体幹ビューティ・プログラム

本日の『きれいの魔法』は『太りにくい身体に　体幹ビューティ・プログラム』という題目。
体幹を鍛える事で、良い姿勢とペッタンコなおなかを手に入れるプログラムを紹介するという。

体幹力と柔軟性を高める事がメイン。これらを鍛える事で太りにくい身体を作るという。
一般にアスリートはアウターマッスル、しかし、プロポーションのためにはインナーマッスルを鍛え、姿勢を良くし、骨盤を安定させるという。

そもそも体幹とは、胴体の部分。ココを鍛える事で耳から踝まで一直線になる。
お腹の筋肉が不足すると骨盤が前傾、猫背、お腹ポッコリ、、、となったりするそうだ。

体幹ビューティプログラムに関心を持つ方の多くは、やはり、ぽっこりお腹が悩みだそうで、これを鍛えるのだ。

まず、現状のチェック。
お腹の柔軟性のチェックでは、うつぶせで上体を立ち上げる反らし。腰が浮かないか？
背中と腰の柔軟性のチェックでは、太股を抱える。膝小僧と胸が10cm迄近づくか？
お腹の体幹力のチェックは、膝立で掌で膝小僧が腹筋で届くか？
脇腹の体幹力では、手を水平に拡げ上体の旋回で90°維持出来るか？

最初はストレッチで筋肉を伸ばす。
１．足を開き、手を前方で握り、中腰姿勢で
２．脇腹のストレッチ。腕を立てて耳に付けて、上体を真横に倒す。５秒キープ。
３．お腹のストレッチは、うつぶせから肘を付いて上体を反らす。１０秒キープ。
４．お尻のストレッチは、片膝を方足首を載せて１０秒キープ。
５．背中と腰回りでは、片膝を伸ばした片足にクロス。上体を捻り１０秒キープ。
６．股関節のストレッチは、仰向けで両膝抱えで１０秒キープ。

次に大事なのは呼吸法で、ドローイン。これは、腹式呼吸でお腹を凹ませる事が出来るようにする。これで腹圧を高め内臓を安定させる。

では、本番。基本の動作はドローインを行いながらするのがコツだそうだ。

最初はお腹のエクササイズ。
１．仰向け、両足を肩幅程開き両膝膝を立てて、ドローイン。首でお臍を見ながら息を吐く。
２．片膝を立てて、同じ側の腕を伸してドローイン。息を吐きながら上体を持ち上げる。
　ポイントは伸ばした腕を耳に付けて行う事。
次が脇腹のエクササイズ。
３．枕で横向き。両膝を曲げて下の手を床に付けてドローイン。息を吐きながら首を持ち上げて脇腹（足先）を見る。持ち上げ３秒、戻し３秒で行う。
お尻のエクササイズでは、
４．足を腰幅に開き両膝を立ててドローイン。息を吐きながらお尻を挙げて膝から肩迄一直線。
背中のエクササイズでは、
５．両手肩幅、両足腰幅で膝をついて四つんばいでドローイン。破棄ながら片手を前出し。
　頭から腰まで一直線。身体は傾けないのがコツ。

体幹トレーニングで重要なのは腹圧を保った運動を行うと言う事。

今回のメニューを見て感じたのは、、、動作自体に目新しさは無いけど、呼吸動作を意識すれば更に効果的という事を再認識。
ということで、今晩からの筋トレ、ストレッチ、演舞は呼吸動作をしっかり意識して行ってみようと思う。