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2008年11月12日 (水)

数字でダイエット、運動を考えてみる。

 ホントは、既に書いた記事なんだけど、一寸、他の記事とも重なるので、まとめ直すことにした。

関連記事は、
『太い脚』が、
http://replica2st.cocolog-nifty.com/diet/2008/11/post-a87e.html
『○×ダイエット』が、
http://replica2st.cocolog-nifty.com/diet/2008/11/post-9235.html
って記事だ。

 そもそも、ダイエットって話にイメージ論が先行している事に疑問を持ち、最近流行の自転車や有酸素運動であるジョギング、水泳が如何にもダイエットに効果的って話や、流行の自転車をオシャレな自転車屋さんに買いにゆけば、格好いい自転車は簡単に速く走れる?って話というかイメージを植え付けるような情報に違和感を感じるのが発端だ。

 大体、ダイエットって意味を考えると、これは余分に蓄えた過剰エネルギー物質である脂肪を消費する事と同義としている。筋肉が減ったり、水分が出る状態で体重計の数値の微妙な増減で一喜一憂するものでは無い。

 この時点で、普通の人の体重変動を考えた時に、水分量の出入り等で変動する幅を以てダイエットの状況を判断することはナンセンスな筈である。一般に人は毎日2L程度の水分を摂取しているし、食事の総量自体も毎日同じでない。完全に、同じ生活習慣で、同じ時刻に同じ活動し、同じ様に汗を掻くって人ならいざ知らず、殆どの人が毎日変化している筈であり、その変化に埋もれる程度の体重変動幅でダイエットを語る事自体がナンセンスである。概ね±1kgで最大2kg程度の重量変動が考えられるが、それは純粋に水分量の変化に等価なものである。

 ダイエットを語るならば、日々の数値の判断では不可能なもの。その評価は日々の数値のアナログ的な変化の傾向を見て判断できるもの。それが本来の姿であり、超効果的かつ顕著なダイエットというと、日々のレベルで変化が明らかなような手法以外有り得ないのである。仮に、目に見えるような激しいダイエットの状況を想定すると、短期的に数字が思いっ切り動く方法は?ってこと。それっていうのは、月に10[kg]とか20[kg]のダイエットの話だ。

 で、月に10[kg]っていうと、週に2.5[kg]のダイエットを意味する。因みに、絞る対象の脂肪は1kgが7000[kcal]の燃料?である。2.5[kg]というと、7000[kcal/kg]×2.5[kg]=17500[kcal]である。これを1週間ということは、1日は17500[kcal/week]÷7=2500[kcal/day]ということ。一日に2500[kcal]を消費或いは摂取制限するということだ。この数値は下手すると、制限することで減らせる量では無い事を示し、絶対的に消費によってカロリー削減しか頼る手立ては無いのだ。

 2500[kcal/day]を効率的に消費するというと、競泳レベル1200[kcal/hour]で二時間みっちり、遠泳レベルでも600[kcal/hour]なら4時間という量。基本はこれを続けて運動出来る能力を持ち合わせている人に限った話。逆に、泳ぎが無理で水中歩行レベルでは2500[kcal]を消費するのは一日中プールに浸かっていても不可能ということ。実際、プールには夏前になると巨大なトドが沢山浮かんでいる。大型プランクトンでまるで赤潮大発生みたいなもんである。浮かんでいるだけでは、なかなか痩せない。泳げない奴をプールに行かせても、休憩時間が長くなるばかりで、、、、、、そんな話を、水泳経験の無い奴に言っても、無駄に金を使わせて効果は出ないって事になるのだ。

 効果的なダイエットというと、時間あたりの消費カロリーの多い運動、即ち、全身運動が効果的というのは一般的に全く正しい。更に、その典型の運動が水泳とか自転車である!っていうのも完全に正しいのだ。
 例えば、水泳ならば、高速自由形で1200[kcal/hour]、それと同等に近い速度で泳ぐ高速平泳ぎでも900[kcal/hour]、ノンビリ遠泳がた平泳ぎでも600[kcal/hour]というエネルギー消費が可能だ。自転車でも、その気になれば一時間で500[kcal]程度のエネルギーなら消費出来る。
 しかし、これは普通の人が突然始めて同じエネルギーが消費出来る事では無いのである。普通の人が休み無しで50mを1分切りのピッチで60分も泳げる筈がないのである。25m~50mを頑張って泳いで、その所要時間以上の時間を休憩するという泳ぎ方では、1時間で1000[kcal]なんてカロリー消費は不可能である。50m程度を頑張って泳いで休むっていうのは、断続的無酸素運動に過ぎないのだ。

 自転車で500[kcal/hour]っていうのは何を意味するか?っていうと、出力で580[W]を1時間である。580[W]っていうと尋常でない出力であり、これを1時間保つってなると超人的なレベルである。競技服で無風、勾配無しをロードレーサーで走行すれば、それは45~50[km/h]の巡航速度維持って事。馬力的には0.788[PS]であり、クランクトルク時には6.3[kgm]って数値。ペダルを踏む力的には、片側で52[kgf]、両足で104[kgf]って数値となる。
 これが可能な奴っていうのは、極一握りっていうか、殆ど居ないのが現実。
 普通の人はせいぜい20[km/h]以下で1時間走れれば御の字である。速度で1/2程度のレベルなのだ。抵抗(力)は速度の二乗に比例するんで、力的には(1/2)^2で上述の4割程度、出力的には出力=力×速度だから(1/2)^3で1/8程度のモノ、つまり空気抵抗で所要する出力(エネルギー)は12%迄落ちるのだ。結果、トータルのエネルギー的には500[kcal]の2割程度で100[kcal]を消費するのが関の山なのである。自転車も或る意味全身運動には違いないけど、水泳に較べると使う筋肉の負担率は局部に集中する。それ故にトータルでの消費カロリーを上げるには、局部への負担が大きくなる。それ故に、時間あたりの消費カロリーは水泳には及ばないのだ。水泳で時間あたりで600[kcal]を消費するのは泳ぎに慣れていれば(現実、泳ぎに慣れた奴も極僅かだが、、、)楽勝だが、自転車で500[kcal]は相当にハードなのだ。自転車に乗って激しくダイエット?を期待するならば、それに見合った負荷と平衡させる筋力と心肺機能があるっていうのが大前提であるのが理解できると思う。負荷と平衡させる脚がなければ、、、、時間で稼ぐ。なら、、、、軽負荷で毎日4時間自転車に乗るってライフスタイルがあれば可能かもしれないって事なのだ。

 実際、プールでも堤防道路でも、1時間泳ぎ続ける人、4時間以上走り続ける人は皆無に近い。実質的には断続的に数百メートル以下を泳ぐに留まっている。1時間で900[kcal]を消費するには1時間で3km以上は泳ぐ泳力が必要だが、その1/5程度が関の山、、、、つまり200[kcal]に届かないのが現実。堤防道路で見かけるロードバイクも同じで、20[km/h]レベルでタラタラ走っても1時間で100~150[kcal]が関の山だ。水泳でダイエット?自転車でダイエット?、、、確かに効果はあるだろうけど、軽い負荷、或いは温泉気分で浮かんでいるだけで、高々1~2時間、泳いだり、ペダル漕いだりした程度で消費されるカロリーなんぞ、屁みたいなモンである。泳力、脚力、心肺機能が無いというか、普通の競技として未経験な輩が、そういう効果を求めるなら、毎日6時間プールで泳ぐとか、半日以上は自転車に乗りまくっているとか、そんな状況でも無ければ絶対にめざましい効果は得られないのである。
 因みに、この100~200[kcal]っていうのは脂肪量としては何グラム?っていうと、7000[kcal]が1[kg]の脂肪なんで、多くても30[g]以下の脂肪に過ぎないのだ。そして100~200[kcal]なんてエネルギーなんぞ、ジュース、スナック菓子、アイスクリームでパーになる程度なのだ。

 逆に言えば、確かに効果的な運動であるけれど、効果を上げる程に行うには、未経験の運動不足な人には夢物語っていうのが判ると思う。短時間で効果を得るっていうのを夢物語とせずに現実と出来るっていうのは、勿論、そういう泳力、脚力、心肺機能が無ければ、瞬間的にもそういう領域には入れない。それが出来るのが本物の競技者であったり、そのOBだったり、競技として取り組んできた人間の特権なのだ。偽競技者、機材マニア、ホビーレーサー、コスプレーサーなんぞには、バックボーンが存在しない。その瞬間であっても、その世界が作れる人のパワーの根元は見ただけで判るもの。水泳でも自転車でも、その部分は露出しており、見た瞬間に『スゲッ!』って思うのだ。逆に、その部分で『情けねっ!』って判断する事も当然あるのだ。
 幻想を与えるような記事、書き込み、ブログが多いけど、そんなのは、長時間ハイアベレージで泳げる人、或いは、持続的に高速巡航が出来る人の話。一般的では無いのである。

 これは何を意味するか?っていうと、気合いを入れてプールに通っても、高級な自転車に乗って走っても、その手間と金に見合ったダイエット効果を得られるか?っていうと、現実は極めて厳しいってこととなる。ダイエットを目的とした場合、その目的が自転車とか水泳という手段では効果がじれったいということを示すのだ。手間暇掛けても効果が見えにくい事を意味しており、ホントに自転車や水泳が好きで目的としてやらなければ続けれないってことを意味するのだ。

 長時間高負荷で泳ぎ続けるには?或いは、長時間高負荷でこぎ続けるには?っていうと、これは一朝一夕に為らないもの。成長期に専門的な指導の元で過ごすっていうのがとても重要だと言える。それが無理なら、我流で!ってことになるけど、オッサンが我流で何かやっても、効果が得られる可能性はメッチャ低いと言わざるを得ないのでは無いだろうか?水泳ならばスイミングクラブでインストラクターの正しい指導を受ける場が存在するが、少なくとも自転車では、そういう世界は皆無に近い。ショップの言い分、雑紙の言い分なんぞ屁の突っ張りにも為らない。高級品を売る事が正義で、カーボン、ハイグレードコンポが速さに結びつくような説明があるとすれば、そこでの意見は全く信用出来ないと言っても過言ではない。必要なのは、その世界で過ごした人の理詰めな論理と指導であり、その必要性こそが重要という点が、どちらも競技と言われる所以であり、競技=種目、種目=科目、科目=学問というものだと理解しているのだ。最近は、機材スペック、技法講釈が先行する人多いけど、実際、スゲッ!って思う人は、プールにしろ、自転車の集まる場所にしろ、見かける事は極稀。まぁ、現実問題、水泳は兎も角、自転車なんぞは、競技種目としては人気の無い部類。そんなもんだろう。

 そりゃ、理屈の上ではハードな水泳が時間あたりの消費カロリーは最高だし、自転車も水泳の1/2~1/3程度の消費が可能だが、そういう数値は、それが出来て初めて得られる効果であり、出来なければ机上の空論なのだ。そういう負荷が掛けれなければ、効果のある数値を選るには、長時間の運動が必須となる。そんな長時間の運動なんぞ、メタボに悩む多忙な不惑世代が出来る筈もないのだ。そんな無茶は続かないか、身体を壊しかねないと思うのである。理想を言えば、それが具現化出来るように気合いを入れて鍛錬、訓練すれば良いのだろうけど、気合いを入れる事が実は一番難しいのだ。ダイエットは先にも述べたように続けて変化の傾向から判断する事なのだ。だから、期待し過ぎて効果が見えないモノ程続かないのが道理なのだ。
 逆に言えば、期待の程はソコソコに続けれる方法っていうのが実は最も効果的なのである。
 大して痩せないけど、取り敢えず続ける事の敷居が低い行為を習慣化する事がベストという意味で昨日の記事に紹介したのが歩行行為なのだ。歩行って行為自体がカロリー消費に及ぼす効果が極僅かだが、チョットした日常に歩こうという意識を持つ事がダイエットを意識し続ける事に繋がり、それが第一歩なのである。

 効果が高いと言われていても、プール通いとか、自転車準備という敷居の高いスポーツで実は未経験者には高い効果が得られないスポーツよりも、思い立った瞬間に出来る最も単純な歩行って行為は、何よりも、効果を誰も期待していないし、敷居が低いし、誰でも同じ様に出来るモノ。
 因みに、自分の使っている万歩計によると最近の歩行数は8000歩程度。消費カロリーは200[kcal]程度で燃焼脂肪量で12~20[g]程度の表示になっているけど、そんな効果云々よりも続けれるってことが大事なのだ。そして、その効果である200[kcal]で20gの脂肪燃焼っていうのは、先に述べた素人さんが自転車に20km/hで1時間漕ぐのと同じであり、或いは、素人さんがプールで25m泳いでは休憩し、、、を繰り返し1時間弱頑張ったのと同じ効果なのである。考えようによっては、素人さんにとっては、歩くという行為は、頑張って泳ぐ、漕ぐと同じ効果を持っているっていうのは案外知られていないのだ。

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