何処を鍛えようか？

　今年に入って体重で1kg程度増加して、68.5kg近辺だ。体組成計の数値によると基礎代謝は1680[kcal/day]くらい。この状態で、代謝基準値が24.0±0.2[kcal/kg/day]って状況だ。理想は基準値で25[kcal/kg/day]程度が望ましいけど、基礎代謝を換えずに体重を落とすとなると、体重を65kgで基礎代謝1650[kcal/day]、つまり純粋に脂肪のみを3kg程落とすしか術はない。
　今が11％程度の体脂肪率。つまり68.5×0.11＝7.5kg程度の脂肪であり、これを3kg落とすとなると4.5kgの脂肪になる。4.5kgの脂肪で体重が65kgとなると体脂肪率は7％未満という数値、、、、これは現実的で無い。どっかのプロのアスリートレベルだからナンセンス。勤め人のオッサンなら10％界隈が限界だろう。

　代謝基準値を25[kcal/kg/day]にするには、68.5×25＝1712[kcal/day]の基礎代謝となる訳で、今の1650[kcal/day]から見ると、＋62kcalの基礎代謝アップが必要。これを筋肉で賄うには、筋肉1kgでの代謝量が50kcal程度だから低く見積もっても1.2kg程の筋肉増加。そして体重維持ならば1.2kgの脂肪減量となる訳だ。脂肪を1.2kg減らすってことは7.5kg-1.2kg＝6.3kgの脂肪にするということ。6.3kgなら体脂肪率で9.2％、つまり、体脂肪率を2％弱落とせば良いのである。この辺りが狙える限界かな？って感想だ。

　しかし、そうは言っても、体脂肪率を僅か2％落とすだけでも筋肉で+1.2kg、脂肪で-1.2kgという変化が必要ということでもある。これって、結構ハードだ。

　なかなか難しいのが良く判る。そういう意味で、誕生間もない赤ちゃんが60[kcal/kg/day]、成長期の子供の代謝基準値が40[kcal/kg/day]、少年期で30[kcal/kg/day]とかの数値っていうのは、驚異的な数値って言う事が判る。
　今は、代謝基準値を僅か1[kcal/kg/day]を変化させるために、この様な体組成の変化が必要な訳で、これが老化って言う事なんだろうと、しみじみと考えるのである。

　これに類似した記事は過去にもアップしたけど、では具体的に1.2kgの筋肉量を増やすにはどうするのが良いか？を自分に当て嵌めて考えてみた。
　人間の身体は左右対称であり、何処を鍛えるにしても左右が存在する。1.2kgというと片側で600gである。因みに、筋肉の比重は1.05～1.10、脂肪が0.88～0.92ってのは、過去の記事でも紹介した。

http://replica2st.cocolog-nifty.com/diet/2007/06/post_66df.html

だ。600gで比重が1.10とすれば、容積的には545cm3、同じく600gの脂肪の容積は681cm3である。すると、最大で681－545＝136cm3程容積が減る訳だ。体重が変わらない場合、脂肪が減って筋肉が増えるという状況では片側で136cm3の容積減である。身体全体で缶ジュース一本分の容積減なのだ。見た目的には非常に少ないのだけど、筋肉自体は片側で600gだからステーキ三枚分。ステーキ三枚分の筋肉を増やすのに一番合理的なのは、元々大きな筋肉の部位を大きくするのが割合から考えても一番合理的。腕よりも脚、脚よりも体幹ということだ。しかし、体幹を鍛えるっていうのも難しい。ならば、体幹～下半身を中心として、その辺りの筋肉を強化することが、上述のような体型的、体組成的に自分の望んだ形を手に入れる近道ということが判る。ここ最近は、上半身の筋肉を強化してきたけど、元々筋肉の量が少ない所で増やすよりも、多いところで鍛える方が割合的には楽な訳だ。そういう訳で、これからは腹筋～背筋～下半身の筋トレを重視して行っていくのが合理的そうだ。

　なお、資料によると50歳以上では一律で21.5[kcal/kg/day]という数値。これが成長せずに生命を維持するだけの場合の代謝基準値に相当するのだろう。この数値から余裕が在る程、回復力だったり、治癒力、抵抗力といった身体の強さを表すものだろう。

　ところで、身体の代謝の活発さっていうのは、体組成計で計った物で測るのが正確か？というと、なかなか難しい問題だろう。代謝の高さというのは、新陳代謝の活発さであり、エネルギーの取り出し効率の高さであるので、本当は、身体の若さを見るのは体温が一番正確なんだろうと思う。大抵、子供の体温は高く、大人の体温は低いとされている。そういう意味で、体温が高めの人は代謝が活発、低めの人は逆と言える。