2017年6月19日 (月)

睡眠時間

このところの生活リズムで判ったこと。

それは、、、睡眠時間が5時間では不足気味、、、、6時間あれば大丈夫ということだ。

午前2時就寝、午前7時起床で5時間睡眠の場合、日中の睡魔がハンパ無い。

午前1時就寝すると、、、自然に午前6時半に目が覚める。これで5.5時間睡眠だけど、集中力を欠くと睡魔クンがやってくる。

午前1時就寝、午前7時迄微睡んで6時間睡眠すると、、、、割と、睡魔クンは近付いてこない。

ホントは午前零時半くらいに寝れば良いのだけど、午前零時半~午前1時の30分が自分にとって一番好きな時間。全ての予定を消化して、ノンビリ過ごせる一番の時間である。そのノンビリが伸びすぎると、翌日堪えるようだ。

午前1時就寝、、、、これをしっかり守りたい。

学生時代は午前3~5時就寝で睡眠時間は4時間台が普通だったけど、、、、それは、体力があったからではなく、日中が充実していたからだろう。最近、同じ毎日のくり返しで、日中は特に張り合いが無いから仕方ない。

一日のモチベーションは夕方以降の運動している時間帯、休日の運動している時くらいだ。運動していると、気合いが入るし、結果が気になるので真剣に過ごしている感じ。運動中は、全く睡魔クンはやって来ない。

実際、運動開始の終業チャイムと同時に、脳と眼が完全に覚醒するのが判る。

運動を毎日四時間行っているけど、これがヒビの活力だが、その疲労も身体が休息を欲している理由かもしれない。その休息が夜間の5時間では不足しているということに違いない。

憧れの定年退職である。定年退職したら、毎日しっかり運動して、好きなことで有意義に時間が使えそう、、、、楽しみである。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2017年5月26日 (金)

眠気

基本、毎日24時間、フルタイムで眠たい。
寝付きの良さも文句なしである。夜、床に付いたら、ほぼ瞬間的に意識は無くなる。
夜、床について起き上がる迄の時間は6時間だけど、6時間全てが熟睡時間である。

これだけではない。午前も午後もずっと眠たい。一日24時間全部寝て過ごすことも可能な程のように思える。

睡魔を全く感じない時間帯は?というと、自転車、水泳、筋トレといった運動の最中と、自転車、単車、車の乗り物の運転の最中。この間は全く眠たくない。
しかし、それ以外の時間帯は、兎に角、強烈に眠たい。

何時でも何処でも瞼を閉じたくなる。そしたら、、、、直ぐ寝そうになる。

なんとかしたいものである。

夜、床に入る瞬間が一番幸せな瞬間。そして、朝、床から起き上がる瞬間が一番悲しい瞬間だ。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2016年11月28日 (月)

寝付き

夜、布団に入る。すると数秒で瞼を開けておく事が困難になる。この時刻、最近は午前1時過ぎだ。これ以降になると、何処にいても、瞼を開けておく事が不可能。
因みに、午前零時の段階では、大抵は起きているけど、午前零時を過ぎれば、横になって目を閉じれば、即意識が無くなる。

因みに、途中目が覚める事は殆ど無い。就寝前にコーヒー飲んで、炭酸水1L飲む事があるけど、その場合は、夜中に目が覚める。

そして、就寝中に夢を見る事は殆ど無いし、何が起きても、どんなに騒がしくても、途中目が覚める事は殆ど無い。

睡眠自体は、良い睡眠だと思う。因みに、大抵は午前7時前に目が覚めるので、睡眠時間は6時間前後である。午前零時前後に寝れば7時間確保できるけど、どんなに早く寝たとしても、午前零時半より早めるのは不可能。

で、ぐっすりの6時間睡眠で足りているか?というと、、、日中、毎日眠たいので、恐らく睡眠時間は足りていない感じ。

ただ、この寝付きの良さは、ベッドに入った時間=睡眠時間ということで、時間の有効利用に大いに貢献している。世間では、ベッドに入っても眠れない、、、そういう人が少なく無いらしいので、その点では幸せかもしれない。

まぁ、問題は絶対的な睡眠時間をもう少し確保したいところ。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2016年8月18日 (木)

猛暑と睡眠時間

毎日、予定通りに運動している。運動は、午後9時からスタート。30分のストレッチ、75分の筋トレを行う。これで10時45分、ここからローラー台を1時間行って、最後のストレッチを終えて午前零時である。
なお、木曜日は、その前に3kmスイム、土日は早朝にピストバイクで実走行が1.5時間から2.5時間を行っている。平日は昼休みに45分の自転車走行を行っている。

夜の運動が終わるのが午前零時、それから入浴+くつろぎタイムで全部終わるのが午前1時半、、、、で、起床が午前7時チョイ前である。睡眠時間は長くて5時間半、、、、

このリズムで過ごしていると、日中、とても眠たくなることがある。眠たくて、眠たくて仕方ない事が少なく無い。特に、猛暑の夏は、睡魔がいつも以上に強烈に襲ってくる。

基本、睡眠時間が長くて5時間半というのは、運動量、活動量と比較すれば完全に不足しているのだろう。
睡眠時間を7時間程度確保できれば理想、、、、でも、運動量を減らしたくない、、、これが、ここ数年の悩みだ。

7時間睡眠を実現するには、就寝時刻を午後12時に設定したい。全ての開始時刻を1.5時間繰り上げる、、、そのためには、運動開始を午後7時半にしたい、、、そのためには、午後5時くらいには帰宅したいところ、、、

毎日定時退社出来るような生活が理想、、、、しっかり運動、しっかり休息、、、、これを実践したい。理想は元気な50代を過ごし、パワフルに還暦を迎える事。筋量を現状維持以上、代謝も現状維持したい。1780kcalの基礎代謝、そして12%以下の体脂肪率、38%以上の骨格筋率を維持して、今からの十年を過ごしたい。

如何に定時退社出来る体制をつくるか?これが、今後の重要な課題だ。

冬場であっても太陽が見える内に帰宅したいものである。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2016年7月10日 (日)

眠気

これについて興味深い記事を見つけた。眠気は、全ての活動を阻害して、寝ちゃ拙い所では、眠気と闘うばかりで、何も出来なくなる。
確かに、もし前日が睡眠不足なら、翌日の眠気は不可避、、、しかし、睡眠不足でないのに、そうなる場合、もしかしたら、うつ病かも、、、だという話だ。

そもそも、十分睡眠をとっているはずなのに眠すぎるという過眠症。元々、睡眠時間には個人差があって、5時間でOKな人も居れば10時間が必要という人も居る。大事なのは、起床時におけるスッキリ感である。寝ても寝ても寝足りない、、、これが問題なのだ。
この寝ても寝ても寝足りないという過眠症が、もし何らかの病気が過眠の原因となっている場合、その病気を治療すること自体が過眠の治療となる。

そこで、ピックアップされたのがうつ病だ。うつ病というと、不眠という印象が強いが、実は過眠も起こりうるという。こお過眠現象は、冬季になると気持ちが落ち込む、いわゆる「冬季うつ病」の場合に現れやすいと言う。他には、気分の大きな振幅が特徴である躁うつ病では気分が高揚している時は短時間の睡眠しか必要ないですが、気分が落ち込んでくると過眠が生じやすくなるそうだ。

基本、過眠を錯覚している場合があるので、ホントに寝ているか?を今一度整理する必要がある。睡魔がどんな感じで生じて、その前後の生活がどうか?を確認する必要があるが、しっかり規則正しく寝ていても、睡魔が襲う場合、上述のうつ病による過眠症の可能性があるという。

もし仕事中に限って眠気が強まる、、、、そういう場合、心的要因がある場合があるそうだ。

終業のチャイムと同時に覚醒する場合、心に何かを抱えている可能性が否定出来ないかもしれない、、、、。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2016年5月 5日 (木)

終日眠い原因は、、、、

夜の睡眠時間は6時間熟睡。しかし、、、、、平日、休日関係無しに、午前中は9時~12時迄常に眠たいし、午後も1時から5時迄常に眠たい。

とにかく、眠たい。仕事の有無、季節の変化、、、関係無しに眠たいのである。

目が覚めているのは、運動している時くらいである。それ以外は、ずっと眠たい。驚く程睡魔と隣り合わせ状態である。

その睡魔は、身体が欲しているからだろう。こんな睡魔、十年前以前は全く感じなかったモノだが、ここ十年はずっと眠たい。

最近の十年とそれ以前の違いは何か?

それは、、、、日々の運動習慣である。毎日行っているのは、有酸素運動が1.5時間以上、無酸素運動筋トレも1.5時間以上、合計で3時間以上の運動を行っているが、この活動に見合った休息時間というのが不足しているとしか考えられない。

人間の運動量と必要睡眠時間の関係では、興味深い説がある。動物は基本的に体重あたりの酸素消費量が多い程、睡眠時間が長い傾向があるそうだ。身体の単純な大きさではなく、体重あたりの消費量が鍵だという。象や馬は大型動物だが、体重あたりのエネルギー消費量は少ないので睡眠時間は2~3時間でOKだという。一方で、ネズミ、コウモリは12時間以上眠る必要があるそうだ。
更に、人の場合、基礎代謝量が大きい人、アスリートは睡眠時間が長い傾向があるという。アスリートは現役を引退すると睡眠時間が減る傾向だという。カロリーを消費する習慣が身に付く程、睡眠時間が長く必要だという。

自身を振り返ると、10年前の基礎代謝は1550kcal程、今は1750kcal程である。1割以上増加している。筋肉量も1割以上アップしているのである。ならば、睡眠時間も単純にいっても1割以上は増やす必要があるかもしれない。今の6~6.5時間睡眠を7~8時間睡眠にシフトさせる工夫をスケジュールの見直しで実践してみたい。まぁ、睡眠時間を増やすのに効果的なのは、居眠りだけど、これが睡眠時間の足しになるのなら、居眠りを効率的に取り入れるような生活が出来れば一番だが、、、、

因みに、アスリートの平均睡眠時間は8時間4分だという。8時間睡眠を実践するには、どう考えても帰宅時間を早めにシフトするしか方法はないけど、その辺の両立は結構難しそう。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2016年3月30日 (水)

睡眠時間

午前7時ジャストに目覚めるために就寝する時間、何時がよいか?というと、午前1時半のようだ。これで睡眠時間は5時間半だ。しかし、この生活を続けると、起床後、午前では10時半過ぎ、午後は13時半過ぎが強烈な睡魔に襲われる。
そこで、就寝時間を午前零時半にすると、、、、今度は午前6時に目が覚めてしまう。そして、同じく、午前、午後の決まった時間帯に睡魔に襲われる。

睡魔に襲われるというのは、眠たいから、、、睡眠時間が足りていない筈だけど、夜の睡眠時間は、どんな時間帯だろうと5時間半で目が覚めてしまう。

一番の理想は夜に7時間程度連続して寝て、日中は睡魔と無縁の生活ということだけど、夜の睡眠が連続して取れるのが6時間未満、そして日中の睡魔が確実に訪れるという現実。

このリズム、平日に限らず、土曜、日曜でも同じ。何故か知らないが、活動すべき時間帯に確実に睡魔が訪れるのだ。厄介だ。

まぁ、定年退職したら、気兼ねなく、朝、昼の決まった時間帯に堂々とお昼寝したい。

今は、睡魔が訪れたら、耐えられないので、目を開けて、意識を遠くに飛ばしている状況。目は開けているけど、脳は寝ている状況で対処している。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2015年12月25日 (金)

睡魔と覚醒

一日の中で睡魔の波が、どんな風に襲ってくるか?振り返ってみた。
午前7時、覚醒する。その後、就業開始午前8時迄は、睡魔とは無縁。午前中に睡魔が訪れるのは、午前11時過ぎから正午前の時間帯だけど、不思議と弁当を食べると冴え渡る。食後の自転車散歩でも睡魔なんて皆無だ。
午後の時間帯、13時から就業開始だけど、なんと13時半から睡魔が忍び寄るのが判る。そして、14時頃は、何とも言えない睡魔が毎日やってくる。睡魔との闘いは16時頃迄続く。そして16時になると再び頭も目も冴え渡った状態。その後は、睡魔を殆ど感じることなく過ごすことが出来る。退社時刻の18時半過ぎになると、更に元気になる。
帰宅後、食事、入浴、運動と行うが全く睡魔は訪れないのだが、運動が終わり、自宅のPCを操作し午前零時半を過ぎると睡魔の訪れを感じる。午前1時になれば、何をしていても目を閉じて寝てしまう。その後、朝迄目を覚ますことなく爆睡である。

睡眠時間は6時間弱である。不足気味ではない。睡魔と戦うのは午前の1時間、午後の2時間半で合計3時間半程度だ。

睡眠時間が足りない訳ではないが、日中時間帯の3時間半はパフォーマンス的には相当に落ちた状態だろう。

睡魔を感じるというのは、身体にとって、その時間帯はその状態を保つのがベストであり、それを欲している現象とも言える。
こういう状態の人には、仕事に対して現実逃避願望があるとの説もあるようだが、もしかしたら、そうかもしれない。仕事を負担に感じている人は、人は自己防御反応を起こして体力を出さないようにするという説もあるが、少なくとも、仕事に負担は皆無なんで、それは無さそう。現実逃避願望があるのかもしれない。ただ不思議なのは、その時間帯限定の現象であり、そういう生活リズムとなっているという事。
ただ、土日祝日も、その時間帯になると強烈な睡魔がやってくるので、仕事云々とは関係無いのだろう。その時間帯に体力回復が必要ということなのだ。

実際、寝ぼけた時間帯が過ぎて、夕方以降就寝前迄の6時間は運動量も多く、分刻みで活動しているので、その為の休息が必要なのも事実。そのためのエネルギー充填が日中の三時間半の内に無意識の内に為されているのかもしれない。エネルギー消費を極力抑える事が出来る時に、最大限の体力回復を身体が察知して行わせている、、、、のかも知れない。

振り返ってみれば、夕方以降の毎日有酸素運動+筋トレの一日4時間運動生活をするまでは、日中に睡魔と戦った記憶等無いような気がする。4時間の随意運動を行うためには、夜の1時から7時の6時間睡眠では体力回復が賄えない可能性がある。日中の省エネモード3時間半が必須なのかもしれない。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2015年10月13日 (火)

入眠

普通なら理想なのかもしれないが、当人にとっては深刻な悩み。
それは、ベッドに入り横になると、殆ど数秒以内に意識が消えて、気が付くと翌朝になっていること。
ベッドに入って、ダラダラしながら深夜番組を見たり、或いは、本をめくったり、、、そういう事がしたいのだけど、ベッドに入ったら、即意識が飛ぶ。

就寝前の生活は?というと、夕食後、ストレッチを1時間、筋トレを1時間15分、ローラー台を1時間、ストレッチを15分、そして、入浴が30分、その後、ヨーグルトを200g摂取+ブラックコーヒーを飲んで歯磨きしながらパソコン操作を30分、その後、ベッドに入るけど、入った瞬間に入眠である。

就寝前にコーヒーなんか飲んだら寝られないという話もあるけど、その影響は皆無。

夕食後に運動~入浴という体温を上昇させる時間帯が長く続き、クールダウン過程に入って即就寝となっているのかもしれない。

世間では、寝付きが悪い事が悩みという人も多いようだけど、就寝前にランニングするなりして、一日の最後に入浴してリフレッシュすると、恐らく、即入眠できるような気がする。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2015年8月 2日 (日)

昼間の睡魔

これ、自分にとっても重大な問題。そんな睡魔、病気が潜んでいることもあるそうだ。

パターンは三つあるという。
一つは昼間の眠気+いびき、二つ目は昼間の眠気+不快感、三つ目は昼間の眠気+脱力の三パターンだ。

先ずは、いびきのパターン。
この原因は、睡眠時無呼吸症候群が潜んでいるそうだ。この場合、眠気+頭痛といった症状に進行することもある。検査はPSG検査で睡眠の状態を調査するそうだ。これで、一時間で何回呼吸が止まるか?を測定することによって明らかになるそうだ。睡眠中に無呼吸状態が生じる。喉の筋肉が緩み気道を塞ぐのが原因。不整脈、心不全、高血圧等の生活習慣病、逆流性食道炎、脳梗塞、心筋梗塞、認知症と関連するそうだ。無呼吸時には、奇異呼吸状態で身体の負担が大きくなるという。症状としては睡眠時に血圧が上昇したりするそうだ。
治療は、CPAP治療と呼ばれる物で、就寝時に鼻と口から空気を贈り続け、気道を持ち上げて呼吸しやすくするそうだ。他には、生活習慣改善、マウスピース治療もある。なお、この病になるのは、太った人に多いそうだ。喉の周囲に脂肪、筋肉が多い人、顎が小さい人、扁桃腺が大きい人、舌が大きい人も注意が必要という。

次は、不快感のパターン。眠気と共に不快感が来る、、、これは、むずむず脚症候群、、、これは脳内で神経伝達物質の分泌が悪くなるのが原因。大事なのは神経伝達物質のはたらきを良くする事だそうだ。因みに、症状は、むずむずする、虫が這う、電気が流れる、熱くなる、焼け付くよう、痛がゆい、ズキズキする、イライラする、ジッとしていられないといった症状だそうだ。この症状によって睡眠不足状態になるのが昼間の眠気の原因のようだ。

最後が脱力のパターン。PSG検査で調べると、ナルコレプシーという場合。原因は脳にある。脳内の睡眠と覚醒を切り換える機能が不安定となる病だそうだ。全身の力が突然抜けたりする発作症状を呈する。症状は、強烈な眠気、興奮時の脱良く、悪夢(入眠時幻覚)、金縛り(睡眠麻痺)だそうだ。対策は、覚醒を促す力で発作を抑えたり、夜の睡眠をしっかり摂らせる事。これで症状の改善が可能だという。

これらの病の目安、、、それは、7~8時間の睡眠でも眠い時、病気の可能性があるということだそうだ。検査はPSG検査、むずむず脚症候群は神経内科、精神科を受診するのが良いそうだ。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

より以前の記事一覧