2020年3月28日 (土)

体幹

非常に大事。日常生活から運動に到るまで、体幹が何より大事。体幹を鍛えると、上体がしっかり支えられる。支えるというのはバランスを取っている。身体が傾いても体幹がしっかりしていると、無駄な力が入らない状態で上体が最低限の力で支えられている。

体幹が弱いと、曲がりの限界で荷重を支える。これが痛みを呼び起こす。

腰痛を訴える人は全て体幹がアウト。筋肉で上体が支えられないから、骨の湾曲で重力を支える。骨は重力を支えるためには存在していない。それ故に、骨と骨の間の軟骨部分に局所荷重が掛かる。結果、腰痛だったりヘルニアだったり、そうなる。

座り姿勢で体幹が無いとどうなるか?

そう腰ずらしで座る。四輪で寝そべって運転している輩に見られる。椅子に座って腰を深く座らない輩。あれって、広い面積で重量を支えようとしている。二輪車だと、骨盤を後傾させるパターンだ。二輪車で前傾姿勢のきついもの。自転車のロードバイク、ピストバイク、単車のレプリカ、ネイキッド等スポーツバイク、、、、あの辺で骨盤後傾すると、結果的に猫背状態になる。これに首が前に飛び出たスマホっ首のような姿勢だ。せむし男のようなスタイルだ。

ロードバイク、ピストバイク、レプリカ、スーパースポーツで腰痛を訴える人の多くは車両が要求する前傾姿勢を後傾骨盤の上に作る姿勢となっている。骨盤後傾というと、そう、体幹が失われた人だ。メタボサイクリストだったり、リターン爺ライダーとかに多い。単車で骨盤後傾となると、股が開きやすくなる。骨盤角度と股関節の締まりは関連性がある。股が開きやすい奴は、骨盤が寝ている。骨盤が寝ていると股が開く。がに股チックになるのが特徴だったりする。

日常生活、単車、自転車、他のスポーツ、、、、全てにおいて重要なのは体幹である。体幹で骨盤を立てる。これによって上体の力が抜けて四肢操作の自由度が高まる。これがスポーツでの技量に影響する。また、自転車のペダリングでは無駄の無い動力伝達を生み出す。単車のスポーツライディングでは刻々と変化する状況への対応力を生み出す。

生きていく上で、何が大事か?それは、体幹。体幹の筋肉無くして何も出来ない。

爺になって持病を抱えたり、贅肉を纏うと、人生終了と言って良い。そうなる前に体幹を鍛え、持病無し、贅肉無しの身体を手に入れるのが大事。

将来、寝たきりにならないようにするには、体幹を鍛え、四肢の自由度を確保する。それが大事。

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2020年3月17日 (火)

風貌よりも姿勢

太っている、痩せている、違う、、、、見た目の若さはそれではない。太っていても年齢は誤魔化せない。勿論、見た目も然りだ。フルフェイスを被ってレザージャケット、ツナギ、革パンといった装備を身に付けていても爺さんは爺さんで直ぐ判る。

何が原因?

それは痩せているから、太っているからというものではない。

一言で言って、、、姿勢が効いている。

人間の姿勢、立ち姿、、、、これは骨格を支える筋力次第である。加齢によって何が変わるか?というと、筋肉が失われ筋力が衰える。衰えた筋力で身体を支えると、独特な姿勢となる。立ち姿、この違いは明確。

歳を取って失われるのは体幹の筋肉。腹筋、背筋、この辺りが失われる。失われるとどうなるか?猫背、なで肩、骨盤が後傾する。このパターン。下腹を出してひょっこり姿勢となる。こうなると、痩せていても独特の老人フォームとなる。

ライダーがバイクにのる。骨盤が後傾して猫背だから必要以上に背中が丸まる。なで肩だから上体がズレ落ちた感じ。勿論、頭は支えられないから、稲穂の如く、ヘルメットが前屈みとなる。こういう爺さん、とても多い。爺体型は痩せていても、太っていても一目で判る。筋肉が無いので腰痛持ち。腰痛持ちだから変なフォルムになったりする。身の回りでも多い。友人でリターンライダー連中の多くがこのパターン。不必要に丸まった背中。究極猫背、、、、

若作りな服を着ていても、猫背なで肩前屈み、、、一目で爺さんと判る。あんな爺にはなりたくない。ただ、自分世代の多くは、自己管理していないと、糖尿で肥満だったり、糖尿でガリガリだったりする。そうなったら手遅れ。手遅れな人は結構多い。そういうのを見て自戒する。これが大事。

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2020年3月11日 (水)

トレーニングはプライベートジムで

今、トレーニングジムがクラスターリスク、、、なんて言われている。
ジムといえば、筋トレグッズ、エアロバイク等々が揃った場所。

まぁ、便利と言えば便利だけど、運動はジムなんかでやるより、家でやるのがお奨め。

自身、1998年頃迄はジムを利用していたけど、それ以降はプライベートジム。

自宅の一室を専用に仕立てている。ベンチプレス台、ローラー台、腹筋台、背筋台を設置。ベンチプレスでは最大120kgがセット出来るようにプレートを準備。それとは別にダンベルを使う重量分準備している。40kgのダンベルを左右用で2個、20kgセットを2個、10kg用を2個。後は、速い動き用の木製ダンベルを二個、中国拳法での演舞用に三節棍、ヌンチャクを二セット。これを使って毎日3時間、自宅で黙々と行っている。ローラー台では負荷ユニットを装着してピストを乗っけている。エアロバイクより遙かに実践的。

プライベートジムを準備すれば、感染リスクも無い。好きな時に好きなだけ出来る。なんの問題も無い。

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2020年2月22日 (土)

体力アップには、、、

自転車に乗って学生ローディ、健康志向オジサン、キラキラローディに追っ掛けられる。大抵は逃げ切れる。

加速したり登坂したりの際に身体で役に立つのは、何と言っても筋力。この筋力、自転車で鍛えて付いたモノとは違う。負荷を掛けての筋トレ20年以上の賜物だろう。

比較的高い速度で走り続ける。後に付かれても大抵は途中で千切る事が出来る。これで役に立つのは心肺の余力。この心肺機能、やはり自転車で付けたモノではない。これは超長い期間続けてきた水泳の賜物だろう。高校水泳部の皆さんには敵わないけど、3000~5000mをノンストップで1~2時間で泳ぎっぱなし、、、これは30年近く続けている。この賜物だろう。

自転車だけで続けてきた体力とは違う。

勿論、自転車にしても一ヶ月に1500kmを目標にして実績的には1400km/月の距離を15年続けている。

体力アップに有効なのは、必要な部分を特化して鍛える取り組み。それさえやっていれば体力の衰えは結構防止出来る感じ。

最近遭遇した高校生とかキラキラローディと走って改めて実感する。

まぁ、このコンディションは重たい単車を納得出来るように振りまわすための体力だが、、、

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2020年2月15日 (土)

体幹

結構大事。前傾姿勢の強い二輪車では、上体を支えるのが重要。
自転車ならサドルよりハンドル位置が遙かに低いピストバイク、ピストバイクほどではなくとも、やっぱり低いロードバイクが該当する。単車ならセパハンタイプのスポーツバイク、セパハンでなくともセミアップのバイクも然りだろう。

この前傾姿勢を保つ上で大事なのは、体幹、つまり腹筋、背筋だ。体幹が無ければ腕を突っ張らせて上体を支えるパターンになるけど、一見マトモっぽくても違っているのが腕を突っ張らせていないけど体幹が失われており骨盤を後傾させて上体を支える猫背乗りに陥る場合も少なく無い。

前傾姿勢を要求する二輪車、それは二輪車の操作上の特性から、そういう姿勢を求めている。
ピストやロードでは、30km/h以上の速度で空気抵抗を軽減させるための姿勢であったり、或いは、下肢の力だけでなく体幹や上腕の力を駆動力として利用するための姿勢だったりする。上体や上腕の筋力を駆動力に使うには、上体、上腕の筋肉が動かせるような状態でなければならない。突っ張った状態では力を入れる事自体が不可能となる。腕が突っ張った状態とかでは全身の筋肉を使う事等、出来やしないのである。

スポーツバイクでは、高速走行時における空気抵抗軽減を求めるのは当然だけど、一番の理由は、高い運動性能を実現する上で最も重要なのがステップの荷重コントロール。前傾姿勢のスポーツバイクは100%バックステップ(アップステップ)であるが、ステップ上の下肢が適した荷重配分を行えるような膝角度を与えるためのステップとなっている。ステップに掛ける荷重制御を迅速かつ正確に行うには、骨盤が後傾しシートに座った状態ではハッキリ言って不可能だろう。一見、コーナーの入口で腰を動かしたとしてもそれまでだ。骨盤後傾の猫背では車体に安定を生み出す荷重入力は殆ど不可能と言える。

腕がつっぱらかるのは論外かもしれないが、失われた体幹で骨盤を後傾させて一見猫背でマトモっぽく見える乗り方でも結局は見た目だけ。
骨盤後傾では、臍を引き気味、背中が丸まり気味となる。一見マトモっぽいけど、腰の動きが生まれなくなる。腰が座って固定された状態となる。よっこらしょと腰を動かす事は出来るけど、腰が据わると、大事な荷重配分が行えなくなる。これも今一と言って良いかもしれない。

まぁ、乗り方は好き好きだけど、体幹だけは鍛えておく方が良いかも知れない。

オッサンになると、体幹の筋肉が最初に失われるからね。

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2019年11月12日 (火)

バイクトレーニングの代わりに

運動時間を確保するために、ローラー台、昼ポタリングをキャンセルする代わりに、筋トレを増量。

いつものの二倍。基本メニュー5セットのところを10セットに変更、、、、

1セットの詳細は、

ダンベルベンチ各 35kg*10回
ダンベルフライ各 35kg*10回
ダンベルリストカール各18kg*30回
ダンベルアームカール各18kg*左右10回
サイドベンド各10kg*30回
ダンベル ローイング 各18kg*10回
トライセップスキックバック各15kg*10回
フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回
ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回
ダンベルフレンチプレス各12kg*10回
ダンベル腹筋、計15kg*30回
ダンベル背筋、計15kg*30回

これです。1セットが20分くらい。これが5セットがいつもですが、今日から10セットです。

さっき終わったところだけど、筋肉がプルプルする。

期間限定、筋トレ増強週間です。

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2019年10月27日 (日)

腹筋、背筋での負荷

傾斜腹筋台を使っている。
これまで、片手で7.5kg、両手で15kg程のダンベルを持って腹筋、背筋は毎日150回ずつ行ってきた。

ただ、今一慣れてきたのだろう。負荷感が無い。

そこで、ダンベルからショートバーのバーベルで重量20~30kgのセットを作って、これで腹筋、背筋をやってみた。

30kgのバーベルを抱えての腹筋、背筋、、、、お腹とか背中に負荷が掛かってる感があります。
イイ感じです。

ただ、この負荷で150回はきつそうで、身体を壊す可能性もありそうです。

150回というのは30回を5セットですので、最初の4セットは従来通り、最後の1セットを30kgバーベルでの腹筋、背筋ということでやってみようと思います。

それで身体の余裕具合、痛み具合をチェックした上で30kgの回数率を増やしていこうと思います。

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2019年3月18日 (月)

負荷アップ

本日より、腹筋、背筋で使うダンベルの重量をアップしてみた。
これまでは、片手7.5kgのダンベルを両手持ちで15kgだったのを、バーベルで30kgに倍増。

イイ感じの負荷です。腹に効いている感じ。

最近、古傷、慢性痛的な違和感が全体的に減ってきたので、筋力アップを目指して負荷を無理の出ない範囲で調整しながら増量しようと思います!

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体重変動、ほぼゼロというより微増中

結構、運動している筈だけど、体重が殆ど動かない。
どちらかと言えば、少しずつ増加中。
体脂肪率は少しずつ減少中。

まぁ、筋肉が付いているのだろうとは思うけど、その一方で、気分的には体重は60kg台でありたい。
しかし、60kg台の体重になることは不可能っぽい。
2018年の間は、ほぼ72kgから徐々に増加して最後は74kg台。少ない時で74.1kg、多い時で74.5kgという状態。年間で2.5kg増加、月平均で200g増加である。

調べると、一ヶ月で増やせる筋肉量は、筋トレの継続年数で違うらしい。

筋トレ1年未満の人は体重の1~1.5[%/月]
筋トレ2~3年の人は体重の0.5~1[%/月]
筋トレ4年以上の人は体重の0.25~0.5[%/月]

だそうだ。
自身の体重を70kgとすると、1%は700gである。0.25%なら175g、0.5%なら350gということ。因みに、筋トレの継続年数は15年以上である。

となると、月の増加量200gというのは、0.26%だから、ほぼほぼ限界ということ。

筋肉を増やす事、、、、これは目的だけど、総体重を落としたい、、、或る意味、矛盾している。

それは判っているけれど、筋肉は欲しい、体重は60kg台、つまり、あと5kgは落としたい。

無理なんだよなぁ、、、、

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2019年3月 8日 (金)

この歳で!?

最近、体力というか運動のパフォーマンスが著しく向上しているような気がする。
今年はバリバリシニアの仲間入り、イオンシネマではシニア割引が行ける歳なんだが、、、、

今日はスイム後に久々にジムに行って自宅で出来ない重量のベンチにチャレンジもした。
また、ローラー台では最高ケイデンスアタックもやってみた。

スイム、通常は3kmをノンストップで泳ぐけど、ペースは65~70分レベル。
しかし、年明けて、疲労度が殆ど感じられない状況でスピードも全く落とす必要が無い感じ。
で、今日は少し本気で泳いでみた。

すると、、、3kmを52分である。ブレストストロークでのスピードだから結構速い。

ほぼ、自己最高記録。

次は、ジムでベンチプレスにチャレンジ。過去最高は120kgくらいだったはず。
で、今日はウォームアップで100kgを数回、最後のワンチャンチャレンジで130kgである。それ以上はサポート無しだからパスしたけど、正直、未だ余力がある感じ。

その次はロードでヒルクライムを一本だけおこなったけど、13%斜度の800mのコースを25km/hペースで登坂完了。

最後がローラー台でケイデンスアタック、、、、到達最高ケイデンスが247rpmである。

周りの勤め人で40代後半~50代世代を見ると、99%が撫で肩、猫背、あんこ腹、スマホ首な人が多く、色んな所が痛いとか、回復しないとか、そう言っているけど、最近は首痛、肩痛の慢性痛も大幅に軽減しているし、睡眠時間も最近は毎日4時間レベルで全く問題無い。

体感のパフォーマンスの感じは学生時代と殆ど変わらない。

まぁ、当てにはならないけど、タニタの体組成計だと、基礎代謝は1800kcalオーバーしているし、筋肉量も62kg、体脂肪率は11%前後、骨量は3.4kg、骨格筋率は38%オーバー、体年齢は27~28歳で実年齢の半分レベル。
先週確認した到達最高心拍数は212bpmだし、心拍数も安静時で40bpmレベル。

少なくとも、ロードバイク、ピストバイク、スイム、ベンチプレスでは衰えは殆ど感じないというか、、、最近、増強されている感が強い。単車で重量車とかレプリカで峠遊びしても全然大丈夫、、、、

人間、40代を過ぎると急速に衰えるっていうけど、あれって、身体を動かさない生活に身体が適応しているだけなのかもしれない。今の筋トレ、自転車、スイムで毎日4~5時間運動の生活は15年、その前の10年は週6時間の運動を続けてきたけど、この継続の結果かもしれない。
そういえば、生活に破綻を来すような風邪とかインフルとも無縁だし、、、、

運動による健康増進、パフォーマンスデータというのは、努力に対して結果は裏切らない。それ故に、徹底的に追い込める。これが楽しい。

定年迄、あとチョットだけど、運動習慣は持続して、パフォーマンス的には今と同じ状態を保って駆け抜けたい。定年になったら、レース活動でも学生時代以来、再開してみようかな?

自身がシニアということを忘れるようなコンディションである。

十年以上前から毎週木曜日は運動の日、定時退社してジム+プールでパフォーマンスチェックする日と決めている。これは今後もずっと守りたい。木曜、5時台というとジムもガラガラ、実に快適である。

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