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2010年11月18日 (木)

ダンベルの使い方、選び方

 ダンベルを使った筋トレ方法なんかは、専門のそれ系サイトに譲るとして、自分のような素人向けの気になるポイント、ダイエットへの利用法なんかを徒然に書いてみる。

 ダンベルっていうのは、筋トレ機材。筋トレ機材で重力を利用するものには、他にはバーベルがあるし、重力でなく流体抵抗を利用するものにはダンパーを用いたもの、張力を利用するものにはラバーを用いたものがある。

 それぞれに一長一短あるけど、家庭で行うなら一番良いのは、間違いなくダンベルだ。

 ダンパー式は移動動作時のみにしか負荷は発生しない。移動速度に比例して負荷が増減するので、保持状態では負荷が生まれない。そういう意味では厳しい。
 ラバーテンション式は移動変位に比例して負荷が発生するので、最大変位状態でないと最大負荷が得られない。逆に言えば、屈曲状態では負荷が作れない。そういう意味で厳しい。

 このハイブリッドが出来れば、それなりかもしれないけど、恐らく機材として複雑且つ巨大になる。そうすると、バーベルに較べての軽量コンパクトというメリットを失う訳で、そうなると本末転倒となる。

 バーベル式は非常に優れた機材だけど、バーベル+ウエイトのセットは非常に重量が大きく、長く大きい。そして、これを支えるプレスベンチも非常に頑丈で大きなモノとなる。少なくとも、木造家屋では厳しい。そんな感じ。

 その点、ダンベルは片手で使うモノ故に、バーベルに較べると長さで1/4~1/5、単体セット重量で1/3~1/4と非常にコンパクト。更に、プレスベンチも不要。マットレス、最悪、布団やカーペットで十分。それでいて、筋肉に掛かる負荷は小さくないし、変位や移動速度に依らず常に一定の負荷が掛けられるというメリットもある。ということで、家庭で筋トレするなら、絶対にダンベルだ。片手で25~30kgのダンベルというのが常識的な重さだけど、素人にとっては十分過ぎる。

 此処までが前回記事のおさらい。次が本題の道具のチョイス、素人目線編だ。

 そんなダンベルには、何を選ぶ?ということだけど、、、、選ぶならば次の拘りが欲しい。

1.シャフトとグリップがフリーのローレットタイプ
 一体品の場合、使用に伴うグリップの動作でシャフトが回転し、プレートも回転する。
 但し、グリップ部の直径が過剰に太いのはお奨めしない。直径で38mm程度が太さの限界。滑り留め加工と称したギザギザ加工の必要性は大きくない。

2.プレートのロックはカラーを廻り留めボルトで固定するタイプ
 スターナットによるスクリュー締め込みの場合、1.の動作でプレートが回転するとスターナットを緩める方向に作用する。緩みやすい。できれば、シャフトのプレートはめ込み部は、キー溝状になって廻り留めボルトのスリップ回転が生じないタイプ、具体的にはMIZUNOのシャフトがベスト

3.プレートの表面処理
 メッキ、塗装、ラバーコーティングがある。我が家ではメッキのプレートが多いけど臭いを気にしなければラバーが一番。メッキは剥離すると使いづらい。塗装は被膜が剥がれやすい。

4.プレートの重量単位
 ダンベルの場合、グリップの両端に同じ数ずつ付けるのが基本。となると、プレートの重量単位は2.5kgプレートの場合、両端で5kgである。これは結構大きな負担、、、、ということで、重量単位としては1.25kgプレートを使った2.5kg刻み、1.5kgプレートを使った3kg刻みがお奨め。5kgプレートを使うと10kg単位となるので厳しい。重いプレートは直径が大きいので身体に密接させた筋トレでは邪魔。そういう意味で軽めのプレートを使うのがお奨め。

5.シャフトの長さ
 4.の方針で重量を増やそうと思えば、シャフトが長くないと話にならない。ということで、シャフトは最低でも40cm以上のモノが必要。安価なセットでは35cmクラスがあるけど、これはグリップで15cm、ロック代が片側3cmなら両端で6cmとなる。それで21cm、つまり35cmなら21cmが使えない。残りが14cm、片側で7cm弱だ。1.5kgプレートなら片側三枚止まり。1.5×3×2=9kgだ。これにシャフトとナットで+3kgくらいで合計12kgが限界。
 2.5kgを四枚ずつで合計20kg、これにシャフトナットで4kgで合計24kgならシャフトは40cmでも不足気味。でも片手で24kgは結構な負荷、、、ということで、シャフトは40cm程度を選ぶのが吉。

 そうなんだけど、流通している安価な品、スターナットタイプを買ってしまったらどうするか?というと、、、、このタイプの使いにくさはナットの緩みやすさ、、、、対応は、スクリュー部にビニールテープを巻いて回りにくくするのも一つの方法。他には、、、、、、スターナットを二丁掛け、つまりダブルナットで使う。するとロックが作用して多少は緩みにくく使える。

 そんな感じだ。スターナットの緩みで検索する人が居たので、チョット記事で立ち上げてみた。

 そして、選んだダンベルのウエイト設定は?っていうと、鍛える箇所によって動作パターンが違うけど、行う運動で連続10回で厳しい、、、、って重量を選ぶのが良い。ベンチプレス、フライ、サイドベント、フレンチプレス、レイズ、プッシュアウェイ、、、、とタイプによって重量が異なる。それ故に、何セットかのダンベルを準備しておくのがベター。二セット必要な重量セットも有れば、1セットでOKなのもある。それでも、場所は取らないので良いだろう。

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