ダンベルウエイト、増量しました。

　先日の記事でも書き留めたように、サーキットトレーニングの前、後、ローラー台の後の三回に分けて行っているダンベルフライ＋ダンベルベンチプレスで用いるダンベルのウエイトを増量しました。

　従来は15kgダンベルを片手にそれぞれ持って合計30kgで行っていましたが、今度は20kgダンベルで合計40kgで行います。従来ウエイトでもOKなんですが、負荷が足らないような、筋肉がプルプル来ないような感じです。運動負荷として10RM～20RMが限界に近いウエイトが良いかな？ということで、片側20kgとしてみました。片側15kgでは50RMも楽勝ですので筋トレにならない感じです。

　基本は、サーキットトレーニングでは50RM～100RMで筋持久力アップ運動、運動の節目のダンベルフライ＋ダンベルベンチは筋力アップですので10RM～20RMの負荷が望ましいかな？という事です。

　因みに、これまでに我が家に在ったダンベルは、次の通りです。

１．20kg＝2kgシャフトにプレートが2.5kg×６＋1.5kg×２
２．５ｋｇ＝2kgシャフトにプレートが1.5kg×２
３．10kg＝2kgシャフトにプレートが2.5kg×２＋1.5kg×２

　で、これを組み合わせ直し

15kg＝2kgシャフトにプレートが2.5kg×４＋1.5kg×２のセットを二つ作って運動していましたが、この度、上記番号１．の20kgダンベルセットと全く同じモノを通販購入しましたので、20kgダンベルを２セットで運動し始めた次第です。

　これで5kgダンベル、10kgダンベルが余っていますので、これをリスト強化で左右50回ずつをメニューに追加してみました。結構、イイ感じですね。

　ところで、20kgダンベルの負荷ですが、ダンベルフライは楽勝ですがダンベルベンチプレスは片側20kg×20回のセットは２セット目から20回が相当の負荷に感じます。さらには、マットで寝そべって20kgダンベルをリストのスナップで手首の上に載せる時に限界に近い負荷を感じます。右手はなんとかいけますが、左手は攣りそうです。

　因みに、スポーツセンターではバーベル、家ではダンベルです。家でダンベルを行う理由は機材のコンパクトさと同じ効果を得る重量が小さくて済む点です。
　バーベルは両手の動作ですので、重量を支えるのに方向性が定まりますが、ダンベルは片手でバランスを取りながらの動作ですので重量を支える時には方向性を定めるためにも筋力を使います。結果、挙上重量も下がる訳ですね。

　ウエイト系のトレーニングではダンベル＞バーベル＞レバータイプの順にウエイト動作に方向拘束性が高まるので筋肉の強化箇所の局所化が進みます。
　フリーウエイトで方向拘束性が全くないダンベルは筋トレにお奨めです。片側20kgとなれば、相当に鍛えていないと出来ないのでは？というのが自分の感想です。