2021年12月31日 (金)

2021年下期生活習慣日記

2021年下半期用記録の親記事。

 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実
質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率
11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2021/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM6:00):とろろ+ベーコンエッグ+納豆御飯+みそ汁+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):シューマイ+牛筋煮込み+出汁巻き+唐揚げ+ウインナー+高菜御飯+ヤクルト+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):サラダ+プルコギ+みそ汁+納豆御飯+みそ汁+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー
・運動:やBICECOで昼ポタ等20km+連続水泳3km(長水路30往復)+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数24052歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:74.4kg(開始から:+1.1kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで3.4kg)
★本日の体脂肪率:13.1%
★本日の体温測定:35.1[℃](PM7:30)
※断煙5031日

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2021年7月 1日 (木)

いつの間にやら、、、、

ホームページ開設は2002年だ。この記事公開時点から遡れば約20年前である。ブログの開設が2005年だから約15年前だ。

ホームページ開設の切っ掛けはライダーとして衰えた感覚を取り戻したいからである。ライダーとして乗る時間が十分あったのは1998年頃迄。1999年に結婚して乗る時間が激減、合わせてライダーとしての感覚も喪失、、、、気が付いたのが2002年頃。そこで復活を期してホームページを立ち上げたのである。ホームページを立ち上げると、無理にでも時間を割いてバイクと過ごすようになる。何とか時間を作って乗り始め、ライダー感覚の低下を食い止めるように過ごしてきた。ライダーとして並レベル?とは到底思えなかったのが懐かしい。その後、取り敢えず走れるようになったのが2005年頃だ。

走れるようなるために第一にした事、それは、、、、体重減量だ。これがブログ開設の切っ掛けである。オッサン体型となったマックス状態が体重88kgである。

ライダーに戻るために、体重を落とす。ということで3ヶ月で20kg減量して昔のウェアが装備出来るようになったのだ。その後、体力確保のために筋力強化に務め、体重は65kgに落とした後に73kg程度で落ち着いているのが今。

体重を落として、体力を加えて身体が完成し、二輪に或る程度乗る事ができるようになった2010年頃からは、少なくとも単車で街乗りして恐さは感じない。ただ、峠を走ると昔とは違う。10代の頃と較べるとまだまだ、、、、。今は、寝かしてアクセルを開けていくと、、、、或る程度の所で、まぁ、この辺で止めておこうか、、、というセーブリミッターが作用する。昔なら、まだまだ行ける!更に攻めろ!だったけど、今は違う。

でも、ホームページを立ち上げた時の年齢は30代前半、その後の取り組みを20年続けて、還暦を前にして、やっと昔の1/10くらいには戻ったような気もする。決してリターンライダーではない。ずっと乗ってはいるのだが、、、、そんな感じ。

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2021年6月30日 (水)

2021年上期生活習慣日記


2021年上半期用記録の親記事。

 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実
質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率
11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2021/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM6:00):おせち料理+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):おせち料理+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):御飯+おでん+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数9918歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.1kg(開始から:-0.2kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで4.1kg)
★本日の体脂肪率:11.4%
★本日の体温測定:36.1[℃](PM7:30)
※断煙4850日

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2021年6月25日 (金)

久々長水路スイム

緊急事態宣言が明けて、久しぶり、GW以来のスイム。しかも、いきなりの長水路50mプール。

時間短縮での再開でしたが、5時15分から6時25分迄泳ぎました。

いつもは3kmを60分弱で泳ぎますが、久しぶりなので、70分で泳ぎました。

最初の1kmの時点でバテバテ、、、、1km泳いだところで止めようか?と思いましたが、もう1km、、、、なんだか進みません。

止めようか?と更に思いましたが、止めたら後悔するか?と思い、更に1km泳ぎました。合計3km、ノンストップです。

所要時間はいつもより遅め70分です。

ただ、来週からは普通のペースに戻します。泳いで帰ったら身体が重たい重たい、、、、筋トレでは40kgのダンベルがそれ以上の重さに感じるほど、、、、ダンベル筋トレも通常1時間チョイで出来る筈でしたが、疲れて休みながらやったせいか1時間半、、、、更に、高負荷トレーナーを1時間実施、、、、これも汗びっしょりです。

ただ、予定のカリキュラムを終了して完璧です。50代のオッサンは、運動習慣を断絶させると、衰える一方です。巷のオッサンみたいな体型はノーサンキューですね。

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2021年4月24日 (土)

弛んだ皮は、、、

これ、なかなか元に戻らない。
ダイエットを開始したのが2005年である。で、20kgオーバーの減量を3ヶ月で実施。ダイエット完了は2005年である。体重が85kgから65kg迄ダウン。この状態を2015年迄維持。その後、筋トレで体重を73kg迄増量、体脂肪率はダウン、骨格筋率はアップ。因みに、ウエストは最大時88cm、2005年以降は70±2cmで推移。

ただ、一度弛んだ皮が邪魔な状況が暫く続いた。この弛んだ皮が気にならなくなったのは、ダイエット完了してから10年以上経過してから。結構時間が掛かる。15年以上経過した現在、殆ど気にならないけど、脇腹を摘むと伸びた皮がビヨーンと伸びる状況。これを見ると、この下に皮下脂肪が大量に付いていた事を思い出す。

因みに、超音波式の皮下脂肪厚測定計で計測すると、脇腹部の皮下脂肪厚さは12~15mm程度。身体の他の部位に較べる厚い。腕や脚は3mmとか、そんな数値。脇腹部も5mm以下になれば嬉しい。

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2021年4月 8日 (木)

お腹周り、スラッと

歳が幾つになっても、これは守りたい。

Tシャツ姿で立つ。立ち姿で、胸板からTシャツが真下にスッと落ちる感じ。
これが大事。

胸板ではなく、腹部でTシャツが張り裂けそうな状態、、、これは見苦しい。

ソファーでくつろぐ。横向きに寝そべる。

そんな時、お腹の肉が、水羊羹のように垂れ下がる、、、、これは見苦しい。

夏が近付く、薄着になる。お腹周りの見た目、結構大事。

因みに、お腹周りの脂肪の厚さは15mm程。これは、セキスイの超音波式皮下脂肪厚計測装置で計測。

この脂肪厚計、一台あると結構便利!

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2021年2月20日 (土)

ウッドダンベル

ダンベルといえば鉄製鋳物のプレートをメタルシャフトに装着して、、、、ってのが基本。
重量の大きなセットとなると、ダンベルのグリップ部はローリング構造がベスト、そして表面は滑り止めのローレット加工がベスト、、、、となるけど、こういうダンベルセットは高重量の負荷を作る時だけだ。

それ以外、腕を伸ばして大きな動き、軽い負荷を与えるには鉄製ダンベルセットは今一。
そんな時利用価値が高いのが木製ダンベル。振り回してぶつけても痛くない。必要な重量を組み合わせるダンベルではロックが緩んだらプレートが吹っ飛んで危ない。

その点、木製ダンベルは重量が決まったセットを利用するパターンだから吹っ飛ぶ心配も無い。

ウッドダンベルの重量は500g~2kg程度で大きな負荷は掛けられないけど、腕を伸ばして行うようなフレンチプレス等や、腹筋や背筋で腕を頭上方向に伸ばして行う時の負荷に使う場合は程良い重量。自身もウッドダンベルは利用している。

ただ、自身が利用しているウッドダンベルは基本はウッドダンベルだけど、内部がスチールとなっており、ある程度の重量が確保出来ているタイプ。表面がウッドだから、大きな動きで振り回して身体の一部にあたっても痛くないのである。

ウッドダンベル、安価に準備出来るので結構便利。

フィットネス初心者だったら、ウッドダンベルを持ってラジオ体操でもすれば結構効果的である。ダンベル体操というビデオもあるけど、そこでもウッドダンベルを使った運動が紹介されている。

ホームフィットネスを最初に始める人にお勧めの機材として、ウッドダンベルが良い。セットで3000円程度。これで自宅でラジオ体操でも始めれば良いかもしれない。

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2021年2月19日 (金)

健康管理で見るべき指標数値

ダイエットと言えば体重計の重量の数値に目が行きがち。
しかし、数値が小さくとも、筋肉迄も失われた状態の数値だと意味はない。
体脂肪率の数値はどうか?というと、やはり脂肪と共に筋肉迄失われていれば意味はない。

で、注目すべき数値、これは基礎代謝量。これを見るのがお奨め。基礎代謝量が測定出来なければ筋肉量とか骨格筋率といった数値。

筋肉量を類推させる数値を見るのがお奨め。これに加えて体脂肪率を併用して見るのがベスト。

筋肉量があって、脂肪が抑えられている、、、、こういう身体を目指すのが正攻法。

因みに、筋肉は一ヶ月で100g付けば御の字。つまり、年間で1kgチョイしか増量出来ない。筋トレして太るというのは数値として出てくるのは最低でも1年は掛かる。そういう筋トレ生活していたら、通常は脂肪も経るから筋トレして体重が増えるというのは、恐らく嘘。体重計の数値に恐れることなく筋トレを重視して取り組むってのが大事。

筋トレは全身隈無く筋肉を付けるのが理想だから、腕、脚だけでなく、腹筋、背筋、胸筋にも負荷を掛けて行うがお奨め。

ただ、筋肉の分量だけ増やすようなプロテインは個人的には好きじゃない。筋トレとタンパク質は食事から摂取に留めてナチュラルに増量するのが身体に優しいし、身に付けた筋肉が、心肺機能に併せて活用出来るというもの。

変なサプリとか栄養補助剤なんかは不要。通常の食生活+筋トレ、これで1年に1kgの筋肉をつけて、、、というのがお奨め。

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2021年2月18日 (木)

ダイエットや筋トレ成功の秘訣

体重を減らすだけ、、、これが目的だと、ダイエットは成功する前に断念したりしがち、、、

ダイエット成功の秘訣、それは良く言われている動機作り、これが重要。

女性なら、昔買ったお気に入りの洋服を再び着る、、、そんな動機が有効なんて話は良く聞く話。

では、男性ならどうか?

服が着られる、、、動機としては弱い。

一番は、、、、昔出来た事が同じ様に出来るように為りたい、、、こういうのが良い。

昔やってたスポーツを同じように取り組む、、、こういうのが良い。嘘が付けないからだ。

自分の場合、昔のようにバイクを自分の納得出来るように乗り回したい、、、これが動機。そういう身体を得るために、ウェアが着られるように身体を絞るだけでなく、思い通りに振り回せるような体力も必須。ダイエット毎に、それが出来るかどうか確認するために、単車を乗り回すなりの時間を過ごす、、、、これが相乗効果。

弛んだ身体では出来ない事が出来るようになりたい、、、これは、ダイエット成功の際に有効な動機の一つとなる。

年老いて、何も出来なくなる前に、太ったからだで衰えを実感したならば、衰えを解消して、やりたい事をやれるようになる、、、、これが動機として、かなり強力なモノになるのではないか?

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2021年2月17日 (水)

ダイエット後の維持の秘訣

ダイエットを決心したのが39歳の頃。この時、体重は最大で88kg。これを3ヶ月で減量。
体脂肪率は35%オーバーだったのが13%チョイ、体重は65kg、ウエストは88cmが68cmにダウン。3ヶ月でトリプルマイナス20を達成。僅か3ヶ月である。

その後の変化は、48歳頃までコンディションは全く不変。その頃からは筋力強化を取り組み筋トレを増量。一日に行う筋トレ時間は45分程度だったのを1.5時間と倍増。筋トレに掛ける負荷も約1.5倍にアップ、更に、機材にはダンベルのみを使用していたのに加え、バーベルを追加。バーベルベンチプレスで100kg程度のウエイトを掛けるように変更。
その結果、1年で1kgずつ体重が増量。新しい筋トレ追加の生活習慣を8年続けて体重は+8kgの73kg前後に増量。但し、体脂肪率は僅かに低下して10%台前半となっている。

現状、筋肉量は61kg、骨格筋率は37.5%程度、基礎代謝は1750kcal程度となっている。
筋トレを続けた結果、体重は増えて、体脂肪率は減った状態。この状態で興味深いのは、体重の日変動が殆ど無くなった事。盆とか正月に沢山食べても体重は殆ど変わらない。

減食ダイエットで体重計の示度のみを落とすダイエットでは、日々の食生活の変化で大きく体重が変動するけど、筋肉量を付けると、食う量を変えても体重への数値変化は殆ど消える。

ダイエットの難しさは、ダイエット後の生活。ダイエットに成功したら体重増、体脂肪率減を目指す筋トレ生活というのがお奨め。ダイエット開始から17年間以上経過しているけど、リバウンド無し。筋トレによる筋力増量によるメリットは他にもある。
それは、肩凝りナシ、腰痛ナシ、ぎっくり腰もナシ、そんな感じ。加齢による姿勢悪化に伴う弊害が一切無し。これは大きなメリット。他には、還暦が迫る状態だけど、車重で270kgを超えるようなオートバイも楽勝で扱える。これも筋トレによるメリット。

ダイエット後、筋肉をしっかり付けるのがお奨め。筋肉があれば、幼少期に拘っていた趣味を還暦前後のお爺さんになっても楽勝で楽しめる。単車好きの人が青年期にスポーツバイクに乗っていたけど、オッサンになってスクーターとかアメリカン限定となるパターンも多いけど、筋肉さえ有れば、昔と同じ楽しみ方が無理なく出来る。メリットは無限大。

因みに、生活習慣の維持に最大の効果を発揮するのがレコーディングダイエット、これは間違いない。ブログを利用すれば効果的だ。

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