ひざ痛予防

ひざ痛の予防について。ひざ痛を持つ人は1000万人、膝に変形のある人は3000万人。
そんなひざ痛の予防法について。
ひざは体重を支えており非常に大きな力が作用している。それを直接的に計測すると、立つ時は体重の1.1倍、歩行時が2.6倍、階段を下りる時が3.5倍にも及ぶという。
これは片足に掛かる負荷である。特に、筋肉の力が作用しているので体重以上となるのだ。飛び跳ねたり、急いで動くと、更に大きな力が作用するという。
そんな衝撃を和らげる機能が膝関節では、頸骨、関節軟骨、半月板だったりするのだ。これが組み合わさって衝撃を緩和しているのだ。
にもかかわらず膝が痛いのは何故か？それは、高齢化、肥満による変形性膝関節症である。体重が3kg増えると膝関節に掛かる負担は10kg以上となるのだ。こんな患者さんの８～９割が変形性膝関節症である。この症状を加速させる要因が運動不足である。これは、脚の筋力低下で膝関節の負担が大きくなるし、運動不足は、軟骨や半月板に悪影響を及ぼすのだが、関節組織には関節液から栄養を補給するのだが、その補給は運動によって行われるために、運動不足は組織の栄養不足となるのだ。後は、動かさないと関節が硬くなる、、、これも悪影響の一つである。
他には、激しい運動によるスポーツ外傷で半月板損傷、靱帯損傷で膝を痛める場合もあるとか、、、スポーツをやる場合は、準備運動、基礎練習、肥っている人は減量して行う。そして、運動としては適度な運動、ウォーキング、自転車、水泳、ストレッチといった膝負担が大きくない運動がお奨めであるそうだ。
では、そこで膝痛の予防に良い筋トレ、ストレッチの紹介だ。
最初はスクワット。肩幅に腰を拡げて立って、膝がつま先より前に出ないように腰を落とす。これで太股の裏側の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛える事が出来る。
次がフロントランジ。片膝が水平になるように立てて腰を落とす。これらを５～１０回を三セットするのがお奨めだという。
ストレッチは、横になり足首を後から引くように大腿を伸ばす運動。これもストレッチとセットで行うと効果的。
変形性膝関節症の前触れは動かし始め（歩き始めとか）が痛い事。そう言う時には運動が効果的だそうだ。