運動時間

最近、平日の運動時間をシフトしている。運動開始をPM8:00である。筋トレ終了がPM9:15、それからローラー台を行う。長くともPM10:15に終了。それからストレッチを行う。これもPM10:45に終了。その後、風呂入って就寝。午前零時には床に就ける。

これによって、以前より寝る時間が1時間早くなっている。実質2時間くらい早いかも知れない。

お陰で、翌日の睡魔が随分と解消されている。

寝る時間を如何に確保するか？

これが初老の老人には重要。

行動制限で運動はどうなる？

さてさて、事業所就労者対象のPCR検査が始まる。併せて、行動制限も始まる。
行動制限といえば、一足早く福山市も実施。パターンを見ると広島市の行動制限といえば、年末頃の公営施設の閉館等か？となると、、、、再び、プールに通えなくなる。困りもの。
屋外の自転車は、夜明け直後で誰も居ないから継続予定だけど、行動制限が始まると運動不足にならないようにしないといけない。

取り敢えず、ローラー台は、三本ローラーから固定トレーナーに変更。固定トレーナーはミノウラのマグネティックドライブではなく、サイクルオプスのモデルを使う。これ、実走に近い負荷感がお気に入り。

運動のパターンを変えてトータルの運動量が変わらないか増えるように調整したい。

ブランクの影響

習慣的に継続している運動、色々な理由で比較的長い期間中断せざるを得ない場合がある。その場合、継続している運動のパフォーマンスは、どんな影響を受けるか？

自身、今のライフスタイルで運動習慣を実践している期間は2005年以降だから16年間だ。
ただ、この16年の内に運動を中断していた期間がある。

先ずは、虫垂炎での入院。これが2007年春先の話。入院による運動中断期間は1週間程。
中断だけでなく、腹を切っての手術を受けての話。

この時、水泳、自転車、筋トレは中断していたけど、パフォーマンスの低下は殆ど自覚していない。

次は、2019年の冬から2020年春に欠けてのスイム中断。これは、利用している市営スポーツセンターのプールが耐震補強工事で休館していた。泳がない期間が3ヶ月ほど、、、、再開後どうなるか？と心配したけど、思った程の影響は無かった。

最近は2020年暮れ～最近迄のコロナ対策での集中対策期間で公共施設が休館でのプール中断。泳がない期間は2ヶ月ほど、、、、これも、影響は無し。

以上から、自分にとっては3ヶ月程度のブランクだと影響は無いのか？というのが実感。

更に思ったのは、水泳選手である池江選手。白血病で1年あまりのブランクの後に選手活動をされているけど、ブランクを感じさせないモノ。

もしかしたら、1年、或いは2年、3年のブランクがあってもブランクによるパフォーマンスへの影響は思ったより小さいのかも知れない。競技レベルでは影響はあるだろうけど、健康管理目的のオッサンレベルなら数年のブランクによる影響は軽微、、、、そんな気もする。

疲労と気合い

休日のルーティーンは、早起きしてピストで走る事。
土曜は70km弱、日曜祝日は30kmというコース。

土曜は5時台起床、日祝は6時台起床でのスタート。

不思議なのは、土曜日は割と気合いが入ってスタートに躊躇は無い。

しかし、、、土曜からの翌日日曜日は、、、、起床からしんどい。スタートも怠い。気合いが入らない。

何故か、、、、恐らく、土曜の早起きからの自転車運動、午後からの活動を経て夜中の筋トレ２時間半、、、、これでの疲労が抜けきっていない可能性がある。

疲労の残り具合、身体がサインを発しているのかもしれない。

健康管理には、身体からの疲労のサインもしっかり認識してオーバーワークにならないように注意が必要。

土日にしっかり活動してからの週初め、、、月曜は午前中は疲労感と睡魔で気合いが全く入らない。こうなってはダメだ。

身体からのサイン、、、、これをしっかり受け止める。これは健康維持、抵抗力維持、感染防止に有効な筈だ。

コロナ禍でホームフィットネス

コロナ感染といえば、集団での飲食、カラオケってのが取り上げられているけど、昨年を振り返ればＳＣ（スポーツセンター、ジム）での集団感染も多く報告されていた。
ＳＣといえば、運動を行う場所。そして内部は？というと、機材の類が結構密な状態で配置されている。中での人の活動は、図書館、パチンコのような寡黙な状態ではない。おしゃべりは無いかも知れないが、心拍が高い状態で呼吸は活発な状態である。汗も飛び散る状態だ。そういった場所で感染、、、不思議じゃない。

ただ、フィットネスはＳＣでしか出来ないか？といえば、そんなことはない。自宅で十分可能。自宅で個人でフィットネスなら感染のリスクは無い。フィットネス、自宅でやれば安全だ。
自身、フィットネスというかトレーニングは自宅の一室で行っているが、やりたい時に好きなだけ行えるので取っても重宝している。

トレーニングを自宅で行い始めた切っ掛けは、順番待ちが無い、気兼ねが無い、安上がりの三点。ＳＣでの順番待ちといえば、機材や設備の数と利用者の数によっては待たないと出来ない場合が少なくなく時間の無駄が生じる場合がある。また、ＳＣといえば、私設であれば年会費＋利用料、公設でも利用料負担が発生。利用頻度が少なければ問題無いけど、毎日利用するならば、必要な機材を自宅で揃えた方が安上がり。フィットネスといえば、筋トレ、有酸素運動だろう。筋トレならダンベルを揃えれば問題なし。ダンベルなら2万円もあれば必要なセットは揃う。ベンチプレス用バーベルセットならベンチ台込みで5万円程度だろう。腹筋、背筋台も使えるセットで2万円程度、有酸素運動ならロードバイク等を持っていれば固定トレーナーなら3万円くらいだ。初期投資に10万円前後必要かもしれないが、一度揃えれば、殆ど追加コストは発生しない。自身、こういう機材を揃えており、そろえてからは毎日ホームフィットネスを行っている。

自宅でのフィットネス、その間に好きなテレビ、ビデオも自由に見られる。運動後、直ぐに入浴してスッキリ出来る。言うこと無しである。人目が無いから、適当な服装でＯＫ。時間も自由である。何よりもＳＣに通うための時間が無いので時間が効率的に使える。

ＳＣとかジムに会費を払って通う、、、、同じ志の人とコミュニケーションを取るというのがメリットらしいけど、コロナ禍の今、他人とのコミュニケーションはナンセンス。ならば、ＳＣとかジムに通う意味は殆ど無い。このコロナ禍を切っ掛けにホームフィットネスにチャレンジ、、、お奨めである。

スイム代替え

さてさて、緊急事態宣言が出た。
困ったのは、スポーツセンター、プールの閉場。
水中だと大丈夫だけど、、、、、共用ロッカーがリスキー、更衣室が狭い、、、これが理由だそうだ。

仕方ない。

最後に泳いだのが4月第一週、第二週はプール清掃週で休み、第三週から暫く閉鎖。

となると、何する？

プールが何処も閉場。

ならば、、、自転車？

でも、自転車は散々乗っているので、これ以上、、、、って感じ。体感を鍛え、心肺を鍛え、、、となると、、、

やっぱり、自転車？自転車でヒルクライムの実走コースを変更して負荷を更にアップしようか？

それとも、屋内で行う少林寺演武をもう少し動きが面倒臭いバランスを取るのに体幹が痺れる奴に変更しようか？

迷うところ。

取り敢えず、身体が衰えないように何らかの工夫が必要。

まぁ、非常事態宣言が出たんで、勤務先から退社をオール定時にして運動時間を増やすのも一案。

何がともあれ、身体のケアが最優先。

体幹

非常に大事。日常生活から運動に到るまで、体幹が何より大事。体幹を鍛えると、上体がしっかり支えられる。支えるというのはバランスを取っている。身体が傾いても体幹がしっかりしていると、無駄な力が入らない状態で上体が最低限の力で支えられている。

体幹が弱いと、曲がりの限界で荷重を支える。これが痛みを呼び起こす。

腰痛を訴える人は全て体幹がアウト。筋肉で上体が支えられないから、骨の湾曲で重力を支える。骨は重力を支えるためには存在していない。それ故に、骨と骨の間の軟骨部分に局所荷重が掛かる。結果、腰痛だったりヘルニアだったり、そうなる。

座り姿勢で体幹が無いとどうなるか？

そう腰ずらしで座る。四輪で寝そべって運転している輩に見られる。椅子に座って腰を深く座らない輩。あれって、広い面積で重量を支えようとしている。二輪車だと、骨盤を後傾させるパターンだ。二輪車で前傾姿勢のきついもの。自転車のロードバイク、ピストバイク、単車のレプリカ、ネイキッド等スポーツバイク、、、、あの辺で骨盤後傾すると、結果的に猫背状態になる。これに首が前に飛び出たスマホっ首のような姿勢だ。せむし男のようなスタイルだ。

ロードバイク、ピストバイク、レプリカ、スーパースポーツで腰痛を訴える人の多くは車両が要求する前傾姿勢を後傾骨盤の上に作る姿勢となっている。骨盤後傾というと、そう、体幹が失われた人だ。メタボサイクリストだったり、リターン爺ライダーとかに多い。単車で骨盤後傾となると、股が開きやすくなる。骨盤角度と股関節の締まりは関連性がある。股が開きやすい奴は、骨盤が寝ている。骨盤が寝ていると股が開く。がに股チックになるのが特徴だったりする。

日常生活、単車、自転車、他のスポーツ、、、、全てにおいて重要なのは体幹である。体幹で骨盤を立てる。これによって上体の力が抜けて四肢操作の自由度が高まる。これがスポーツでの技量に影響する。また、自転車のペダリングでは無駄の無い動力伝達を生み出す。単車のスポーツライディングでは刻々と変化する状況への対応力を生み出す。

生きていく上で、何が大事か？それは、体幹。体幹の筋肉無くして何も出来ない。

爺になって持病を抱えたり、贅肉を纏うと、人生終了と言って良い。そうなる前に体幹を鍛え、持病無し、贅肉無しの身体を手に入れるのが大事。

将来、寝たきりにならないようにするには、体幹を鍛え、四肢の自由度を確保する。それが大事。

トレーニングはプライベートジムで

今、トレーニングジムがクラスターリスク、、、なんて言われている。
ジムといえば、筋トレグッズ、エアロバイク等々が揃った場所。

まぁ、便利と言えば便利だけど、運動はジムなんかでやるより、家でやるのがお奨め。

自身、1998年頃迄はジムを利用していたけど、それ以降はプライベートジム。

自宅の一室を専用に仕立てている。ベンチプレス台、ローラー台、腹筋台、背筋台を設置。ベンチプレスでは最大120kgがセット出来るようにプレートを準備。それとは別にダンベルを使う重量分準備している。40kgのダンベルを左右用で2個、20kgセットを2個、10kg用を2個。後は、速い動き用の木製ダンベルを二個、中国拳法での演舞用に三節棍、ヌンチャクを二セット。これを使って毎日3時間、自宅で黙々と行っている。ローラー台では負荷ユニットを装着してピストを乗っけている。エアロバイクより遙かに実践的。

プライベートジムを準備すれば、感染リスクも無い。好きな時に好きなだけ出来る。なんの問題も無い。

東京オリンピック、延期すればよいのに、、、

新型コロナウイルスでの感染拡大、収束の兆しは見えない。
過去の収束宣言から考えても、オリンピック前に収束宣言が出される事は考えにくい。
仮に出たとしても、夏直前だろう。

それって、選手団の来日とか、物資の輸送とか、先遣隊の来日とか、そう言う事から考えたら、収束宣言が遅くとも4月には出されないと間に合わないのでは？

そんな予測不明でジッとしているより、先手を打って、オリンピックを三ヶ月程度延期すれば良いのに。

現時点で7月開催を10月開催にシフトさせて予定を組むべきでは無いだろうか？

そうすれば、もしかしたら、マラソンも東京開催が可能かもしれない。

来日する観光客の皆さん、選手の皆さんの心配、リスクを考えると、早めに手を打って延期するのが最善策のように思うが、どうだろうか？

運動は怠いけど、、、

一応、決めているから続けているけど、運動自体が毎回ワクワクするというものではない。続けていると、取り掛かり始めるのは少々怠い。

毎週のスイムも泳ぎ始めるまで、結構憂鬱。気持を何とか奮い立たせようとするけど、本音としては、怠いなぁ、、、と思う。

スイムに限らない。昼休みに行っている15km以上の距離のポタリング。これも時間が40分程度で走る終える必要があるので、結構怠い。毎日行う筋トレも然りだし、週末に行っている筋トレ追加メニューのベンチプレス30分ってのも、何だかんだ言って怠い。

週末のピストバイクで100kmを走るという取り組みも、怠いのは間違いない。

何が楽か？というと、昼休みは転がって昼寝、週末休日の朝は、布団で微睡む遅起き、前日のダラダラ夜更かしというのが楽だろう。ハイペースで泳ぐよりも、定時退社したら家でゴロゴロするのが楽は楽。

ただ、それでも奮い立たせて続けているというのが実状だったりする。そんなに泳いだり走ったりが好きという訳ではない。
ただ、シニア世代に突入して身体を動かさないと、ホントに代謝が進まない。人間の身体の衰えは老化ではなく、活動量低下に伴う代謝減少という持論を保っている。ティーンエイジャーの元気さは日常の活動量。その活動量を日中が座り仕事で運動しないオッサンが得ようとすれば、毎日1500～2000kcal程度の運動は必要。それを得ようとすれば、一番効率が良いのが自転車、水泳、筋トレを組み合わせ毎日3～4時間というメニューが必要と考えているからだ。

周りで運動しない前後世代の人を見ると、腫瘍、癌、重大疾病で入退院を繰り返したり、定期的に手術が必要な人も多いし、姿勢も悪く、日常何時もうつむいている。休日も老年で始める趣味に留めた活動の人が多い。アレ見ると、、、、、怠くても、しんどくても運動時間を確保して代謝を維持して活力を高めて、コンディションを維持した上で幼少期からの趣味をシニア以降でも楽しみたいと思うのである。

遊びを維持するために、怠くて、面倒臭い運動を続けているというのが本音だ。

ピストバイク、ロードレーサー、250kgオーバーの重量車、ビッグ2ストレプリカ、、、、こういったモノを好きなように操って楽しもうと思えば、腰痛持ち、首痛持ち、三段腹、筋肉不足の猫背等では遊べない。仮に無理な体勢で重量車を倒しても、素早く対処できる体力というのは、やっぱり相応の筋肉は不可欠。厳しい前傾姿勢で100km、200kmを走り回ってサイクリングしたいなら、やはり腰、首、尻が痛いようなオッサンでは無理。一寸した上り坂でゼェゼェ言うようだと、やはり徘徊サイクリングも無理。50代でそれが可能な人というのは、知り合いの中でカウントすると半分は居ない。多くとも1/4位である。これが60代、70代になると更に減っていく。一方で、50代になると持病持ち、疾病を抱えた人が半数を超えている。そういう現実を見ると、怠くとも、面倒臭くとも、時間を確保して無理にでも運動を続けようと思うである。