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2009年3月10日 (火)

ダンベルを用いたスローサーキットトレーニングに変更

 先週末から日々の夜間運動時間の短縮というか、効率アップを狙ってメニューの見直しを行っている。
 運動って言うからには、負荷と時間が必要なんだが、時間を掛けて効果が得られる事が大事。時間ばかりかけて効果が生まれないっていうのは、無駄骨である。

 運動自体、行い方がどうであれ、行動が結果を生まないって事は無いけれど、生活環境(育児が必要なサラリーマン)から考えると、毎日、長時間を費やすのは現実的に難しいのである。

 ということで、筋トレ、サーキットトレーニングの行い方を若干変更した。

 先ずは、筋トレについて、、、、

 筋トレはダンベルを用いたプレスとフライを20回ずつで三セット、合計120回行っていた。そして、荷重自体は当初は片側20kgで行っていた。
 そこで、他の運動との兼ね合いから負荷を減らして回数を増加させるっていうことで、片側17kgとして回数を30回ずつとしてみると、、、、、軽すぎるのと、回数的にも余裕が在りすぎる、、、、というので、これは今一。っていうか、当初の20回っていうのが余裕が在りすぎか?という判断で、今度は逆に片側23kgとして回数を10回ずつとしてみた。
 すると、10回が限界で、特にリフトした状態で2秒の保持を入れて、昇降動作をスロー気味に行うと、、、、10回が限界というのが判った。筋トレで筋肥大を期待するのは10RMで行うのが良いと言われているが、それは兎も角、このやり方によって時間が若干短縮されるので、フライ、プレスは、負荷を片側で+3kg、回数を10回で暫く続けることにした。

 負荷を片側3kgずつプラスしても回数的には半減であり、所要時間も総合計で15分掛かっていたのが10分だから5分の短縮に成功!

 ついで、サーキットトレーニングについて、、、、

 これも、所要時間を短縮するのが目的ってことで、最初に行ったのが腕立て伏せ50回のセットを省略することだ。しかし、その分、回数を減らして負荷を増やしてみた。
 すると、、、、時間は今迄以上に掛かる事が判明。

 サーキットトレーニングの要素毎に纏めると、、、、

1.ベンチプレス
 70kg×100回 → 70kg×30回をスローで、 → 90kg×15回をスローで、

2.スクワット
 フリーで100回 → ダンベル10kgで100回 → ダンベル10kg、スローで15回

3.腹筋
 腹筋台で100回 → ダンベル4.5kgで100回 → ダンベル4.5kg、スローで30回

4.腕立て
 傾斜台で50回 → 省略

5.背筋
 傾斜台で50回 → ダンベル4.5kg、スローで30回

 これで行ってみると、10セットで最初の組合せでの所要時間が50分だったのが、見直し後で60分も掛かる。
 そして、翌日、月曜日は激しい疲労感、、、、チョット厳しい感じということで、セット数を5セットに半減させることで続けることにした。これによって、時間は30分と、20分の短縮に成功!

 上の筋トレとサーキットトレーニングで合計25分の短縮に成功した。

 因みに、鈴木正成先生のダンベル体操15分は並行して行うので、不変。

 従来のままでは、50(サーキット)+15(筋トレ)+15(体操)+60(自転車)=140分だ。

 ローラー台を60分を30分にすれば、30+10+15+30=85分となる。
 ローラー台をそのまま変えなければ、30+10+15+60=115分である。

 後は、ローラー台の使い方を考える事で何とかなりそうである。

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