深層筋を鍛えて腰痛解消

腹筋、背筋を鍛えるというのは定説だが、最近では深部体幹筋（コアマッスル）強化が非常に有効と判ってきたそうだ。そんなコアマッスル強化の筋トレは、１．ドローイン、２．ハンドニー。そして、腰の負担を減らすストレッチは１．腸腰筋ストレッチ、２．ハムストリングスストレッチ。ネタはＥテレの『きょうの健康』だ。

先ずは、ドローイン。ドローインはおなかを中心に引き込むような運動。自前のコルセットとも言われている運動。具体的には、仰向けで両膝を立てた状態、お腹を膨らませて息を吐きながらお腹を凹ませる運動。そして、お腹を凹ませた状態をキープするのがドローインという運動。イメージはお尻の穴を閉めるイメージだそうだ。もう一つはお腹を背骨に引っ付けるイメージで行う。キープ時間は最初は５秒、その後、慣れたら10秒、20秒で、回数的には１日10回程度行う。慣れてきたら仰向けでなくとも、座った状態、立った状態で行ってもＯＫとの事だ。

次はハンドニー、これは腰椎と脊椎を結んでいる多裂筋を鍛える運動。具体的には手と膝を床に着いた四つんばいの状態で行う運動。片手を真っ直ぐ伸ばして背中の筋肉を消ええる。次は、片足を真っ直ぐ後に伸ばして姿勢を保つ。コツは腰が左右に傾かないように行うのが大事で、運動中にもドローインを意識するのが大事。慣れてきたら、手と足を対角で伸ばして姿勢を保つ運動。ポイントは伸ばす腕、脚を床に水平に真っ直ぐ伸ばす。回数は１日３～５回、保持時間は５秒を目処に行う事。

腸腰筋のストレッチ、片膝を立てて、片膝を床に付けた状態で、股関節をグッと前に押し出すように股関節を結ぶ筋肉を伸ばす。ドローインを意識して行うのが大事。伸びた状態を１０～３０秒キープ、これを１日３～５回行うこと。

ハムストリングスのストレッチは、椅子に浅く腰掛けて、伸ばす側の脚を前に投げ出して踵を地面に付けた状態を保ち、その状態で上体を前に傾ける。その際に背中を丸めないのがコツ。伸びた状態を１０～３０秒キープ、これを１日３～５回行うこと。