ダンベル運動と体質改善

　二年前の体重が65.5kg、昨年が67.5kg、今が69kgとチョットずつ増えている。
　目的は筋力強化重視で筋トレ系のメニューを見直したからだと思っている。当時、筋トレで上体の筋力強化に何していたか？っていうと、レバレッジ式のベンチプレスで、負荷はスプリングテンションタイプである。

　このスプリングテンションというのは、変位と比例して負荷が掛かるタイプのトレーニング機器であり、実際にベンチプレスを行っていて負荷が掛かるのは、リフトして支えている時であり、ストロークを縮める程に負荷は抜けていくのである。つまり、運動を仕事に見立てると、仕事量はフリーウエイトの半分以下というモノである。

　因みに、その前段階では、油圧ダンパー式を使っていたけど、これは機器を動かし始める瞬間、機器が動いている時のみに負荷が生まれるものであり、それ以外では負荷が掛からないのである。途中でストロークを停止すると負荷はゼロになるのである。このタイプの機器は場所を取るばっかりで効果は極めて小さいのである。

　このように、油圧、スプリングと変遷していったけど、最終的にはレバレッジ式のベンチプレスのホルダー部分が金属疲労によって破断したのが約一年前（2009/12/13)である。
　そこで、負荷も不足気味と思い始めていたスプリングテンション式のベンチプレスは辞めにしてダンベルに交換したのだ。
　此処までは、スポーツセンターに週一回通いバーベルによるベンチプレス等を行っていたのだけど、これも辞めにして、自宅筋トレをメインにしたのだけど、その際に、バーベルでなくダンベルを選んだのは、負荷重量の割りに効果が大きいからである。

　ところで、反復回数と負荷強度、効果はどうか？っていうと、

　　　　　　　効果　　　　　　　　　　　負荷の強度　　　　　　反復回数
　　　　筋力アップ　　　　　　　　　　１００～９０％　　　　　１RM～５RM
　　　　筋肥大＋筋力アップ　　　　　　　　　８０％　　　　　　　　１０RM
　　　　筋肥大＋筋持久力　　　　　　７０～６０％　　　１５RM～２０RM

　というパターン。自分の場合、バーベルでいうと、１RM、即ち負荷強度が１００％でのウエイトがフルストロークで110kgくらい。５RMで95kgくらいである。そして、10RMが85～90kgくらいであり、15RM～20RMが大凡65～75kgくらいである。
　そして、狙うところが筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップというところであり、回数的には10RM程度、つまりバーベルで言うと90kg位必要ということである。
　しかし、90kgのバーベルセットとベンチ台等を想像すると剰りにも邪魔くさくなるので、ダンベルにした次第。ダンベルなら片手で25～30kgくらい、両手で50～60kg位が具合の良い重量だし、ベンチ台も不要で場所を取らないのがグッドである。

　そんな訳で、そういう狙いでフリーウエイトダンベル筋トレを行って一年間経過した訳だが、実際、視覚的にも、寸法的にも上腕部、胸囲のサイズは二周り大きくなって筋肉自体も増えたような感じである。
　それで増えた量っていうのは、１年間で2kg弱というところ。2kgというと200gのステーキ肉でいうと10枚分である。
　勿論、筋肥大で筋力アップを重点的に行うので在れば、負荷を増やして回数を減らすと言う事で良いのだろうけど、狙いは筋力アップと何よりも筋持久力アップで、筋肉の動力性能的な部分を重視したから。

　以前も記事にしたけど、体重を落とすのは凄く簡単で３ヶ月で20kg減も可能だけど、望んだ働きをする筋肉は2kg付けるのに１２ヶ月も掛かるのである。

　何事も目的が大切であるのだけど、目的にそぐわないモノっていうのは無意味だからこれで良いと考えているのは当然である。