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2015年9月29日 (火)

筋肉増強栄養学!?

筋肉を増やすには何が大切か?
重要なのは、タンパク質とビタミンDである。筋肉はタンパク質で出来ているが、合成と分解の繰り返しであり、合成>分解とすることが大事。
運動だけでは筋肉量の増加は今一、運動後に栄養を摂取することが重要。
筋肉量の変化を運動のみの場合と、+栄養を行った場合の変化を比較すると、運動のみの場合よりも、+栄養の方が筋量が大きく増加する例が紹介されていた。
そして、栄養の取り方は筋肉量の現状によって変えるべきとの話。

筋肉を維持するには、一日体重1kg辺り1gのタンパク質摂取が必要だけど、筋量が既に衰えた人では1.2~1.5gのタンパク質摂取が求められている。筋肉を増やすには、体重50kgでは60~75g、体重60kgでは72~90gのタンパク質が必要とのこと。体重×1.2のグラムが目安。但し、高齢者の場合、腎臓の働きが落ちている場合は注意が必要。他には、過度の食事制限で痩せた人の場合も注意が必要だそうだ。

タンパク質は動物性、植物性があるが、動物性は肉・魚・卵・牛乳に含まれ脂質が多いが、筋肉に成りやすい。植物性は大豆・穀物に含まれ脂質が少なくヘルシー。タンパク質を多く含む食品としては、ささみ、豚ロース、牛肉サーロイン、ヒレ、マグロ、鰯、しらすで、総重量の2~3割程度がタンパク質だそうだ。

摂取の仕方では、タンパク質に加えて炭水化物も増えて生活習慣病のリスクを抱える場合もあるので注意が必要。

もう一つ大事なのが、ビタミンD。これ、骨・筋肉を強くする効果があるそうだ。ビタミンD摂取量に比例して筋量も増加するのである。タンパク質+ビタミンDで摂取するのが大事なのである。ビタミンDが多いのは、サンマ、鮭、卵、生しいたけ、ブナシメジで、魚、キノコ類が鍵なのである。

自身の食生活を振り返ると、平均すると毎日120g以上のタンパク質は摂取しているし、魚も殆ど毎日食べているので、基本、大丈夫だろう。

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