自身が筋トレしていると息子も興味があるらしい、、、、
しかし、、、ダンベルとかバーベルを使わせるのは危険。
ということで、買い与えたのが二種類。
一つは折り畳み式のプッシュアップバー。これ腕立て伏せの時に効果的に筋肉を鍛えられるもの。折り畳み敷きプレートの色分けがされた穴にハンドルをセットして使う。使う箇所に応じて鍛える事が出来る場所が明示されている。とても使い易い。
そして、もう一つがメディシンボールという重量のある柔らかいボール。これ、体幹を鍛える運動で効果的に負荷を加える事が出来る。チョイスしたのは3kgのボール。
これも重すぎず、腹筋周りを中心に鍛えるのは悪くないチョイス。
ティーンエイジャーの筋トレというと、オーバーロードにならないような筋トレグッズがお奨め。
プッシュアウェイの操作が楽々行えるようになった。
何れも肩の筋肉を鍛える運動だけど、効率が違うのか？
ダンベルを使ったショルダープレスを始めると、他のダンベルを使った運動が軽く感じるようになった。
不思議な感覚。もっと早くから始めておけば良かった、、、、、。
ショルダープレスを始めて一週間経過。最初、筋肉痛をバリバリ感じたのは初日、二日目迄。その後は、負荷感は殆ど感じずに、楽々に行える状態。
負荷をどうすべき？と考えながら一週間経過して気付いた事、、、、それは、両肩の筋肉をグルグル動かすと、部分的に筋肉痛らしき感覚、、、、
殆ど気付かなかったけど、肩の角度によっては少し筋肉痛を感じる状況。
これで一安心。取り敢えず、負荷的には大きすぎる事はないのだろうけど、筋肉痛があるということは、取り敢えず、運動になっているという事。
この状態で３ヶ月程度運動を続ければ、少しは変わるかも知れない。
但し、、、、持っているレザーブルゾンはLサイズ、LLサイズがあるけど、モノによっては少し上半身がタイトに感じるモノがある。それが着られなくなる程の筋肉が付かないようにセーブして行いたい。
さて、肩周りの筋力強化目的で始めたのが、5セット行っているサーキット筋トレに加えたメニューで、ショルダープレス片手15kg×10回、フロントレイズ片手15kg×10回、サイドレイズ片手15kg×10回。セットメニューに、この三つの動作を加えている。トータル5セットだから、回数は各々50回程。
開始が水曜日。水曜日の段階では、腕がぷるぷるするような状態で、運動後は肩が凄く怠くなる。翌日も筋肉痛が残った状態。運動時は汗だくになるほど。
しかし、翌日木曜日は、肩の可動範囲が拡がったのかスイムで手の動きスムーズになり、予想以上にゆったり泳いでも速度が乗る事に満足。帰宅後の筋トレでは、相変わらずぷるぷる、、、、
その翌日の金曜日は、不思議と筋肉痛を感じない。ただ、筋トレではやはり強い負荷感を感じる。運動時に汗だくになるのも相変わらず。運動後の疲労感も感じなくなる、、、、
で、四日目の土曜日は、、、、朝起きて筋肉痛等は皆無。痛みも違和感も無い。夜の運動時、、、あれっ？ダンベル、軽くなった？と言う感想。プレスやレイズの動作でも軽く動く。痛みも無いし、ショルダープレス時に感じていた腕のぷるぷるは無くなっている、、、、勿論、四日如きで筋肉が付く筈も無い。しかし、負荷感、負担感、殆ど無し。運動開始前と体感的な疲労に差異は感じない状況。
そういえば、、、、、大昔にベンチプレスを初めた頃、大胸筋の疲労感を感じたのも最初の三回、四回目迄。ショルダープレスでも同じなのかもしれない。
筋肉を大きくするには、もう少し負荷を増やすべき、、、、なのかも知れない。
最初の頃は、筋トレ動作に使う筋肉が使い切れていなかった可能性がある。運動に投入すべき筋肉が使え始めると負荷が足らないからか？となると、、、やっぱり、負荷を少し増やすのが正解？或いは、10回ずつの動作を15回程度に増やして行うのが良いか？
取り敢えずは、回数を増やして様子見してみたい。
筋肉は30歳を過ぎたら1％ずつ失うとされている。
10年で10％ずつ、、、、ザックリ言えば、30年で30％ダウンである。
平均的な筋肉量は30歳で50kg程度だろう。60歳で35kg程度迄に減少する。
一年で500gずつを失っていく計算だ。
一方でトレーニングで身に付ける事が出来る筋肉量は如何ほどか？というと、筋肉が少ない人は最初は月に1kgは付けられるかもしれないけど、最終的には年に1kgが限界とも言われている。
運動せず、体力低下を実感するのは50歳、、、50歳では筋肉量は20％を失っている状態。その時点での筋肉量は40kg程。そこから、30代並の50kgに筋量を戻そうと思えば、10kg程増やす必要がある。しかし、筋肉を失って脂肪を蓄えた身体、そして、何もしなければ年に500gずつ筋肉を失う身体に、年に1kgということは、減少分を取り戻すという意味で年に1.5kgの筋肉を付け続けるというのは現実問題不可能といって良いかも知れない。
仮に60歳状態、筋量35kgから筋肉を15kg増やすってのは、70歳迄ハードに運動しても間に合わないという意味。
では、どこから筋トレすれば老後にも筋量を維持出来ているか？というと、、、、多くの人が体力低下を実感出来ない40歳、、、、これがタイムリミットかもしれない。
この時点なら失われた筋量は10％だから、45kgの筋量は確保出来ている。これから運動を始めれば＋5kgならば5年、＋15kgなら15年で実現可能。最大で55歳で筋量60kg迄強化出来る訳だ。
普通体型なら筋量50kg、ちょっとがっしりなら筋量60kg、、、、何処を目指すか？次第だけど、筋量50kgを還暦でも保とうと思えば、運動は45歳くらいから始めないと厳しい。筋量60kgを還暦で保とうと思えば、運動は40歳から、、、、ということになる。
ただ、40歳にしても45歳にしても、体力の衰えは実感出来ないお年頃、、、、こんな状態から追い込んで筋トレを組み込んだ生活習慣を実践するってのは、現実的に不可能、、、、、そう言う事になる。
50歳、55歳を過ぎて、、、、ブヨブヨで筋肉を失って病気がち、、、、既に手遅れかもしれない。北斗の拳的に言えば、『お前は既に、、、、、』という印象。
ぎっくり腰とか腰痛とか、、、、運動時の過負荷で故障痛なら何度か経験しているけど、長時間のしゃがんだ姿勢での作業といった時以外、、、、振り返れば40代以降に見舞われた記憶がない。
最大の理由は、恐らく筋トレによる筋量増加による恩恵なんだろう。
それまでは、ちょっとした慣れない姿勢でぎっくり腰とか、、、それは年に一回は見舞われていたように思う。
腰痛予防に重要なのは正しい姿勢というけれど、姿勢を維持するために必要なのは筋肉。
筋肉って、とっても大事。
で、腰痛予防に体幹の筋肉を鍛えてきたのが効果的だっててのは、これまでも何度か記事にした話。
で、最近始めたショルダープレス。
これでの効果の一つが前記事に紹介したブレストでのプルのスムーズな動き。
それから更に思ったのが、ずっと続けている蟷螂拳の演舞動作での肩の出方がとってもスムーズになっている実感。
そこで思ったのが、、、肩関節の回転が取ってもスムーズで上方向に力が入れやすくなってきているって事。
これでふと思ったのが、これを続ければ四十肩、五十肩の予防になるかも？って事。幸い、未だに四十肩、五十肩に見舞われてはない。しかし、そうなってからでは手遅れというのは先に紹介した筋肉喪失の話。今の段階から肩甲骨の稼働範囲を拡げ肩の筋肉を強化しておくってのは、将来襲ってきたかも知れない四十肩、五十肩予防に効果的では？という事。
年齢を重ねて身体の動きが制限されたり、痛みを感じたり、、、そうなる前に筋トレを行う、、、、こういう気付きが大切。
これから、肩周りの筋トレを重点的に行いたい。そう、将来訪れるかも知れない四十肩、五十肩対策に、、、、
ショルダープレスを始めると、肩甲骨の稼働範囲が広がった感じ。
で、先日のブレストでのプルの際の腕の動きがスムーズになって水が捉えられている感覚が強くなっている。
もしかして、肩周りの運動を始める事で、筋肉が付く前段階でも肩甲骨の動きが良くなって腕の動きが良くなったのか？
そんな印象。
肩甲骨をしっかり動かす、、、、ちょっと、この辺を注力して運動メニューの見直しを行うのが良いかも、、、、。
グリッパー、これコストパフォーマンスに極めて優れる運動器具。価格は1000円しない。そして、置き場所は全く困らない。
ということで、これを使い始めて随分となるけど、グリッパーとしては45kg、55kg、65kg、70kgの四種類を取り揃えている。今は65kgを使っているけど、そろそろ70kgを使おうか？と思案中だったけど、55kgに戻してグリッパーの回数を増やすのも手か？
グリッパーで前腕筋を鍛える。前腕筋といえば手首のカールで対応していたけど、しっかり握るという動作でも鍛える事が出来る。現状65kgではフルに握りつぶすのは回数限定。10回とか繰り返し握りつぶすには少し落として55kgのグリッパーの方が適している。
という訳で、グリッパーの負荷を少し落とす方向でやってみたい。筋トレ系メニューで負荷を落とすのは、今回が初めてかもしれない。
木曜日にスイムを行うと、身体の重さが翌日の昼位まで続く。
筋トレで筋肉をプルプルさせると、翌朝には強烈な筋肉痛が出て、これが解消するには2～3日を要する。
普通、身体の違和感とか痛みは不快感しかないけど、運動後の身体の重さというか倦怠感、それから筋肉痛っていうのは、何故か心地よい。
運動後に疲労感とか筋肉痛が無かったら、運動の効果、あるの？って懐疑心が出るけど、疲労感と筋肉痛があれば、運動の効果が期待出来るワクワク感を感じるモノ。
どのくらいが効果的か？
恐らく、10回が限界のような負荷で筋肉をプルプルさせながら行うのが良さそう。
最近始めたショルダープレス。
当初は肩の上からダンベルを縦になるように握る。具体的には掌が身体の内側に向く方向の握り。これで行っていたけど、これの動きは懸垂とは違う。懸垂的な動きで筋肉を使いたいということで、肘を開いて掌が身体の前側に向く方向、ダンベルは横向きで握る。これで昇降させる。反動を使わずにストロークさせるけど、挙げる時も、降ろす時も筋肉がプルプルする。
一回の連続操作では10ストロークが限界。
因みに、この時のダンベルは1.25kg×6枚＋0.5kg×2枚＋3kgシャフト、カラーで11.5kgのセット。これを真上にストロークさせると10回が限界。
バーベルならもっと高重量が可能だけど、ダンベルは握った状態でバランスを取る筋肉が必要なので、この程度。両手で23kgだから負荷的には大きくない。
これの運動を半年続けて、筋肉がどう付くか？楽しみ。
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