2021年2月 4日 (木)

単車ライフと体力の変化、回想

サーキットや峠に通っていたのは二十歳前後。大学の後半から大学院時代は、峠メイン。年齢は20代前半。この頃、体力的には何の問題も無し。社会人になっても20代の内は、休日には峠に通って遊んでいた。勿論、体力に何の不安も感じない。ただ、30代に入り徐々に峠に通う頻度は減少。それに伴って体力の低下は確実に、、、33歳の頃、峠で遊んでいて何だか身体の動きが物足りない事に気付く。気が付けば、体重は70kgを超えている。その時、筋トレマニアの友人に連れられて初ベンチプレス。45kgが重たい。60kgは無理、、、、そんな感じ。この時の基礎代謝を計測した数値、今でも覚えているけど、約1550[kcal/day]である。30代後半では、単車に乗る頻度は更に減る。体重は更に増える。Max88kgに到達。年に1回程度行っていたツーリングでは、身体が全く動かないし、身体が重たい、、、、それを実感したのが39歳の時。その時、再びジムに出掛けベンチプレスを行ったり基礎代謝の計測を行う。その時の数値も変わらず1550[kcal/day]前後の数値だったと思う。
体重が増えて、基礎代謝は変わっていない。筋肉量が一緒でも身体が重くなれば身体は動かない、、、ダイエットが必要という事を実感、、、、

そこで有酸素運動を中心に行って脂肪を落とす取り組みを実施。結果、3ヶ月で20kg以上の体重、体脂肪率を20%削減。体重で63kg、体脂肪率で11%を達成。

すると、思い通りに身体が動く事を実感。単車で峠に通っても問題無し!を実感。
しかし、一方で重量車を取り回す時に思ったのは、何だかんだ言って、250kg級の車体は重たい。そして、思ったのは、こういう重さは二十歳前後では感じなかった重さ、、、、筋肉量はそこそこあっても筋力が衰えている事を実感。

そこで、基礎代謝、筋肉量、年齢別平均値、寿命、健康寿命等を色々調べる。

そこで得た結論、若さ、活力の元は筋力が大事。筋肉自体が生み出す事が出来る力というか、筋肉1kgあたりの代謝というか、そういうものも加齢と共に衰える。筋肉量が一定だと加齢と共に筋力、代謝は衰える。筋力を維持しようと思えば、加齢に従って筋肉量を増やし、筋力と代謝を最低でも保つ必要があるという考え方。更に、身体が大きく重たくなれば、それを若い頃と同じように動かそうと思えば、筋肉自体を増やす必要がある。つまり、体重が1割増えれば、筋力も1割増やせということ。

更に調べてみる。基礎代謝というのは10代後半が1600[kcal/day]で最大値。10代半ばが1500[kcal/day]位、20代~30代はピークを保ち、40代から低下に転ずる。40代からは10年で500[kcal/day]ずつ低下していく。20年で1000[kcal/day]程低下するようだ。60歳になると1400[kcal/day]程度になっている事が多いということ。
因みに、体重は一般に加齢と共に増加しているので、筋肉1kgあたりが負担する重量は加速度的に増加している。

二十歳前後の1600[kcal/day]と還暦の1400[kcal/day]、その差は200[kcal/day]で大したこと無いと考える人も居るけど、世間の20代と60代の力の差というのは、200[kcal/day]分の筋力の差とも言えるのである。因みに200[kcal/day]分の筋肉量ってどのくらいか?というと、、、、筋肉1kgが代謝当量で知る事が出来る。筋肉1kgでの代謝は僅か10~13[kcal/day]に過ぎないのである。代謝で100[kcal/day]違うということは、筋肉量で言い換えれば10kg近く違うのである。200[kcal/day]の基礎代謝の差というのは筋肉量で20kgにも及ぶ差なのである。逆に言えば、還暦のお爺ちゃんでも筋肉量を世代平均に20kgプラスする事が出来れば筋力的には20代世代と並ぶ事が出来るのである。

ただ、筋肉は一日にしてならず、、、なのだ。増やせる筋肉量は日常的に運動を行うアスリートレベルであっても一ヶ月で200g。毎日運動出来る人でもプロテイン等を使わず普通の筋トレを続ける事で、普通の人なら一ヶ月あたり100gが精々だろう。1年間で1kgチョット筋肉を増やす事が出来れば御の字という世界である。普通に考えて筋肉を10kg増やそうと思えば10年掛かるということ20kg増やそうと思えば20年掛かるということ。

そういう理解をして、還暦を迎える頃でも40歳時点と比較して筋肉量を20kg増やして、基礎代謝を1700[kcal/day]を実現していれば、少なくとも筋力的、体力的に趣味である単車を取り扱う上で大きさ、重さに対する負担感は感じないで済むだろうという仮説というか持論を持つに至ったのである。

この持論を得たのが不惑に入って直ぐ。体重を落として体脂肪率10%台前半をキープしている段階から、今度は筋量アップ、代謝アップを目的に筋トレ比率を増やしている。体重は60kg程度を下限に、徐々に増加。筋トレを毎日行うようになって15年以上経過しているけど、それで体重は+15kgである。体脂肪率は若干低下して10%台の事が増えている。基礎代謝は筋トレを増やす前が1550[kcal/day]程度、現在は1700[kcal/day]以上の状態。

この状態となって久しいが、加齢と共に衰えるのを防止し、維持する事を目的に筋トレも継続しているが、ここ数年、大きく重たいバイクを取り回したりして体力不足を感じるか?というと、そう言う事もめっきり無くなっている。

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2020年11月 9日 (月)

週二回の筋トレメニュー

週二回、ベンチプレスを用いた筋トレを一回あたり30分行っている。
木造住宅故に、一回だけ上げる最大荷重の筋トレは行っていない。その代わりに、最大荷重の80%程度の負荷を連続で10回程行うパターン。このセットを行うと、2.5kg程落として更に10回、さらに2.5kg程落として更に10回、その後は10kg落として20回を繰り返していく。45kgに落ちたら最後は連続で100回である。
最大荷重の80%負荷は総重量で90kg、その次が87.5kg×10、85kg×10、75kg×20、65kg×20、55kg×20、45kg×100というパターンだ。

これを行うと、イイ感じに筋肉痛が発生する。勿論、翌日には回復している。最後に牛乳を飲んで終了だ。

ベンチプレス、ウエイト重量60kgくらいなら木造住宅で行っても何の問題も無いけど、100kgを越えると、ベンチ台の局部に掛かる重量は相当に大きい。そうなると、家屋への負担も考慮が必要。そうなると、MAX負荷で行うのは現実的にはNGである。
そんな時、一回で上がる重量でMAXを求めるのではなく80%ロードで回数を行うことでも同じ効果が得られる。

軽い重量で回数を一気に行うのは結構お奨めである

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2020年11月 7日 (土)

筋肉は裏切らない。

たまたまEテレで又吉さんと武田さんが出演しているのを見た。
全部は見なかったけど、そこでは『筋肉は裏切らない!』という結論。

筋肉が多いと何が嬉しいか?

・長生きする。
・がん等になりにくい。
・記憶力が高まる。
・出会いがある(笑)。

だそうだ。筋肉を動かすと、神経細胞を増やしたり、癌細胞を減らす効果のある物質が分泌されるという。

因みに、筋肉系サックス奏者の武田さんの筋肉量は50kgだそうだ。体脂肪率は驚きの4.6%、素晴らしい。恐らく体脂肪量は2kg程度、骨量も3kg程度、体重は55kg程度。素晴らしい。因みに、又吉さんは筋肉量は53kg、体脂肪率は23%、骨量も3kg程度だろうから体重は72kg程度なんだろう。

因みに、効果的な筋トレは、ベンチプレスで一回切りの最大重量の80%を8回続けてやるのがベスト。それから重量を落としながら限界迄やるのがベストだそうだけど、これって、知識無くとも普通に行えばそうなるような気がする。自身、基本はそういう方向で三十年近く続けている。

筋肉量を増やす、、、これは結構大事。番組では、ボディビルダーで48歳、82歳の方の登場していたけど、あれはあれで行き過ぎ感があるなぁ、、、、脂肪というのは、個人的には或る程度必要なものという気もする。5~10%程度を保つのがベストような気がする。5%を大幅に下回るのは、別の問題が出てきそう、、、。

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2020年4月23日 (木)

筋トレは程々に

加齢と共に、慢性痛的な症状を感じるようになってきたけど、何となく、原因は運動のし過ぎ的な印象。
色んな運動を続けていると、続ける毎に対応可能な負荷上限が上がってくる。それに乗じて、負荷を上げて運動を行う、、、、こうして年数が経過すると、いつの間にか慢性痛的な痛みを抱えるようになる。

これって、バランスを崩した強化が原因かもしれない。

筋量、筋力の強化というのは、度を越さないのが大事かもしれない。鍛える筋肉のが全体なら兎も角、そうでない部位もある。そうなると、全身の筋肉のバランス、筋肉と骨格のバランス、そういうのが崩れると慢性的な不具合を感じるようになるのかもしれない。

筋トレ等で強化する場合、負荷アップを目指して行うのではなく、出来る負荷レベルを変えず、維持目的で筋トレは行う方が良いかも知れない。

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2020年3月28日 (土)

体幹

非常に大事。日常生活から運動に到るまで、体幹が何より大事。体幹を鍛えると、上体がしっかり支えられる。支えるというのはバランスを取っている。身体が傾いても体幹がしっかりしていると、無駄な力が入らない状態で上体が最低限の力で支えられている。

体幹が弱いと、曲がりの限界で荷重を支える。これが痛みを呼び起こす。

腰痛を訴える人は全て体幹がアウト。筋肉で上体が支えられないから、骨の湾曲で重力を支える。骨は重力を支えるためには存在していない。それ故に、骨と骨の間の軟骨部分に局所荷重が掛かる。結果、腰痛だったりヘルニアだったり、そうなる。

座り姿勢で体幹が無いとどうなるか?

そう腰ずらしで座る。四輪で寝そべって運転している輩に見られる。椅子に座って腰を深く座らない輩。あれって、広い面積で重量を支えようとしている。二輪車だと、骨盤を後傾させるパターンだ。二輪車で前傾姿勢のきついもの。自転車のロードバイク、ピストバイク、単車のレプリカ、ネイキッド等スポーツバイク、、、、あの辺で骨盤後傾すると、結果的に猫背状態になる。これに首が前に飛び出たスマホっ首のような姿勢だ。せむし男のようなスタイルだ。

ロードバイク、ピストバイク、レプリカ、スーパースポーツで腰痛を訴える人の多くは車両が要求する前傾姿勢を後傾骨盤の上に作る姿勢となっている。骨盤後傾というと、そう、体幹が失われた人だ。メタボサイクリストだったり、リターン爺ライダーとかに多い。単車で骨盤後傾となると、股が開きやすくなる。骨盤角度と股関節の締まりは関連性がある。股が開きやすい奴は、骨盤が寝ている。骨盤が寝ていると股が開く。がに股チックになるのが特徴だったりする。

日常生活、単車、自転車、他のスポーツ、、、、全てにおいて重要なのは体幹である。体幹で骨盤を立てる。これによって上体の力が抜けて四肢操作の自由度が高まる。これがスポーツでの技量に影響する。また、自転車のペダリングでは無駄の無い動力伝達を生み出す。単車のスポーツライディングでは刻々と変化する状況への対応力を生み出す。

生きていく上で、何が大事か?それは、体幹。体幹の筋肉無くして何も出来ない。

爺になって持病を抱えたり、贅肉を纏うと、人生終了と言って良い。そうなる前に体幹を鍛え、持病無し、贅肉無しの身体を手に入れるのが大事。

将来、寝たきりにならないようにするには、体幹を鍛え、四肢の自由度を確保する。それが大事。

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2020年3月17日 (火)

風貌よりも姿勢

太っている、痩せている、違う、、、、見た目の若さはそれではない。太っていても年齢は誤魔化せない。勿論、見た目も然りだ。フルフェイスを被ってレザージャケット、ツナギ、革パンといった装備を身に付けていても爺さんは爺さんで直ぐ判る。

何が原因?

それは痩せているから、太っているからというものではない。

一言で言って、、、姿勢が効いている。

人間の姿勢、立ち姿、、、、これは骨格を支える筋力次第である。加齢によって何が変わるか?というと、筋肉が失われ筋力が衰える。衰えた筋力で身体を支えると、独特な姿勢となる。立ち姿、この違いは明確。

歳を取って失われるのは体幹の筋肉。腹筋、背筋、この辺りが失われる。失われるとどうなるか?猫背、なで肩、骨盤が後傾する。このパターン。下腹を出してひょっこり姿勢となる。こうなると、痩せていても独特の老人フォームとなる。

ライダーがバイクにのる。骨盤が後傾して猫背だから必要以上に背中が丸まる。なで肩だから上体がズレ落ちた感じ。勿論、頭は支えられないから、稲穂の如く、ヘルメットが前屈みとなる。こういう爺さん、とても多い。爺体型は痩せていても、太っていても一目で判る。筋肉が無いので腰痛持ち。腰痛持ちだから変なフォルムになったりする。身の回りでも多い。友人でリターンライダー連中の多くがこのパターン。不必要に丸まった背中。究極猫背、、、、

若作りな服を着ていても、猫背なで肩前屈み、、、一目で爺さんと判る。あんな爺にはなりたくない。ただ、自分世代の多くは、自己管理していないと、糖尿で肥満だったり、糖尿でガリガリだったりする。そうなったら手遅れ。手遅れな人は結構多い。そういうのを見て自戒する。これが大事。

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2020年3月11日 (水)

トレーニングはプライベートジムで

今、トレーニングジムがクラスターリスク、、、なんて言われている。
ジムといえば、筋トレグッズ、エアロバイク等々が揃った場所。

まぁ、便利と言えば便利だけど、運動はジムなんかでやるより、家でやるのがお奨め。

自身、1998年頃迄はジムを利用していたけど、それ以降はプライベートジム。

自宅の一室を専用に仕立てている。ベンチプレス台、ローラー台、腹筋台、背筋台を設置。ベンチプレスでは最大120kgがセット出来るようにプレートを準備。それとは別にダンベルを使う重量分準備している。40kgのダンベルを左右用で2個、20kgセットを2個、10kg用を2個。後は、速い動き用の木製ダンベルを二個、中国拳法での演舞用に三節棍、ヌンチャクを二セット。これを使って毎日3時間、自宅で黙々と行っている。ローラー台では負荷ユニットを装着してピストを乗っけている。エアロバイクより遙かに実践的。

プライベートジムを準備すれば、感染リスクも無い。好きな時に好きなだけ出来る。なんの問題も無い。

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2020年2月22日 (土)

体力アップには、、、

自転車に乗って学生ローディ、健康志向オジサン、キラキラローディに追っ掛けられる。大抵は逃げ切れる。

加速したり登坂したりの際に身体で役に立つのは、何と言っても筋力。この筋力、自転車で鍛えて付いたモノとは違う。負荷を掛けての筋トレ20年以上の賜物だろう。

比較的高い速度で走り続ける。後に付かれても大抵は途中で千切る事が出来る。これで役に立つのは心肺の余力。この心肺機能、やはり自転車で付けたモノではない。これは超長い期間続けてきた水泳の賜物だろう。高校水泳部の皆さんには敵わないけど、3000~5000mをノンストップで1~2時間で泳ぎっぱなし、、、これは30年近く続けている。この賜物だろう。

自転車だけで続けてきた体力とは違う。

勿論、自転車にしても一ヶ月に1500kmを目標にして実績的には1400km/月の距離を15年続けている。

体力アップに有効なのは、必要な部分を特化して鍛える取り組み。それさえやっていれば体力の衰えは結構防止出来る感じ。

最近遭遇した高校生とかキラキラローディと走って改めて実感する。

まぁ、このコンディションは重たい単車を納得出来るように振りまわすための体力だが、、、

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2020年2月15日 (土)

体幹

結構大事。前傾姿勢の強い二輪車では、上体を支えるのが重要。
自転車ならサドルよりハンドル位置が遙かに低いピストバイク、ピストバイクほどではなくとも、やっぱり低いロードバイクが該当する。単車ならセパハンタイプのスポーツバイク、セパハンでなくともセミアップのバイクも然りだろう。

この前傾姿勢を保つ上で大事なのは、体幹、つまり腹筋、背筋だ。体幹が無ければ腕を突っ張らせて上体を支えるパターンになるけど、一見マトモっぽくても違っているのが腕を突っ張らせていないけど体幹が失われており骨盤を後傾させて上体を支える猫背乗りに陥る場合も少なく無い。

前傾姿勢を要求する二輪車、それは二輪車の操作上の特性から、そういう姿勢を求めている。
ピストやロードでは、30km/h以上の速度で空気抵抗を軽減させるための姿勢であったり、或いは、下肢の力だけでなく体幹や上腕の力を駆動力として利用するための姿勢だったりする。上体や上腕の筋力を駆動力に使うには、上体、上腕の筋肉が動かせるような状態でなければならない。突っ張った状態では力を入れる事自体が不可能となる。腕が突っ張った状態とかでは全身の筋肉を使う事等、出来やしないのである。

スポーツバイクでは、高速走行時における空気抵抗軽減を求めるのは当然だけど、一番の理由は、高い運動性能を実現する上で最も重要なのがステップの荷重コントロール。前傾姿勢のスポーツバイクは100%バックステップ(アップステップ)であるが、ステップ上の下肢が適した荷重配分を行えるような膝角度を与えるためのステップとなっている。ステップに掛ける荷重制御を迅速かつ正確に行うには、骨盤が後傾しシートに座った状態ではハッキリ言って不可能だろう。一見、コーナーの入口で腰を動かしたとしてもそれまでだ。骨盤後傾の猫背では車体に安定を生み出す荷重入力は殆ど不可能と言える。

腕がつっぱらかるのは論外かもしれないが、失われた体幹で骨盤を後傾させて一見猫背でマトモっぽく見える乗り方でも結局は見た目だけ。
骨盤後傾では、臍を引き気味、背中が丸まり気味となる。一見マトモっぽいけど、腰の動きが生まれなくなる。腰が座って固定された状態となる。よっこらしょと腰を動かす事は出来るけど、腰が据わると、大事な荷重配分が行えなくなる。これも今一と言って良いかもしれない。

まぁ、乗り方は好き好きだけど、体幹だけは鍛えておく方が良いかも知れない。

オッサンになると、体幹の筋肉が最初に失われるからね。

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2019年11月12日 (火)

バイクトレーニングの代わりに

運動時間を確保するために、ローラー台、昼ポタリングをキャンセルする代わりに、筋トレを増量。

いつものの二倍。基本メニュー5セットのところを10セットに変更、、、、

1セットの詳細は、

ダンベルベンチ各 35kg*10回
ダンベルフライ各 35kg*10回
ダンベルリストカール各18kg*30回
ダンベルアームカール各18kg*左右10回
サイドベンド各10kg*30回
ダンベル ローイング 各18kg*10回
トライセップスキックバック各15kg*10回
フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回
ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回
ダンベルフレンチプレス各12kg*10回
ダンベル腹筋、計15kg*30回
ダンベル背筋、計15kg*30回

これです。1セットが20分くらい。これが5セットがいつもですが、今日から10セットです。

さっき終わったところだけど、筋肉がプルプルする。

期間限定、筋トレ増強週間です。

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