2019年11月12日 (火)

バイクトレーニングの代わりに

運動時間を確保するために、ローラー台、昼ポタリングをキャンセルする代わりに、筋トレを増量。

いつものの二倍。基本メニュー5セットのところを10セットに変更、、、、

1セットの詳細は、

ダンベルベンチ各 35kg*10回
ダンベルフライ各 35kg*10回
ダンベルリストカール各18kg*30回
ダンベルアームカール各18kg*左右10回
サイドベンド各10kg*30回
ダンベル ローイング 各18kg*10回
トライセップスキックバック各15kg*10回
フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回
ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回
ダンベルフレンチプレス各12kg*10回
ダンベル腹筋、計15kg*30回
ダンベル背筋、計15kg*30回

これです。1セットが20分くらい。これが5セットがいつもですが、今日から10セットです。

さっき終わったところだけど、筋肉がプルプルする。

期間限定、筋トレ増強週間です。

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2019年10月27日 (日)

腹筋、背筋での負荷

傾斜腹筋台を使っている。
これまで、片手で7.5kg、両手で15kg程のダンベルを持って腹筋、背筋は毎日150回ずつ行ってきた。

ただ、今一慣れてきたのだろう。負荷感が無い。

そこで、ダンベルからショートバーのバーベルで重量20~30kgのセットを作って、これで腹筋、背筋をやってみた。

30kgのバーベルを抱えての腹筋、背筋、、、、お腹とか背中に負荷が掛かってる感があります。
イイ感じです。

ただ、この負荷で150回はきつそうで、身体を壊す可能性もありそうです。

150回というのは30回を5セットですので、最初の4セットは従来通り、最後の1セットを30kgバーベルでの腹筋、背筋ということでやってみようと思います。

それで身体の余裕具合、痛み具合をチェックした上で30kgの回数率を増やしていこうと思います。

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2019年3月18日 (月)

負荷アップ

本日より、腹筋、背筋で使うダンベルの重量をアップしてみた。
これまでは、片手7.5kgのダンベルを両手持ちで15kgだったのを、バーベルで30kgに倍増。

イイ感じの負荷です。腹に効いている感じ。

最近、古傷、慢性痛的な違和感が全体的に減ってきたので、筋力アップを目指して負荷を無理の出ない範囲で調整しながら増量しようと思います!

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体重変動、ほぼゼロというより微増中

結構、運動している筈だけど、体重が殆ど動かない。
どちらかと言えば、少しずつ増加中。
体脂肪率は少しずつ減少中。

まぁ、筋肉が付いているのだろうとは思うけど、その一方で、気分的には体重は60kg台でありたい。
しかし、60kg台の体重になることは不可能っぽい。
2018年の間は、ほぼ72kgから徐々に増加して最後は74kg台。少ない時で74.1kg、多い時で74.5kgという状態。年間で2.5kg増加、月平均で200g増加である。

調べると、一ヶ月で増やせる筋肉量は、筋トレの継続年数で違うらしい。

筋トレ1年未満の人は体重の1~1.5[%/月]
筋トレ2~3年の人は体重の0.5~1[%/月]
筋トレ4年以上の人は体重の0.25~0.5[%/月]

だそうだ。
自身の体重を70kgとすると、1%は700gである。0.25%なら175g、0.5%なら350gということ。因みに、筋トレの継続年数は15年以上である。

となると、月の増加量200gというのは、0.26%だから、ほぼほぼ限界ということ。

筋肉を増やす事、、、、これは目的だけど、総体重を落としたい、、、或る意味、矛盾している。

それは判っているけれど、筋肉は欲しい、体重は60kg台、つまり、あと5kgは落としたい。

無理なんだよなぁ、、、、

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2019年3月 8日 (金)

この歳で!?

最近、体力というか運動のパフォーマンスが著しく向上しているような気がする。
今年はバリバリシニアの仲間入り、イオンシネマではシニア割引が行ける歳なんだが、、、、

今日はスイム後に久々にジムに行って自宅で出来ない重量のベンチにチャレンジもした。
また、ローラー台では最高ケイデンスアタックもやってみた。

スイム、通常は3kmをノンストップで泳ぐけど、ペースは65~70分レベル。
しかし、年明けて、疲労度が殆ど感じられない状況でスピードも全く落とす必要が無い感じ。
で、今日は少し本気で泳いでみた。

すると、、、3kmを52分である。ブレストストロークでのスピードだから結構速い。

ほぼ、自己最高記録。

次は、ジムでベンチプレスにチャレンジ。過去最高は120kgくらいだったはず。
で、今日はウォームアップで100kgを数回、最後のワンチャンチャレンジで130kgである。それ以上はサポート無しだからパスしたけど、正直、未だ余力がある感じ。

その次はロードでヒルクライムを一本だけおこなったけど、13%斜度の800mのコースを25km/hペースで登坂完了。

最後がローラー台でケイデンスアタック、、、、到達最高ケイデンスが247rpmである。

周りの勤め人で40代後半~50代世代を見ると、99%が撫で肩、猫背、あんこ腹、スマホ首な人が多く、色んな所が痛いとか、回復しないとか、そう言っているけど、最近は首痛、肩痛の慢性痛も大幅に軽減しているし、睡眠時間も最近は毎日4時間レベルで全く問題無い。

体感のパフォーマンスの感じは学生時代と殆ど変わらない。

まぁ、当てにはならないけど、タニタの体組成計だと、基礎代謝は1800kcalオーバーしているし、筋肉量も62kg、体脂肪率は11%前後、骨量は3.4kg、骨格筋率は38%オーバー、体年齢は27~28歳で実年齢の半分レベル。
先週確認した到達最高心拍数は212bpmだし、心拍数も安静時で40bpmレベル。

少なくとも、ロードバイク、ピストバイク、スイム、ベンチプレスでは衰えは殆ど感じないというか、、、最近、増強されている感が強い。単車で重量車とかレプリカで峠遊びしても全然大丈夫、、、、

人間、40代を過ぎると急速に衰えるっていうけど、あれって、身体を動かさない生活に身体が適応しているだけなのかもしれない。今の筋トレ、自転車、スイムで毎日4~5時間運動の生活は15年、その前の10年は週6時間の運動を続けてきたけど、この継続の結果かもしれない。
そういえば、生活に破綻を来すような風邪とかインフルとも無縁だし、、、、

運動による健康増進、パフォーマンスデータというのは、努力に対して結果は裏切らない。それ故に、徹底的に追い込める。これが楽しい。

定年迄、あとチョットだけど、運動習慣は持続して、パフォーマンス的には今と同じ状態を保って駆け抜けたい。定年になったら、レース活動でも学生時代以来、再開してみようかな?

自身がシニアということを忘れるようなコンディションである。

十年以上前から毎週木曜日は運動の日、定時退社してジム+プールでパフォーマンスチェックする日と決めている。これは今後もずっと守りたい。木曜、5時台というとジムもガラガラ、実に快適である。

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2019年3月 5日 (火)

腹筋

ヒルクライムとピスト走、負荷を掛けて漕ぐ変わりにバイクの実走はインターバルに30時間以上開けることにした。その代わり、筋トレを見直している。
動作をゆっくりして、動作端で保持を3秒入れるようにしたり、、、あと、腹筋の方法を少々変更している。
従来通り、腹筋台を使っているし、ダンベルを持っているけど、腕の使い方を少々変更。

腕を頭の上に真っ直ぐ伸ばすように変更してみた。

すると、負荷が随分と高まった感じ。翌日以降、腹筋に筋肉痛がバリバリ発生。

運動、やればやる程、奥が深い。とても楽しい。

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2019年3月 3日 (日)

筋トレ強度アップ

ヒルクライム、ピスト走を連チャンで行うと、二日目以降にパフォーマンスが低下しているのが晃か。ということで、土日のピスト走は基本だけど、土曜前日の金曜のヒルクライムは無し、また、月から木の平日は最低でもインターバルを一日確保する事にした。
つまり、ヒルクライムは週二回、ピスト走が週二回、残りの週三回はローラー台。
ただし、ローラー台+筋トレでは物足りないので、ローラー台を行う時は筋トレの強度をアップする。
従来、ダンベル、バーベル、腹筋台、背筋台を使った筋トレを1時間行っているけど、バイクをローラー台のみの時は、筋トレを1時間半に延長。体幹周りの筋トレ負荷を1割程度アップさせて、可動時間をゆっくりじっくりにする。

これでメニュー完成である。

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2019年1月20日 (日)

筋トレ負荷

筋トレって言うのは、決まった動作で行っている分には、決まった箇所の筋肉だけを鍛えているに過ぎない。別の筋トレを行うと、その部位の筋肉の筋肉痛を招くというのは、そう言う事だろう。

夏以降、NHKの『みんなで筋肉体操』の全四回のメニューを週二回ペースで行っているけど、これを行うだけで、行い始めた当初は、日頃痛みを感じない箇所の筋肉で筋肉痛を感じるようになっていた。

筋トレっていうのは、万遍なく行うのが大事。そう考えると、筋トレのメニューによって鍛えられる筋肉の箇所は特定の一箇所ということで、角度は向きの異なる筋トレをしっかり行うというのが良いのだろう。

一般に、筋肉痛というと負担なのかもしれないけど、筋肉痛が残った状態っていうのは、、、なんだか、幸せ気分である。

如何にも、効いている、、、、そんな実感が得られる。

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2019年1月14日 (月)

親指の関節外側にデキモノ?

親指の第一関節の外側部分、両手にイボのようなデキモノ、、、、他にも、親指と人差し指の間の肉の一箇所にしこりのようなモノ、、、、なんだか気持ち悪いぞ、、、、

ただ、触っても痛くも何ともない。

ずっと気になっていたのだけど、この原因が判った。

判ったのは、日々のサーキットメニューで行っているダンベルを用いた筋トレ中の事。

そう、イボのような、しこりのようなのは、、、、、ダンベルを用いたローイング、プッシュアウェイの運動を行う時、ダンベルのプレートが擦れる箇所で、所謂、ダンベルダコみたいなもの。

そして、手の平、指の間のしこりは?というと、、、、ダンベルシャフトを握る際に出来たタコのようである。

このデキモノ、、、単なる、筋トレによるダンベルだこということ。ひとまず安心である。

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2019年1月13日 (日)

一寸した姿勢で、、、、

基本、筋力は衰えていないし、柔軟性も失われていないとは思うけど、一寸した姿勢を取った時に、『ヤバイかも!?』と思ってしまうような嫌な感覚に襲われる事がある。
その瞬間、その姿勢を速やかに回避するように心掛けている。
その姿勢を強行して継続すると致命的な状態になるような予感があるので、回避すると、それ以上の嫌な状態に進行しないので、つい、そんな事があった事自体を忘れてしまう。

しかし、日常生活のチョットした姿勢で嫌な予感を感じる事は、少なくとも四十代の頃は無かったような気がする。五十代に突入して、そういうヤバイ感を予感として感じる事がある。

こういう事自体が老化、老衰の兆候なんだろう。

筋トレ自体は持続しているので、筋力自体の衰えは感じないけど、不自然な姿勢というのは、そういう体制を保つ筋力自体は鍛えられていないので、そういう時に弱い箇所が露呈してしまうのだろう。

今の運動は、筋トレ、有酸素運動、ダイナミックストレッチ、スタティックストレッチの4つだけど、鍛え残しが無いようにメニューを更に見直して、日常生活で嫌な気配を感じない身体を手に入れるようにしたいものである。

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