締めはストレッチ

一日の運動というと、ベンチプレス、自転車を基本にトータル３時間強を行う。
そして、最後は30分程、関節の稼働域をしっかり確認するようにストレッチを行う。
このストレッチというのは、極めて重要のように思う。

ストレッチを入念に行うようにしたのは、ここ２年程の習慣だけど、ストレッチを手軽にしていた頃との違いというのは、関節の可動域の広さ、可動限界迄動かした時に感じる痛みの無さに違いを感じる。

ベンチプレスメインで行っている時は、関節の可動限界における不調を感じた事はないけど、長時間のピスト走を行ってからは、首関節を振り向くような動きを行うと、痛みを感じるようになっていたけど、毎晩の締めのストレッチを入念に行うようにしてからは、この痛みがいつの間にか消えて、可動域が元に戻っている。

ＤＨバーを握って深い前傾姿勢を保った状態でピストバイクを漕ぎ続ける。土曜日には連続２時間半、日曜日は連続１時間半である。信号待ちや目的地での向き変え時以外は姿勢は固定で、深い前傾姿勢を取っている時は気にならないけど、日常生活の通常の姿勢に戻した状態で振り返ったりすると痛みを感じていたのが、今は違和感は皆無。

勿論、土日のピスト走はずっと続けている。

この痛み、違和感の解消は、ストレッチを初めて直ぐに変化の兆候を感じ、続けた結果、解消するに至ったのである。

自転車のように固定したフォームを長時間持続するような運動を行うのであれば、固定によって凝り固まった筋肉や関節をほぐす意味では、一日の締めのストレッチは非常に重要。

因みにストレッチといえば、起床時は動的ストレッチを入念に行い、就寝前は静的ストレッチを入念に行っている。

まぁ、こういうストレッチが必要になったのは、加齢による老化で身体の回復力が失われてきたから必要不可欠になったのかもしれないが、こういう体験から判断するに、基本的には、ストレッチというのは極めて重要ということだ。

運動単位

運動をする時間単位を如何ほどに設定するか？というのは、人によりけりだけど、自分の場合、基本は一つの単位を１時間チョイとしている。

ピスト走は１周回すると１時間１５分程、ベンチプレスも同じくらいで１時間１５分程だ。ヒルクライムはヒルクライム部分が50分程だけど、それ以外の前後の走行を合わせると１時間程だ。スイムも60～70分というところ。

この１時間というのが丁度良い時間。連続２時間になると疲労が増す。１時間未満だと物足りない感を感じる。１時間単位でインターバルしながら繰り返すパターン、これがイイ感じである。

週間スケジュール

運動のメニュー、ほぼ決まっている。
月、火、水は平日基本メニュー。
ショートヒルクライムを10周回＋ダンベル筋トレ１時間半＋ストレッチ30分。
木曜日は、スイムデー。
スイムをノンストップ3kmを１時間弱＋ダンベル筋トレ１時間半＋ローラー台１時間＋ストレッチ30分。
金曜は、平日基本メニューだけど、各週でショートヒルクライムとローラー台60分を交互で行っている。これは、家族の習い事送迎の都合によるもの。
土曜日、早朝ピスト走でコースを二周回＋αの70km走行、これにダンベル筋トレ１時間半＋バーベル筋トレ20分、それにストレッチ30分。
日曜祝日では、早朝ピスト走をコース一周回の30km走行、これにダンベル筋トレ１時間半＋バーベル筋トレ20分、それにストレッチ30分。

である。ただ、ＧＷ、年末年始休暇、盆休みと大型連休時は祝日メニューが基本となる。すると、結果的にヒルクライムの間隔が開いたりする。スイムに関しては、連休に合わせてスイムデーをシフトして行うので、10日以上の間隔が開く事はない。

また、ヒルクライム、ピスト走を行う予定の時間帯に、降雨、降雪に見舞われれば、当然、ＤＮＳとなる。季節によっては、実走の間隔が大きく開く事もある。

コンディションとモチベーションを一様に保つには、逆に、連休等々は少ない方が望ましい。雨が降りまくるとローラー台で楽だけど、それだと実走が今一にもなる。

この辺の体調と気持ちのコントロールが長く続ける上では一番難しい。

くいしばり

ベンチプレス等で力を発揮する時、歯を食いしばる。
ただ、最近はベンチプレス等を行う時は口を開けて、歯を食いしばらないようにしている。

これは、歯を食いしばる事で歯が摩耗したり、割れたりするのを防ぐため。

現実、何カ所かの歯には摩耗した痕跡、ひび割れした状態が見られる。これが割れると、どうしようもなくなるので、これ以上ダメージが進行しないように、極力、歯にストレスが掛かるのを防いでいる。

運動前の気分

結構、怠い。早朝ピスト走の前、ベッドから出る時の葛藤、或いは、夜のヒルクライム直前の着替えの際の怠さ、筋トレ前の着替え、スイム前のプールへの通い道、、、、この時、正直、非常に怠いというか、面倒臭いというか、そんな気持ちになる。
怠さ、面倒臭さと、運動をすることの楽しさとを比較すると、正直、面倒臭さ、怠さの気持ちの方が90％以上である。

ただ、そこでメニューをスルーした時の何とも言えない気持ちを考えると、その怠さを押し切って運動するというパターンである。

運動中についても、運動が殆ど後半にならない限りは、楽しいよりも、キツイ、、、という感覚の方が勝っている。

基本、怠け者で、横着なんだろう。もし、健康長寿が維持できて、好きな単車を思い通りに操り続ける事が出来るのであれば、何にもせずに、食っちゃ寝、食っちゃ寝を繰り返す生活をしそう。

運動量調節

これまで、木曜日はスイムとヒルクライムかローラー台を同時に行ってきた。
ただ、オーバーロード気味。
ということで、有酸素運動としてスイムをしっかり行った日は、バイクはキャンセルとすることにした。
スイム後のバイクはペースも今一の事が多いし、その後の筋トレも負荷が抜け気味、、、、ということで、行うなら、しっかりと負荷を実感しながら行う方が良い、、、、そういう判断だ。

まぁ、多少の怠け気分があるのも確か。

運動時間１時間単位

高負荷を掛け続ける運動時間は１時間程度。気が付けば、全ての運動がそんな感じ。
例外は、土曜の川土手の周回コースを二周回して出発から帰宅が二時間程度を要するメニューくらいである。

スイムも３ｋｍノンストップでも１時間、ヒルクライムもコース10周回で１時間弱、ダンベルを用いた筋トレもトータルで１時間強である。

１時間単位の運動を複数組み合わせて、１日で合計で３～４時間、連続では最長で２時間というのがセットである。

何れの運動も負荷は小さくない。１時間運動後は結構な疲労度である。ただ、１時間持続出来るという意味で、単純な無酸素運動でもない。有酸素運動的な部分も少なくない。

１時間で持続可能な高負荷運動メニューというのは、ずっと続けてみて、なかなか良いと思う。

ウォーミングアップ

これは、確実に必要なんだろう。
ヒルクライム10本を一気に行うと、最初の一本目が結構キツイ。スイムで3000mというと50mプールを30往復だけど、最初の５往復が一番キツイ。

ただ、このキツサは、ソコソコの負荷の運動をした時でないと感じない。

週末のピストによる平地コースを周回ライドする時、一周目がキツイなんて意識は感じない。

高負荷運動をする時は、運動し始めが一番キツイ。このキツサを取り除くにはウォーミングアップが大事。

ただ、ウォーミングアップ自体で体力は奪われるので、メニューによっては、最初の内はウォーミングアップを兼ねてペースを抑え気味に行うのが大事。

スイム3kmとか、1000mヒルクライムというと、ペースが作れる迄ウォーミングアップを行ったとすれば、最後に余力が残っていない可能性が高い。よって、ペース配分を考えて、最初はウォーミングアップも兼ねて！という意識が大切。

木曜日は見直そうかな？

晴れの日の木曜日、運動量が多すぎる感じ。

昼休み、DAHONで15km程を走行する。距離的には30分チョイだけど、走行速度は30km/h以上、川沿いの土手道では45km/h程度で走る。
運動量的には、結構な運動量。

これは平日昼休みの日課だ。

木曜日は、定時退社で、プールに通ってる。距離は3kmをノンストップで泳ぐ。基本は１時間だ。50mプールなら30往復、25mプールなら60往復を無休憩である。これも結構ハードだ。

で、帰宅後、夕食を取って、今度は標高100mのヒルクライムコースを10周回行う。
登坂速度は15km/h程で、これも結構ハードだ。

最後は、積算重量3000kgで組んだダンベル、バーベルの筋トレを１時間半程行うのだけど、これも結構ハードである。

他に、ストレッチ等々を入れるので、木曜日の運動時間は４時間を超える。

自転車の走行距離、コース、それにスイム、更に筋トレ、、、、ランは無いけど、まるでトライアスロンみたいな日である。

それ故に、木曜日の朝は、その日のメニューが消化できるか？いつも、チョット不安になる。

全部終わると一息つけるけど、このハードな運動量、、、、、減らしても良いかも知れないけど、週一だから続けた方が良いような気もする。

土日は、ヒルクライム無しで、ピストで高速走行があるけど、土日の運動より木曜の運動の方がハードだ。

週末が明けて月曜日から勤務するけど、木曜日の運動日が終わらないと、気持ちが乗らない。実は、一週間頑張ろう！ってなるのは、運動が終わる金曜日から、、、、でも、土曜で休みだから、実質１日、、、、笑っちゃうなぁ、、、

連続運動

一つも休まずに運動を続ける。決めた時間を消化するまでノンストップ、、、、結構、簡単なようで簡単でない。

自分の中で、日々の運動の最小単位が基本は１時間である。

ただ、連続一時間といっても、筋トレの場合、動作単体を見れば連続といっても断続的である。ベンチプレスからダンベルフライに移行する時等、動作を切り換えたりウエイトを持ち替えたりする瞬間は、厳密な意味では運動が途切れている。

自転車の場合はどうか？っていうと、週末早朝の30kmコース、70kmコースといっても、常に自転車に跨ってはいるけど、信号待ちの瞬間には、最長で１分３０秒程度の停止がある。となると、これも厳密な意味では連続運動とは言わない。
自転車で連続運動というと、毎日夜間に行っているローラー台くらいである。これは、一度乗ったら60分経過する迄止まらない。

最後が水泳だ。これは60分で3kmという目安を決めて完全ノンストップである。この運動に限って言えば完全無休の連続運動である。

一応、１時間の連続運動で様々な運動を行っているけど、完全無休の水泳が一番キツイ。次が、同じく無休のローラー台だ。自転車の実走の場合、信号待ちの休息効果は結構大きいのか、きつさは感じない。同じく、筋トレも動作の繋ぎ目が数分感覚で数秒ずつ生まれているためか、負荷は大きいけど、全然きつくない。筋トレでは、週末に行う45kgバーベルによる連続100回、200回の動作だ。これは純粋に連続で２～４分だけど、非常にハードだ。

運動っていうのは、厳密な意味で完全に停止無しというのはキツイけど、数秒でも停止が入る断続動作だと案外大丈夫のようだ。

完全ノンストップ１時間、、、、、結構ハードな運動だと思う。少なくとも、プールに通っていて自分以外で、そういう泳ぎ方をしている人は見た事がない。