を越えると過激な運動、70~85%が体力増強、60~70%が脂肪燃焼という強度らしい。適度っていうのは、脂肪燃焼領域の事か?

 振り返るに、毎日乗ってるローラー台では負荷ユニットで負荷を250Wで60分、ケイデンスで110キープで走るけど、その際の心拍数は120~130だが、汗は掻くけどハードとは感じない状態。

 しかし、この運動状態が過剰なのか?適度なのか?っていうと、今一つ自信が持てないのも事実だったりする。
 ところで、このような理論というか数字っていうのは、それなりの理屈に基づいているんだろうけど、公式値か測定値かによって数値が大きく変動する時点で、数値を鵜呑みに頑張りすぎるのも良い効果を得るとも限らないモノ。
 大雑把過ぎるのも活けないのだろうけど、有酸素運動という範疇で考えれば、汗を激しく掻きながらも一時間以上のような長時間続けれる運動っていうのが、その人にとっての適当な運動強度とも思えたりする。

 今の運動は元気で健康にあるのが目的で、その範囲で水泳なり、自転車なりを楽しむっていうのが目的。間違っても競技志向で性能を求めたり、極限迄鍛えるってつもりは無い訳で、本当の意味で自分にとって健康に効果的な運動メニューを完成させたいところではある。運動しすぎて早死になんて状況だけは避けなければならない。

 この次の記事は、この適度な運動メニューの定義する方法として一般的なマフェトン理論ってのを考えてみることにする。

PS 追記です。

金曜日、ローラー台を心拍モニタリングしながら調べました。アップ15分かけて140bpm迄上げて、その後、最大心拍数迄追い込んでMaxが194bpmです。その後、基本を150bpmとした後に、15分かけてクールダウン、終了時には100bpmとなりました。追い込む時は負荷ユニットを300Wで140rpm回す状態です。いつもより負荷を多めにしてケイデンスを上げないと運動強度70%程度にはなりません。もしかして、250Wの110rpmで130bpmってのは、運動強度60%程度の軟弱モードなのかも知れません。

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