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2009年3月30日 (月)

呼吸法

 前の記事でダンベル体操におけるダンベルの動かし方について感想を書いた。
 そこでは、速く動かすのは実は効果がそれ程でもなく、選ぶウエイトが少しでも重いと、速度のもつ慣性による負担、動作を反転させる時の加速度の大きさによる手首への過負荷が危険を伴うかも!って記事を書いて、その上で、適切な負荷によるゆっくりとした動きが効果的だ!って結論を書いた。

 これが、所謂、スロートレーニングって奴で、力をゆっくりと持続させることで効果的な筋トレに繋がるって奴である。

 因みに、スロートレーニングにおけるエネルギーは、横軸に時間、縦軸に出力をとってグラフ化すると、そのエネルギーはグラフの積分値(面積)となるが、その面積は瞬発系のトレーニングに比べると案外大きくなるもの。瞬発系の場合、ピーク値は大きくても、その値は持続せず、グラフは周期的な山型となる。
 つまり、出力が半分でも、グラフでピークが維持していれば、トータルのエネルギー量は大きくなるようなものなのだ。

 他にも、持続的スロートレーニングの場合、身体に受ける反力は加える力と等価だが、瞬発的反転系トレーニングの場合、反力は、動かす速度の向きを変える加速度に比例して増大するために、負荷を支える入力の数倍の力を受ける事が関節の故障を招きかねないのである。

 さて、そこから更に思ったのは、ダンベル体操という動きは、姿勢を変化させずに行うアイソメトリックス系トレーニングとは異なり、力を持続していても四肢を可動させる運動である。つまり、筋肉は収縮、延伸を繰り返しているのである。一定の状態を保持するものとは異なるのである。
 このような姿勢の変化を伴うゆっくりとした動きと、所謂アイソメトリックス系トレーニングの違いは何か?を考えてみた。

 所謂、アイソメトリックス系トレーニングの場合は、大きな力を息を止めて発揮し続けるもの。それに対して、ダンベル体操でのスロートレーニングの場合は、息を止める事は無いのである。意識する筋肉の動作において筋肉を延伸させる時にゆっくりと息を吐き、筋肉を収縮させる時にゆっくりと息を吸うのである。
 この呼吸は肺で呼吸するというよりも、横隔膜、腹式で呼吸するような感じである。

 この呼吸と体操動作を連動させるダンベル体操が実は効果的だったりするのである。ダンベル腹筋、ダンベル背筋、サイドベント、ダンベルスクワット、フレンチプレス、プッシュアウェイ、バック、、、、この辺りは呼吸を意識して行うのがお奨めだ。

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