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2014年9月 6日 (土)

運動で転倒予防!

前回は、食事で骨粗鬆症対策。今回は二つの運動で転倒予防!の回。
骨粗鬆症では転倒で骨折が怖い。特に、足の付け根を骨折すると寝たきりになりかねない。で、お奨めの運動は、開眼片足立ちとスクワットである。
この運動は、骨粗鬆症前の若い人~高齢者迄お奨めだそうだ。
先ずは、開眼片足立ち。
老人ホーム、介護施設で行ったら、6ヶ月で転倒が減少し、骨密度も改善した実績がある。
先ずは、どこでも外出出来る方に対しての場合。準備としては、机、椅子で転倒予防してから行う。先ずは、机の横に立って、床に足が付かない程度に軽く浮かせて一分間保持を行う。両手は少し開き加減で行うと良い。ポイントは足の指を中心に体重移動してバランスを取るように行う。片足立ちで筋力が鍛えられる事に加えてバランス感覚も鍛えられるそうだ。
次は、通常の片足立ちが困難な場合は、テーブルに手を付いた状態で片足立ちを行う。この状態では完全に大丈夫な場合は、手ではなく指先を付いて行うと良いそうだ。
これらの片足立ちは、左右で1セットを一日3セット行うと良いそうだ。

次は、スクワット。これは、太股の前後の腰の筋肉を鍛える運動。
先ずは、どこへでも外出出来る場合、肩幅より少し広く足を開く。爪先は30°外向きにする。この状態でお尻を軽く落とす。極力、膝が爪先より前に出ないように行うのがコツだという。膝が90°以上曲がらないようにするのが大事。
次は、歩行につえやシルバーカーが必要な場合、机と椅子を使う。方法は机に手を付いてお尻を下げて椅子に着ける直前迄下ろし腰を持ち上げる。きつければ椅子に座っても良い。
最後が椅子から腰を浮かせる事も出来ない場合、椅子に座った状態のままで、尻を椅子から浮かせようとするイメージで力を入れる動作を行う。これらのスクワットは、1セットが6回で、一日3セット程度行うと良いそうだ。

筋力、骨密度を失うと、このレベルの運動でもきつく感じる程になる訳だ。この運動の対象は50歳からという、、、、他人事ではないので、このような事態を想定して日々の運動を続けるのが大事ということだろう。

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