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2008年10月21日 (火)

運動強度とMETs数

 今更ながら運動強度について考える。
 結構、ダイエット系サイト、スポーツ系サイトには運動強度に従って運動する事が望ましいって講釈が延々と書いてある。

 で、この運動強度の『強度』って部分だけど、この強度って言うのは、判りやすく言えば『相対強さ』である。相対っていうには、当然基準がある訳であり、この基準値というのは個体の極限値ということである。
 それ故に、個体の極限値を明らかにしなければ、その相対値である強度も不明瞭なものとなるのだが、現実に、その運動強度云々のサイトを見て回ると、その基準値自体の算出が極めて大雑把で個人差を反映していない場合が多かったりする。

 運動強度には何通りか在るけれど、代表的なのは二種類の運動強度が知られている。それは、、、

1.心拍数から見た運動強度
 これは、個体の心臓の心拍数の対応可能な範囲の内、どれほどの変動を与えているか?の比率であり、(運動時心拍数-安静時心拍数)/(最大心拍数-安静時心拍数)×100[%]という方法で求めたモノ。
 この内、安静時心拍数は起床時において横になったままの状態での心拍数。そして最大心拍数っていうのは、年齢によって算出する公式で求めた数値(220-年齢)を最大心拍数としている場合が多い。
 しかし、年齢で心拍数が求まるっていう荒っぽい方法では、個体差は皆無であり年齢が同じであれば皆、最大心拍数は同じという事である。

 例えば、自分の場合は公式に従うと、最大心拍数は176bpm程になる筈だが、実際に心拍をモニタリングしながら運動すると、数分レベルの維持可能心拍数は196bpmとなるし、数秒レベルでの到達可能心拍数は210bpm迄上昇する。勿論、この数値では意識もあるし、比較的冷静でもある訳で、真実の最大心拍数がいくらか?は未だ不明である。
 因みに、起床時における安静時心拍数は冬季で38bpmくらい、夏季で43bpmくらいで、気温によって或る程度(10%程度)のバラツキがある。
 この数値で安静時は兎も角、最大心拍数がホントのところ幾らか?はよく判らないのである。

2.最大酸素摂取量から見た運動強度
 こちらは、酸素摂取量から見たもので、運動形態が基準行動の何倍の酸素摂取を必要としたか?を見るモノ。 因みに、METSの単位は、安静時における酸素摂取量3.5(mL/kg/分)を1METとし、これの2倍を2METs、3倍を3METs.としている。行動形態が安静状態の何倍の酸素摂取が必要かを表した相対強さである。
 これも、運動を行う人によらず、運動毎に決められた数値が用いられており、個人の習熟度差による運動効率の差等は考慮されていない。

 この運動強度の理屈の元である最大酸素摂取量っていうのは、実は個人によって差異が非常に大きな数値であり、Vo2maxと言われているもの。この個人の最大酸素摂取量が幾らか?を計測した上で、そのMETS数を100%として、個人毎の運動時における酸素摂取量のMETS数が何%か?を求めると、個人毎の運動負荷の相対負荷になる。(運動強度=酸素摂取量÷最大酸素摂取運動強度)

 以上のような二種類の運動強度云々が在るけど、前者の運動強度については心拍数値変化の最大変化に占める割合から運動形態が有酸素運動か無酸素運動かを見極めるのに用いられている。有酸素運動するなら運動強度で60%が適切とかの話しである。でも、個人によって異なる最大心拍数が正確に分からなければ、その運動強度が効果的な状態となっていないかも知れないのである。
 一方で、後者の方は、基準の酸素摂取量を酸素摂取量3.5(mL/kg/分)を1METとして、運動形態でどれ程の酸素摂取が成されたか?をMETの倍数で示し、そのMETs数から消費カロリーを求めようとするものである。下手すると、運動の習熟度が高ければ実際のMETs数は小さくなるかも知れないのである。

 このような、一見理屈にあったモノが見られるが、その基準を実際に把握しておかないと、行った運動による効果が、自分の思いと懸け離れたりするのである。

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