腹筋台で腹筋をしている。
同じようにしているつもりでも、腹筋を行った後に筋肉痛を感じる場合と、そうでない場合がある。
恐らく、一見同じ様な動作でも、腹筋に意識を配して筋肉を動かしているような意識を集中しないとだめなんだろう。腹筋台に乗っかって、テレビを見ながらやっている、、、これじゃ、効果無いのかもしれない。
最近は、腹筋を行って腹筋が痛くなるまで続けるようにしている。
ただ、そんなノリで腹筋、背筋を行っていると、、、、突然、夜寝返りを打った時に背中に激痛を感じる事も、、、、やりすぎて筋を痛める状況、、、、
負荷を与えないとダメだし、過度にやりすぎるのもダメ、、、、なかなか難しい。
筋トレの定番といえば、バーベル。バーベルでベンチプレスってのが筋トレの定番的印象。
しかし、バーベルってのはバーが胸の上を横断している。プレスベンチから持ち上げて、一旦、胸の上に下ろす。その後、さらに持ち上げて戻す。しかし、胸に下ろして力尽きたら結構危険。サポートが居なければギロチン状態となる。
そんな訳で、自宅で一人バーベルする時は重量は控え目としている。
しかし、、、ダンベルなら安心である。ダンベルで両手にそれぞれダンベルを持ってリフトする。持ち上げて、そして下ろす。下ろした状態から持ち上げられなくとも、バーが胸の上を横切っていないので、力尽きてもギロチンにはならない。
なお、バーベルで100kg上げる人がいて、ダンベルなら片手50kgずつ必要か？というと、そんな事はない。バーベルで100kgならダンベルは片手が40kg弱ずつでOKである。
ダンベルなら片手35～40kg程度のダンベルならセットする事が出来る。自身、40kgダンベルを二つ用意して、これでフライとプレスを行っている。これなら安心して出来る。
自宅で一人筋トレするならば、バーベルよりダンベルがお奨め。
ダンベルを用いた筋トレ生活、2021年時点で既に16年、振り返れば物凄く長く続いている。ダンベルを用いた筋トレは毎日1.5時間欠かさず行っている。週末は、これに加え1時間のバーベルを用いた筋トレを継続中。
ダンベルは、動作毎に重さを調節するよりも、動作毎に専用のダンベルを準備するのがお奨め。これは以前紹介したとおり。調節してプレートを付け替えるのは面倒臭いからだ。
因みに、ダンベルは一番重たいセットでも40kg。この程度の重量なら木造住宅に保管しておいても安心である。床に転がしていても邪魔にならない。目に付いたら即運動。
手首の運動にも、腕の運動にも、胸に抱えてスクワットにも、横に持ってサイドベントにも、真上に持ってフレンチプレスでも、、、、用途は無限大。
寝転がってプレスもフライもOKである。プレスなら片側40kgずつ、両手で80kgのプレスでの負荷度合いは、ベンチプレスの100kg級の負荷感。100kgベンチを木造住宅に保管するのは考え物だけど、40kgダンベルなら大丈夫。
かなり、お奨め。
コロナのような感染症が流行っても、日頃運動しておけば安心。
普通出勤日ですが、有休取得で休みます。
休日モードなので、早朝ピスト、昼間の単車整備、昼下がりの単車ライドを予定。
勤務先、土曜とか祝祭日の普通出勤日が年間数日あります。
一昨年までは、普通に出勤してましたが、取引先も休みで暇過ぎます。
そんな時、出ても仕方有りません。
ということで、土曜と祝祭日の普通出勤日は年間全て休みます。
年内の有休消化予定は有りませんが、年明けて１／８の土曜日はバッチリ休みます。
それにしても、管理職の多くは休日の土曜日も殆ど出勤して何かしてます。凄いですねぇ。
土曜日曜祝祭日、大事なのは『ちょきん』です。勿論、貯筋ですね。
筋肉の減少は30歳から。毎年1％ずつ減るそうです。60歳までに30年で30％無くなる訳ですね。
一般に、筋肉量は成人で50kg程度。これが30％減ると35kgほどになる訳です。60歳が見えてくると、骨量3kg弱、脂肪が15～20kgほど、総体重が60kg程度の隠れ肥満のガリガリ老人になるパターンでしょうか？50歳なら20％減って筋肉量40kg、骨量3kg弱、脂肪が20～２５kg、総体重が70kgの生活習慣病オジサンになるのが普通でしょう。
自身、貯筋してきたので、筋肉量は60kg、骨量3.5kg、脂肪は10kg程で総体重が73.5kgってことですね。体重は普通のオジサンより多めですが、体脂肪率は12％程度、普通のオジサンは50歳で35％、60歳で33％ってパターンとは大きく違います。
年間に付けられる筋肉量は1kgが精々です。運動は40代からやらないと、、、、、手遅れになると思います。
そのためには、特に40代後半以降は、身体のケアの時間を確保する事が大切。それを如何に確保するか？これが老後の自由に大きく影響しますね。
最低、週二日の休日を確保し、しっかり運動する習慣、、、、お奨めです。
高齢者の健康維持、これには筋トレが一番良いかも知れない。
加齢に伴う活動量の低下は、動かない生活習慣に併せて筋肉量が減ってくる。筋肉量を減らさないためには日常から活動的に過ごす事が大事。
ただ、筋肉は負担を感じる程の負荷を与えないと顕著に増加しないのも事実だ。
人間、加齢していくと移動にもエネルギーを使わない横着な生活が定着する。
そんな状態では、確実に使う筋肉も減るし、筋肉に掛ける負荷も減少する。
筋肉とは、必要のない負荷に応じた筋肉量を保たないモノである。
筋肉を維持するには、筋肉量が必要とされる負荷を掛け続けるしかない。そして、筋肉量を増やすには、その時点の筋肉量では不足気味な負荷を掛け続けるしかないと言える。
その為の活動、それが筋トレである。
筋トレでは、動かなくなった生活習慣で失われた分を取り戻すメニューを作るのが重要。
脚の筋肉、体幹の筋肉、上体の筋肉、上腕の筋肉、、、、高齢者では多くの部分で筋肉が失われている。そんな筋肉を取り戻すには多くの部分に負荷を掛ける筋トレが必要だ。
筋肉ってのは、どんなに頑張っても一日10g程度しか付かない。一ヶ月で300g程度、一年で3kg程度である。1年で3kgも付けば御の字だ。普通に筋肉を失った人が付けれたとしたら、もしかしたら1kgでも御の字かもしれない。筋肉が減ったのを自覚するのは二十歳、三十代から10kg程減った50代以降。それから10kg取り戻そうと思えば60代、、、ってのは恐らく現実的でないはずだ。
加齢しても元気でいたいならば、40代から筋トレするのが最後のチャンスかも知れない。
通常サイズのバーは180cmだ。これスポーツセンターで使うには良いサイズだけど、自宅で空いたスペースで使うには長すぎる。
一般に８畳で横幅が3.6m程。大抵はタンスとかベッドとかが置いてある。実際に使える横幅は2m未満の事が少なくない。
そんなスペースにベンチプレス台を置いてセッティングする。
そうなると180cmバーは長すぎる。
ということで、今は160cmバーを使っている。これならギリギリ大丈夫。
ただ、プレートを設置してトータル100kgオーバーをセットすると、バーの端の余裕が殆ど無い。そんな時、斜めになったときにプレートが落下しないように頑丈なバークランプが必須だ。
そんな訳で160cmバーを使っていたのだが、最近は120kgオーバーでチャレンジしようとするとプレートの単体重量に大きなものが使いたくなる。これを一人でセッティングする場合、バーをオフセットしてプレートの脱着を行うのだが、そうなってくると160cmバーでも手狭になってきた。
もう少し幅の広い部屋を使ってトレーニング専用のルームを作らないといけないかも知れない。
ベンチプレス、今は上限110kgで抑えているけど、120kgクラスで出来るようにしたい。
因みに、ダンベルなら片側重量を軽めで大きな力が必要だけど、ダンベルも片側37.5kgで使っている。これ以上となるとダンベルバーも買い直さないといけない。個人的には片側40kgくらいのダンベルであれば、効率的に出来そうなんだが、、、、40kgのダンベルって、普通じゃ見掛けない。
サーキットや峠に通っていたのは二十歳前後。大学の後半から大学院時代は、峠メイン。年齢は20代前半。この頃、体力的には何の問題も無し。社会人になっても20代の内は、休日には峠に通って遊んでいた。勿論、体力に何の不安も感じない。ただ、30代に入り徐々に峠に通う頻度は減少。それに伴って体力の低下は確実に、、、33歳の頃、峠で遊んでいて何だか身体の動きが物足りない事に気付く。気が付けば、体重は70kgを超えている。その時、筋トレマニアの友人に連れられて初ベンチプレス。45kgが重たい。60kgは無理、、、、そんな感じ。この時の基礎代謝を計測した数値、今でも覚えているけど、約1550[kcal/day]である。30代後半では、単車に乗る頻度は更に減る。体重は更に増える。Max88kgに到達。年に1回程度行っていたツーリングでは、身体が全く動かないし、身体が重たい、、、、それを実感したのが39歳の時。その時、再びジムに出掛けベンチプレスを行ったり基礎代謝の計測を行う。その時の数値も変わらず1550[kcal/day]前後の数値だったと思う。
体重が増えて、基礎代謝は変わっていない。筋肉量が一緒でも身体が重くなれば身体は動かない、、、ダイエットが必要という事を実感、、、、
そこで有酸素運動を中心に行って脂肪を落とす取り組みを実施。結果、3ヶ月で20kg以上の体重、体脂肪率を20％削減。体重で63kg、体脂肪率で11％を達成。
すると、思い通りに身体が動く事を実感。単車で峠に通っても問題無し！を実感。
しかし、一方で重量車を取り回す時に思ったのは、何だかんだ言って、250kg級の車体は重たい。そして、思ったのは、こういう重さは二十歳前後では感じなかった重さ、、、、筋肉量はそこそこあっても筋力が衰えている事を実感。
そこで、基礎代謝、筋肉量、年齢別平均値、寿命、健康寿命等を色々調べる。
そこで得た結論、若さ、活力の元は筋力が大事。筋肉自体が生み出す事が出来る力というか、筋肉1kgあたりの代謝というか、そういうものも加齢と共に衰える。筋肉量が一定だと加齢と共に筋力、代謝は衰える。筋力を維持しようと思えば、加齢に従って筋肉量を増やし、筋力と代謝を最低でも保つ必要があるという考え方。更に、身体が大きく重たくなれば、それを若い頃と同じように動かそうと思えば、筋肉自体を増やす必要がある。つまり、体重が1割増えれば、筋力も1割増やせということ。
更に調べてみる。基礎代謝というのは10代後半が1600[kcal/day]で最大値。10代半ばが1500[kcal/day]位、20代～30代はピークを保ち、40代から低下に転ずる。40代からは10年で500[kcal/day]ずつ低下していく。20年で1000[kcal/day]程低下するようだ。60歳になると1400[kcal/day]程度になっている事が多いということ。
因みに、体重は一般に加齢と共に増加しているので、筋肉1kgあたりが負担する重量は加速度的に増加している。
二十歳前後の1600[kcal/day]と還暦の1400[kcal/day]、その差は200[kcal/day]で大したこと無いと考える人も居るけど、世間の20代と60代の力の差というのは、200[kcal/day]分の筋力の差とも言えるのである。因みに200[kcal/day]分の筋肉量ってどのくらいか？というと、、、、筋肉1kgが代謝当量で知る事が出来る。筋肉1kgでの代謝は僅か10～13[kcal/day]に過ぎないのである。代謝で100[kcal/day]違うということは、筋肉量で言い換えれば10kg近く違うのである。200[kcal/day]の基礎代謝の差というのは筋肉量で20kgにも及ぶ差なのである。逆に言えば、還暦のお爺ちゃんでも筋肉量を世代平均に20kgプラスする事が出来れば筋力的には20代世代と並ぶ事が出来るのである。
ただ、筋肉は一日にしてならず、、、なのだ。増やせる筋肉量は日常的に運動を行うアスリートレベルであっても一ヶ月で200g。毎日運動出来る人でもプロテイン等を使わず普通の筋トレを続ける事で、普通の人なら一ヶ月あたり100gが精々だろう。1年間で1kgチョット筋肉を増やす事が出来れば御の字という世界である。普通に考えて筋肉を10kg増やそうと思えば10年掛かるということ20kg増やそうと思えば20年掛かるということ。
そういう理解をして、還暦を迎える頃でも40歳時点と比較して筋肉量を20kg増やして、基礎代謝を1700[kcal/day]を実現していれば、少なくとも筋力的、体力的に趣味である単車を取り扱う上で大きさ、重さに対する負担感は感じないで済むだろうという仮説というか持論を持つに至ったのである。
この持論を得たのが不惑に入って直ぐ。体重を落として体脂肪率10％台前半をキープしている段階から、今度は筋量アップ、代謝アップを目的に筋トレ比率を増やしている。体重は60kg程度を下限に、徐々に増加。筋トレを毎日行うようになって15年以上経過しているけど、それで体重は＋15kgである。体脂肪率は若干低下して10％台の事が増えている。基礎代謝は筋トレを増やす前が1550[kcal/day]程度、現在は1700[kcal/day]以上の状態。
この状態となって久しいが、加齢と共に衰えるのを防止し、維持する事を目的に筋トレも継続しているが、ここ数年、大きく重たいバイクを取り回したりして体力不足を感じるか？というと、そう言う事もめっきり無くなっている。
週二回、ベンチプレスを用いた筋トレを一回あたり30分行っている。
木造住宅故に、一回だけ上げる最大荷重の筋トレは行っていない。その代わりに、最大荷重の80％程度の負荷を連続で10回程行うパターン。このセットを行うと、2.5kg程落として更に10回、さらに2.5kg程落として更に10回、その後は10kg落として20回を繰り返していく。45kgに落ちたら最後は連続で100回である。
最大荷重の80％負荷は総重量で90kg、その次が87.5kg×10、85kg×10、75kg×20、65kg×20、55kg×20、45kg×100というパターンだ。
これを行うと、イイ感じに筋肉痛が発生する。勿論、翌日には回復している。最後に牛乳を飲んで終了だ。
ベンチプレス、ウエイト重量60kgくらいなら木造住宅で行っても何の問題も無いけど、100kgを越えると、ベンチ台の局部に掛かる重量は相当に大きい。そうなると、家屋への負担も考慮が必要。そうなると、MAX負荷で行うのは現実的にはNGである。
そんな時、一回で上がる重量でMAXを求めるのではなく80％ロードで回数を行うことでも同じ効果が得られる。
軽い重量で回数を一気に行うのは結構お奨めである
たまたまEテレで又吉さんと武田さんが出演しているのを見た。
全部は見なかったけど、そこでは『筋肉は裏切らない！』という結論。
筋肉が多いと何が嬉しいか？
・長生きする。
・がん等になりにくい。
・記憶力が高まる。
・出会いがある（笑）。
だそうだ。筋肉を動かすと、神経細胞を増やしたり、癌細胞を減らす効果のある物質が分泌されるという。
因みに、筋肉系サックス奏者の武田さんの筋肉量は50kgだそうだ。体脂肪率は驚きの4.6％、素晴らしい。恐らく体脂肪量は2kg程度、骨量も3kg程度、体重は55kg程度。素晴らしい。因みに、又吉さんは筋肉量は53kg、体脂肪率は23％、骨量も3kg程度だろうから体重は72kg程度なんだろう。
因みに、効果的な筋トレは、ベンチプレスで一回切りの最大重量の80％を8回続けてやるのがベスト。それから重量を落としながら限界迄やるのがベストだそうだけど、これって、知識無くとも普通に行えばそうなるような気がする。自身、基本はそういう方向で三十年近く続けている。
筋肉量を増やす、、、これは結構大事。番組では、ボディビルダーで48歳、82歳の方の登場していたけど、あれはあれで行き過ぎ感があるなぁ、、、、脂肪というのは、個人的には或る程度必要なものという気もする。5～10％程度を保つのがベストような気がする。5％を大幅に下回るのは、別の問題が出てきそう、、、。
加齢と共に、慢性痛的な症状を感じるようになってきたけど、何となく、原因は運動のし過ぎ的な印象。
色んな運動を続けていると、続ける毎に対応可能な負荷上限が上がってくる。それに乗じて、負荷を上げて運動を行う、、、、こうして年数が経過すると、いつの間にか慢性痛的な痛みを抱えるようになる。
これって、バランスを崩した強化が原因かもしれない。
筋量、筋力の強化というのは、度を越さないのが大事かもしれない。鍛える筋肉のが全体なら兎も角、そうでない部位もある。そうなると、全身の筋肉のバランス、筋肉と骨格のバランス、そういうのが崩れると慢性的な不具合を感じるようになるのかもしれない。
筋トレ等で強化する場合、負荷アップを目指して行うのではなく、出来る負荷レベルを変えず、維持目的で筋トレは行う方が良いかも知れない。
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