睡眠十二箇条！

なかなか興味深いタイトル。ＮＨＫ、『きょうの健康』から、気になる内容を抜粋してみた。内容は、『たかが睡眠、されど睡眠』という話。十二箇条を順に解説。

１．良い睡眠で、からだもこころも健康に！
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめぜめのメリハリを！
３．良い睡眠は、生活習慣病の予防にもつながります。
睡眠不足というのは、寝る時間がない、不眠は寝られない事。この改善は重要。
適度な運動は睡眠を安定させるのに効果的。朝食は体内時計を調節するのに重要。これでリズムを作るのが大事とのこと。因みに、カフェイン（コーヒー、茶、栄養ドリンク）は就寝３～４時間前では避けるのが大事。寝酒は睡眠を不安定にさせるので注意が必要とのこと。ニコチンも覚醒作用があるので避けるべき。睡眠時間と糖尿病は、睡眠時間７時間が最小。５時間以下では2.5倍、８時間以上で３倍以上、糖尿病になりやすいとのこと。睡眠不足になると、インスリンが効きにくくなり、血糖値が下がりにくくなる。食欲が増加して、日中運動量が低下し、体重が増加傾向。これが糖尿病リスクを高めるとのこと。

４．睡眠による休養感は心の健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を！
６．良い睡眠のためには、環境作りが重要。
不眠傾向はうつ病に罹患しやすいそうだ。６５歳以上で寝付きの悪い人は３年後にうつ病になりやすいそうだ。睡眠時間は季節によって変動する。日が長いと睡眠時間は短くなり易い傾向がある。更に、加齢と共に朝型となる。睡眠時間は25歳で７時間、45歳で6.5時間、65歳で６時間が健康な人の平均睡眠時間だそうだ。因みに、ウトウトも睡眠時間に参入するそうだ。美容のために２２時～２時睡眠が適しているというのは俗説で信憑性に欠けるそうだ。睡眠は、寝床の温度を体温より少し低めがベスト。就寝前はリラックスするのが大事とのこと。

７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
　子供には規則正しい生活を、休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進するのでＮＧ．
　日中の眠気が睡眠不足のサイン。こういう場合、午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善可能。注意点は、寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を保ち、適度な運動は睡眠を促進するので効果的。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
　基本は、眠くなってから寝床に就く、就寝時間にこだわりすぎない。眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談する必要があるとのこと。