木曜日は見直そうかな？

晴れの日の木曜日、運動量が多すぎる感じ。

昼休み、DAHONで15km程を走行する。距離的には30分チョイだけど、走行速度は30km/h以上、川沿いの土手道では45km/h程度で走る。
運動量的には、結構な運動量。

これは平日昼休みの日課だ。

木曜日は、定時退社で、プールに通ってる。距離は3kmをノンストップで泳ぐ。基本は１時間だ。50mプールなら30往復、25mプールなら60往復を無休憩である。これも結構ハードだ。

で、帰宅後、夕食を取って、今度は標高100mのヒルクライムコースを10周回行う。
登坂速度は15km/h程で、これも結構ハードだ。

最後は、積算重量3000kgで組んだダンベル、バーベルの筋トレを１時間半程行うのだけど、これも結構ハードである。

他に、ストレッチ等々を入れるので、木曜日の運動時間は４時間を超える。

自転車の走行距離、コース、それにスイム、更に筋トレ、、、、ランは無いけど、まるでトライアスロンみたいな日である。

それ故に、木曜日の朝は、その日のメニューが消化できるか？いつも、チョット不安になる。

全部終わると一息つけるけど、このハードな運動量、、、、、減らしても良いかも知れないけど、週一だから続けた方が良いような気もする。

土日は、ヒルクライム無しで、ピストで高速走行があるけど、土日の運動より木曜の運動の方がハードだ。

週末が明けて月曜日から勤務するけど、木曜日の運動日が終わらないと、気持ちが乗らない。実は、一週間頑張ろう！ってなるのは、運動が終わる金曜日から、、、、でも、土曜で休みだから、実質１日、、、、笑っちゃうなぁ、、、

連続運動

一つも休まずに運動を続ける。決めた時間を消化するまでノンストップ、、、、結構、簡単なようで簡単でない。

自分の中で、日々の運動の最小単位が基本は１時間である。

ただ、連続一時間といっても、筋トレの場合、動作単体を見れば連続といっても断続的である。ベンチプレスからダンベルフライに移行する時等、動作を切り換えたりウエイトを持ち替えたりする瞬間は、厳密な意味では運動が途切れている。

自転車の場合はどうか？っていうと、週末早朝の30kmコース、70kmコースといっても、常に自転車に跨ってはいるけど、信号待ちの瞬間には、最長で１分３０秒程度の停止がある。となると、これも厳密な意味では連続運動とは言わない。
自転車で連続運動というと、毎日夜間に行っているローラー台くらいである。これは、一度乗ったら60分経過する迄止まらない。

最後が水泳だ。これは60分で3kmという目安を決めて完全ノンストップである。この運動に限って言えば完全無休の連続運動である。

一応、１時間の連続運動で様々な運動を行っているけど、完全無休の水泳が一番キツイ。次が、同じく無休のローラー台だ。自転車の実走の場合、信号待ちの休息効果は結構大きいのか、きつさは感じない。同じく、筋トレも動作の繋ぎ目が数分感覚で数秒ずつ生まれているためか、負荷は大きいけど、全然きつくない。筋トレでは、週末に行う45kgバーベルによる連続100回、200回の動作だ。これは純粋に連続で２～４分だけど、非常にハードだ。

運動っていうのは、厳密な意味で完全に停止無しというのはキツイけど、数秒でも停止が入る断続動作だと案外大丈夫のようだ。

完全ノンストップ１時間、、、、、結構ハードな運動だと思う。少なくとも、プールに通っていて自分以外で、そういう泳ぎ方をしている人は見た事がない。

ストレッチ

歳を取ると、トレーニングも大事だけど、ケアも大事。
ケアっていうと、運動によって身体を壊さないためのウォーミングアップであったり、運動後の身体をいたわるクールダウンであったりする。

ウォーミングアップもクールダウンも基本的にはストレッチ動作だ。

動的ストレッチで行っているのは、日頃の運動種別に合わせて重点的に行っているのは、肩胛骨のストレッチ、股関節のストレッチで比較的速い動きを繰り返し行うパターン。
静的ストレッチでは、同じ箇所をしっかりじっくり伸ばすパターンだ。

運動時において、首、肩、背中、腕を壊さず、疲労した後は、速やかに疲労から回復させるためには必須のケアである。

オーバーロード

木曜日の運動は、昼休みに自転車に20km程乗る。夕方、3km程を無休で泳ぐ。夜は30分のストレッチ後に１時間半のダンベル筋トレ、その後は軽負荷でローラー台を１時間である。
この運動では、筋トレ辺りから全身が怠い。そして、ローラー台が終わる頃には強烈な睡魔、、、、正直、かなり怠い。

木曜以外の平日は、スイムが無い。その場合、疲労感は感じない。休日は、自転車が早朝のピストに変わって、夜はダンベル筋トレ＋バーベルベンチプレスだけど、この場合も差程疲労感は無い。

このスイム、、、これが結構な疲労感を呼んでいるような気がする。

スポーツ心臓を作る？

スポーツ心臓っていうのは、何を定義するのだろうか？
素人的にスポーツに対応した心臓というのは、心室肥大型、心筋肥大型のように思う。
循環能力が高まっているのは、有酸素運動の日常化によって得た心室肥大だろうし、一度に多くの血液を送り出す能力が高まっているのは、無酸素運動で瞬時に力を発揮する運動のくり返しで得た心室肥大だろう。

どっちも心臓強化の結果。ただ、どちらの選択を望むか？というのは、日常で取り組む運動形態が全く違う。
両方の形態を望むなら、、、、有酸素運動＋無酸素運動の両立が必要だ。

心肺機能を付けるには、自転車？水泳？

非常に難しい質問。自転車の負荷は高くないから循環器を鍛える程の負荷を掛けるのが難しい。自転車で続けて走れる距離での運動強度は大したこと無い。一方で、水泳は結構な負荷となるので心肺機能を鍛えるには打ってつけだけど、、、、水泳で、鍛える事が出来るような時間、例えば１時間を連続して泳げる人は、、、いない。

心肺機能を付けるには、自転車でも水泳でも、どっちでも良いけど、、、そこそこの強度で長時間行えないと、恐らく意味がない。ランニングでも歩くだけで心肺機能は強くならないだろうから、ずっと走れないと話にならない。

心肺機能を鍛える、、、、言葉では一言だけど、実際に鍛えるのは簡単ではない。

水泳なら、そこそこのペースで無休で１時間を最低で２ｋｍ、出来れば３ｋｍ程度は泳げる泳力と体力が必須だろうし、自転車なら一時間で最低でも２５ｋｍ程度は進めないと話にならないような気がする。そう簡単には、心肺機能は鍛えられない。

スポーツ心臓の作り方

日常の中で運動する習慣をつくるしかない。
心室肥大を望むなら、有酸素運動を毎日行う習慣付けが必要だし、心筋肥大を望むなら、筋トレ等の無酸素運動で大きな力を発生するような運動を毎日行う習慣付けが必要。

何れにせよ、一朝一夕には出来ない。

色々な実験の中で興味深い報告は、運動を毎日行うと、１～２ヶ月で運動時の心拍数が低下し始めるという。そして、安静時心拍数は半年程度で低下傾向に進み始めるという。

ただ、だからといって１年でスポーツ心臓が出来るという訳でもないようだ。

なお、安静時心拍数が低い状態＝スポーツ心臓と言える訳でもない。そうそう簡単にできるモノではないのも事実である。運動量ソコソコで心拍数が低いのは、もしかしたら心疾患の結果として除脈を呈している可能性が高い。その場合、ペースメーカーの埋め込みといった施術が必要な場合もある。

スポーツ心臓というのは、アスリートと言えるだけの運動の結果であり、普通の生活で脈が低めというのは、決して良いものではないのである。

スポーツ心臓を作るなら、運動を毎日欠かさず続ける事だろう。

中高年男性のアスリートデビュー

これ、前記事と同じくＮＨＫのクローズアップ現代＋で放送された特集の話。この中で紹介されていた、もう一つの運動参加の在り方、、、これは、正しく中高年男性のアスリートデビューという題目に相応しい内容だったように思う。

紹介されていたのは、トライアスロン、、、まぁ、ゆるゆるスポーツに比較すれば極端な程にハードなスポーツだけど、これに取り組む40代、50代の人が紹介されていた。
これは、正しくアスリートデビューと言って良いだろう。

紹介されていたのは、60代のトライアスリートの男性。この方がトライアスロンを始めたのが40歳、本格的に行い始めたのが45歳だという。
切っ掛けは、勤務している企業における待遇から感じた喪失感だという。企業での評価が望むもので無かった事に対する苛立ち、ストレスからの立ち直りに、自分の評価軸を企業に求めるのではなく、行った努力に対してストレートに帰ってくる世界に求める事が起点だったようだ。いってみれば、自分の存在価値を企業以外の新しい世界に求めた事だろう。インタビューで答える中年男性の回答で紹介されていたのが、企業では評価されないし、、、という自嘲的なものがピックアップされていた。

確かに、トライアスロンという自分が相手の勝負において、努力に対する結果はタイムという形でストレートに現れる。この数字を相手に取り組むというのは、先に紹介した新しいコミュニケーションを探すという行為とは全く異質であり、このタイムに対するストイックな取り組みを行う人という事ならば、アスリートデビューというのは全くその通りだろう。

ただ、この番組では、運動を長続きさせる秘訣は？という部分で、気楽に始める事、自分にご褒美を与える事、年齢や肩書きを気にしない事とあったけど、これは、先のサークル活動の部分に当て嵌まる事で、トライアスロンのように努力に対する結果を数字で判断するようなストイックなスポーツには当て嵌まらないように思う。

このようなハードなスポーツを長続きさせるという意味では、行った努力がダイレクトに見る事が出来る事が最大のメリットであり、そこに取り組むというのは、或る意味、反動的な要素が背景に在る筈と考えるべきだろう。行った努力が報われない事による反骨こそが、厳しいスポーツへ取り組むという原動力となっているように思う。

ハードな運動を長期間続けさせるモチベーションとして他に考えられるのは、自分の経験から考えると、生活が健康にダイレクトに跳ね返るという意味で、健康な身体を作るための取り組みを行うという事かもしれない。それを考える理由というのは、やはり、不健康な生活を続け、健康が著しく蝕まれ、重大疾病の慢性化と、将来の命の危険性を自覚するという体験があるのでは無いだろうか？

40代、50代の男性をテーマとした特集を見た感想として、当事者意識、当事者目線の欠落が、このクローズアップ現代＋では感じられたのは、自分だけだろうか？

中高年男性のユルユルスポーツへの参加

先日のＮＨＫのクローズアップ現代＋で放送された内容の中の一つ。
この番組では、40代、50代のお父さんがアスリートデビュー！と称した特集が紹介されていて、その中で紹介されていた運動に参加する一つの形態が、これ。

でも、紹介されていたスポーツに対して、アスリートと言うにはピントが外れているというのが個人的な感想。脱線するが、クローズアップ現代は衣替えしてからピントがズレ気味である。

そんな中高年が参加するスポーツで紹介されていたのが、スマホのナビ機能で表示される移動軌跡で人の顔を浮かび上がらせる顔マラソン、タックル＋ランが禁止のウォーキングタグラグビー、両手を縛って行う手錠バレー、ハンドソープで手をヌルヌルさせて行うハンドソープハンドボールといったスポーツだ。

ナビの軌跡を作るということで走るというよりも移動を目的としたマラソン？、走ったり倒したりという要素が抜かれた状態でパス回しするラグビー、アンダートスオンリーのバレー、、、、これ、スポーツかも知れないが、誰でも参加出来るように難度を下げて提案されているという面を考えれば、これはスポーツではなく、レクレーションというかゲームという方が適切であり、これに参加する人の目的は、仕事社会以外で男性が作るのを苦手とする横社会でコミュニケーションを拡がらせるのが目的であり、ゲーム後の食事、飲み会で社交性を高めるという紹介から考えると、これに参加する事がアスリートデビューという形で番組紹介された事に、物凄く違和感を感じる。

中高年男性の生きる社会に、横方向の繋がりを求める人が増えてきたという意味であり、スポーツというよりもゲームを通して集まるという意味では、他の文系趣味のサークル活動等と基本は同じという印象である。

高齢者のゲートボールというのは、高齢者の運動機能の低下に併せたスポーツという意味と較べれば、能力的に問題の無いであろう40代、50代の運動能力から見ても物足りない負荷とも言える訳で、お父さんのアスリートデビューという題目での紹介には違和感を感じざるを得ない。

まぁ、働き盛りの40代、50代の息抜きの場として、こういうものが生まれてきたという印象。仕事で溜まったストレスに対する対処の仕方としての紹介、、、、そういう方が適切なように思うところ。

空腹感と運動量

毎週木曜日、3000mを１時間以内で泳ぐという運動を習慣化している。
泳ぐのは、退社後の夕方だ。泳いだ後は、強烈な空腹感と食欲に襲われる。夕食前でも食欲を抑えるのは困難で、食後であっても食欲は治まらない。兎に角、何かを食べたい衝動の襲われる。
身体が欲しているのだろう。これを我慢するのは不可能であり、取り敢えず、食べられるものは、許される範囲で食べている。帰宅中にスーパーに寄り道したりすると、菓子、総菜、調理パンを大量に買い込んでしまう。

まぁ、ダイエット目的ならＮＧだけど、水泳をするのは痩せるためではなく、１時間で3000mを泳ぐ能力があることを確認すること、泳ぐ事が出来る事を維持するためだから、お腹が空いたら食べるのは全然ＯＫなのだ。

結構な運動量を消化しているけど、体重が増加傾向なのは、運動量以上に食事量が増えているからかもしれない。