ジョギングランナー

12％勾配のコースを夜間走行していると、遭遇するのは犬の散歩、電動アシスト自転車に乗った通勤者、通学生、それからジョギングランナーだ。

犬の散歩というと、リードを伸ばしきって道路を完全占拠という人が気になる感じ。
電動アシスト自転車といえば、後から見つけられると猛追を喰らう感じ。

この２パターンは、やや苦手。

それ以外だとジョギングランナーだけど、走る日には、２～３人を見る。
登りのコースで遭遇する時に気付いたのだけど、走る速度は結構速い。

速度で６～７km/hの人が多いようだ。フラフラ走っている自転車よりも走る方が上り坂については速いかもしれない。

脹ら脛

ロードバイク趣味人系のサイトを見ると、脹ら脛が太いのはペダリングが下手糞で引き脚が出来ていないから、、、というのを多く見掛ける。
自転車に乗ると脹ら脛は細くなる、、、、との話。

ただ、自身の考え方は全く反対で、下肢は脹ら脛も太股もみっちり鍛えるという考え方。
そもそも、引き脚で脚を引き上げてペダルにパワーを伝えるという乗り方自体が自身の場合は否定的。自身の場合は、ペダリングは一番効率が良い瞬間に動力を伝える事を最重視している。ペダルが戻る時はペダルの軌跡に足を抵抗無く追随し、踏むべき時に位置をずらさない目的でしかビンディングとかクリップは使っていない。ということで、引き脚自体を重要視していない事もある。
まぁ、元々、小中学以来水泳部でブレスト専門で、ずっとスクワットを始めとして下肢を鍛えるトレーニングを続けてきており、今でもダンベルを抱えてのスクワットを毎日50回以上続けている。更に言えば、幼少期から山の団地の上に住んでいて毎日山登りみたいな生活していた影響もあるだろう。
そのため、脹ら脛は周長で41cm、太股は周長63cmである。身長、脚長からすれば相当太い方だと思う。

ここ十数年では脹ら脛の筋肉を始めとして下肢の筋肉を重点的に鍛えているけど、これは足に循環する血液を心臓に送り返す『第二の心臓』の役割を担う。血液の循環が良くなり、疲労の回復も早くなるといったメリットもある。

また、老化は脚からという言葉もあるけど、脚の筋肉を鍛えて老化に抗うというのも目的の一つだ。

カープ、CS突破

昨年のCS敗退からの、今年は無事CS突破。
無事に日本シリーズに進める。
勿論、自身は広島生まれでカープファン。
黄金時代の監督だった古葉監督の息子さんとは、小学生時代の友人。
その縁で、当時、カープの選手のサインボールとか、サインとか結構貰っている。
住んでいる地区で近所には、元投手の大野さんも居たりして、カープは好きだ。

ただ、不思議な事に、昔はアンチだった巨人、、、、そんな巨人は高橋監督になってから結構好きだったりする。
逆に、阪神は星野監督以降、あまり良い気がしない。

ここ最近の巨人、結構好き。特に、菅野投手がイイ。

CSでは菅野投手の気持ちよい投球が見られるか？とも思っていたのだけど、それは無かったのが残念。

睡眠欲求と運動量

ここ十年、朝と昼の睡魔が強烈。何かしていても眠たい。何もしなくても眠たい。
朝はAM9:00～AM11:30、昼はPM1:30～5:00迄、兎に角、眠たい。平日だけでない。休日も同じだ。
因みに、夜の睡眠時間は６時間キッチリ取っている。

ただ、稀に日中の睡魔が全く無い時がある。

睡魔が全く訪れない時は？と考えてみると、、、、前日に天候や出張等で運動を行っていない時だ。

更に過去を遡ってみると、、、、、今のような運動習慣遂行重視の生活になる前は、日中に睡魔が訪れる事は皆無だった。

結局、前日の運動が翌日の日中の睡眠欲求に繋がっているようだ。

一般に、コウモリ、ネズミのように体重あたりの消費カロリー数が大きい動物の種類程、睡眠時間が長い傾向がある。
時間、体重あたりの酸素消費量と睡眠時間を比較したデータを見付けると、人は酸素消費量が0.2[cc/g/hr]で睡眠時間は6[hr]となっている。しかし、チンパンジーでは0.3[cc/g/hr]で8[hr]強、ヨザルでは0.5[cc/g/hr]で15[hr]のようだ。異なる動物だと、ネズミでは1.5[cc/g/hr]で13[hr]、コウモリでは2[cc/g/hr]で18[hr]となっている。
人間でも加齢と共に睡眠時間が減るのは、この理屈と矛盾しないのである。

これを考えると、、、、運動量が多い程、睡眠時間が多く必要ということになる。

更に、人間で運動量の多い人の睡眠時間を調べてみると、、、、プロスポーツ選手、例えば、マリア・シャラポワ、ヴィーナス・ウィリアムスで10時間以上、他にも色々なスポーツ選手に10時間以上の睡眠をさせると、パフォーマンスが大きく向上することも明らかになっている。有酸素運動系スポーツ選手では、更に睡眠時間は長く12時間にも及ぶそうだ。

これから明らかなのは、やはり運動量、運動習慣が多い程、必要睡眠時間は長いということである。

睡眠欲求に任せて昼寝が可能な休日の昼寝時間は２～３時間である。夜の就寝時間が６時間、、、、自分の場合、自分の運動量に併せて必要な睡眠時間というのは８～９時間なのかもしれない。

夜の睡眠だけで８時間を確保しようと思えば、午後11時前には就寝の必要があるけど、それは無理。そうしようと思えば、運動開始時刻の繰り上げを２時間必要。今の午後７時からの夕食、運動、、、、を、午後５時スタートにすれば可能。なかなか難しい。

レコーディング

ダイエット、生活習慣改善に一番効果的なのは、日記を付けること。
ただ、紙の日記だと、日記帳を持ち歩かないと行けない。しかし、ブログ等に入力するのであれば、端末があれば何処でも可能。

ということで、昔言われていたレコーディングダイエットというのは実に効果的。

このブログ、2005年に開始して、もう13年が経過しているけど、記事にコメントを追記していくことで、記録が残る。記録を残すことで、決めたメニューを持続させることが出来る。

ということで、これは実にお奨め。

自転車運動日記、食生活＋運動習慣日記の二本立てだけど、これに半期毎、毎日コメントを追加していく訳だ。

少々ハードなメニューでも、コメントを残すと決めて過ごせば、それが実践出来る。

もし、ブログが無ければ、今の生活習慣は途中で挫折していたように思う。

生活習慣日記、バイクトレーニング日記、この二本立ての記事は結構大事。

ただ、この記事には、自分以外のコメントは基本はノーサンキューである。昨日も意味不明なコメントがあったけど、即削除である。

コメントは、記事にマッチした内容のコメントなら大歓迎だけど、それ以外はダメ。

締めはストレッチ

一日の運動というと、ベンチプレス、自転車を基本にトータル３時間強を行う。
そして、最後は30分程、関節の稼働域をしっかり確認するようにストレッチを行う。
このストレッチというのは、極めて重要のように思う。

ストレッチを入念に行うようにしたのは、ここ２年程の習慣だけど、ストレッチを手軽にしていた頃との違いというのは、関節の可動域の広さ、可動限界迄動かした時に感じる痛みの無さに違いを感じる。

ベンチプレスメインで行っている時は、関節の可動限界における不調を感じた事はないけど、長時間のピスト走を行ってからは、首関節を振り向くような動きを行うと、痛みを感じるようになっていたけど、毎晩の締めのストレッチを入念に行うようにしてからは、この痛みがいつの間にか消えて、可動域が元に戻っている。

ＤＨバーを握って深い前傾姿勢を保った状態でピストバイクを漕ぎ続ける。土曜日には連続２時間半、日曜日は連続１時間半である。信号待ちや目的地での向き変え時以外は姿勢は固定で、深い前傾姿勢を取っている時は気にならないけど、日常生活の通常の姿勢に戻した状態で振り返ったりすると痛みを感じていたのが、今は違和感は皆無。

勿論、土日のピスト走はずっと続けている。

この痛み、違和感の解消は、ストレッチを初めて直ぐに変化の兆候を感じ、続けた結果、解消するに至ったのである。

自転車のように固定したフォームを長時間持続するような運動を行うのであれば、固定によって凝り固まった筋肉や関節をほぐす意味では、一日の締めのストレッチは非常に重要。

因みにストレッチといえば、起床時は動的ストレッチを入念に行い、就寝前は静的ストレッチを入念に行っている。

まぁ、こういうストレッチが必要になったのは、加齢による老化で身体の回復力が失われてきたから必要不可欠になったのかもしれないが、こういう体験から判断するに、基本的には、ストレッチというのは極めて重要ということだ。

運動単位

運動をする時間単位を如何ほどに設定するか？というのは、人によりけりだけど、自分の場合、基本は一つの単位を１時間チョイとしている。

ピスト走は１周回すると１時間１５分程、ベンチプレスも同じくらいで１時間１５分程だ。ヒルクライムはヒルクライム部分が50分程だけど、それ以外の前後の走行を合わせると１時間程だ。スイムも60～70分というところ。

この１時間というのが丁度良い時間。連続２時間になると疲労が増す。１時間未満だと物足りない感を感じる。１時間単位でインターバルしながら繰り返すパターン、これがイイ感じである。

週間スケジュール

運動のメニュー、ほぼ決まっている。
月、火、水は平日基本メニュー。
ショートヒルクライムを10周回＋ダンベル筋トレ１時間半＋ストレッチ30分。
木曜日は、スイムデー。
スイムをノンストップ3kmを１時間弱＋ダンベル筋トレ１時間半＋ローラー台１時間＋ストレッチ30分。
金曜は、平日基本メニューだけど、各週でショートヒルクライムとローラー台60分を交互で行っている。これは、家族の習い事送迎の都合によるもの。
土曜日、早朝ピスト走でコースを二周回＋αの70km走行、これにダンベル筋トレ１時間半＋バーベル筋トレ20分、それにストレッチ30分。
日曜祝日では、早朝ピスト走をコース一周回の30km走行、これにダンベル筋トレ１時間半＋バーベル筋トレ20分、それにストレッチ30分。

である。ただ、ＧＷ、年末年始休暇、盆休みと大型連休時は祝日メニューが基本となる。すると、結果的にヒルクライムの間隔が開いたりする。スイムに関しては、連休に合わせてスイムデーをシフトして行うので、10日以上の間隔が開く事はない。

また、ヒルクライム、ピスト走を行う予定の時間帯に、降雨、降雪に見舞われれば、当然、ＤＮＳとなる。季節によっては、実走の間隔が大きく開く事もある。

コンディションとモチベーションを一様に保つには、逆に、連休等々は少ない方が望ましい。雨が降りまくるとローラー台で楽だけど、それだと実走が今一にもなる。

この辺の体調と気持ちのコントロールが長く続ける上では一番難しい。

くいしばり

ベンチプレス等で力を発揮する時、歯を食いしばる。
ただ、最近はベンチプレス等を行う時は口を開けて、歯を食いしばらないようにしている。

これは、歯を食いしばる事で歯が摩耗したり、割れたりするのを防ぐため。

現実、何カ所かの歯には摩耗した痕跡、ひび割れした状態が見られる。これが割れると、どうしようもなくなるので、これ以上ダメージが進行しないように、極力、歯にストレスが掛かるのを防いでいる。

運動前の気分

結構、怠い。早朝ピスト走の前、ベッドから出る時の葛藤、或いは、夜のヒルクライム直前の着替えの際の怠さ、筋トレ前の着替え、スイム前のプールへの通い道、、、、この時、正直、非常に怠いというか、面倒臭いというか、そんな気持ちになる。
怠さ、面倒臭さと、運動をすることの楽しさとを比較すると、正直、面倒臭さ、怠さの気持ちの方が90％以上である。

ただ、そこでメニューをスルーした時の何とも言えない気持ちを考えると、その怠さを押し切って運動するというパターンである。

運動中についても、運動が殆ど後半にならない限りは、楽しいよりも、キツイ、、、という感覚の方が勝っている。

基本、怠け者で、横着なんだろう。もし、健康長寿が維持できて、好きな単車を思い通りに操り続ける事が出来るのであれば、何にもせずに、食っちゃ寝、食っちゃ寝を繰り返す生活をしそう。