2017年6月30日 (金)

2017年上期生活習慣日記

2017年上半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

2017/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):おせち料理+雑煮+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):ドーナツ+巻き寿司+おせち料理+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):焼き肉+みそ汁+御飯+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):ヨーグルト
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計30分
・生活:歩行歩数22398歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.5kg(開始から:+3.3kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで4.5kg)
★本日の体脂肪率:12.8%
★本日の体温測定:36.5[℃](PM7:30)
※断煙3399日

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2017年1月11日 (水)

反応するもんだ、、、、

50を過ぎると、トレーニングして結果を得るのは難しいか?と思いつつ、通常腹筋を斜腹筋に変更、回数も150回/日を250回/日に増やしたのが昨年の10月からだけど、一ヶ月目にして効果が表れた。ウエストで3cm減、重量で1kg減である。その後も続けると、そのペースで、腰回りが絞れ、体重も一ヶ月で1kgペースで落とせている。体脂肪率も11%弱で安定している。

今の基本的な生活習慣は2005年だから不惑なりたての頃。その前のダイエットは33歳頃である。33歳の頃の減量は、スイム中心で二ヶ月で20kgを落とし、減量は楽勝と思っていた。その後、肥満化するも、40歳になった直後でも、三ヶ月で20kg以上を減量して、やはり楽勝という気持ちを持っていたのを覚えている。

その後、47歳以降では、ダイエットよりも筋力増強にシフトして体重を増やしていったのだけど、体脂肪率は13~15%程度で納得していた。
しかし、65kg迄絞った体重が筋肉量アップしたとは言え、体重が75kgを伺うようになってからは、チョット落としたい気持ちになり様子を見ていたのだけど、運動量不変でも体重は落ちず、筋量アップに従って体重が増えている状態が続き、減量って困難?って思っていたのだけど、、、、、

50歳を過ぎて、50代中盤に差し掛かろうとする今、食事量、筋トレ量は不変だけど、筋持久トレーニングといえる長時間の腹筋を取り入れた結果、イイ感じに減量出来ている。

以前の体脂肪率が25~35%時代に行った運動による減量速度に較べると1/10以下の重量変化率しか得られていないけど、13%程度の体脂肪率からの減量という風に考えれば、悪くないペースである。10月で75kg前後からスタートして、11月で74kg前半、12月で72kg台中盤と推移して、12月末で71kg台を伺う状態である。

一ヶ月で僅か1kgの減量ペースだけど、個人的には納得である。有酸素運動では、もはや痩せないし、高負荷筋トレでは筋量増である。で、筋持久トレがイイ感じに効いている。こらから、腹筋、背筋の回数を更に増やしてみたい。新しい年だけど、今年は、久々に60kg台を目指したい。

それにしても、、、50歳過ぎても、運動が目的に合致したならば、効果っていうのは得られるようだ。少々驚きである。
回りからは、歳を取ると、運動の効果も少ないし、運動も続けられない、、、そんな声を聞く事が少なく無いけど、今の感想としては、歳を取っても、50歳過ぎくらいなら、運動すれば、した分の効果は確実に得られるという感想だ。

タニタ辺りの体組成計では、お世辞かもしれないが、体力年齢は25歳である。この数値をキープさせたいものである。

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2017年1月 3日 (火)

体重目標

2017年のウエイトの目標、本気で60kg台に復帰する事にしようと思う。
昨年の夏時点で74kg台後半、10月で74kg台前半、11月で73kg台後半、12月で72kg台を伺う状態になってきた。

何を変えたか?というと、腹筋の回数と方法を変更したくらい。腹筋は斜腹筋に変更、回数は毎日30×5=150回だったのを、50×5=250回に増量したくらい。

他には筋トレ、有酸素運動のメニューは基本的に不変だ。

食べる種類と量も基本的に同じだけど、間食を少し減らしたくらい。

ただ、夏以降、一ヶ月で500g~1kg弱のペースでイイ感じにウエイトが落ちて、体脂肪率が減っている。骨格筋率は増加傾向、基礎代謝はイーブンである。

今年が終わる頃、、、、69kg台になれば嬉しい。

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2016年12月31日 (土)

2016年下期生活習慣日記

2016年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

2016/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):ハムエッグ+納豆御飯+みそ汁+とろろ+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):高菜御飯+チキンカツ+筑前煮+出汁巻き+サラダ+ヤクルト+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):サラダ+カレーライス+ヨーグルト
●間食(PM7:45):ヨーグルト
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:スピママで昼ポタ等20km+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数24185歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.0kg(開始から:+3.5kg、前日比:+0.5kg、目標(69kg)まで4.0kg)
★本日の体脂肪率:12.7%
★本日の体温測定:36.8[℃](PM7:30)
※断煙3215日

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2016年12月24日 (土)

ウエイトコントロール中

基本、ここ最近は体重は増加傾向、骨格筋率上昇傾向、体脂肪率減少傾向で、基本は健全なのだけど、思いが違う所にあるためか、やや不満。

目一杯絞った時の体重は63.5kgだったので、今より10kg以上軽いのだ。ダイエット開始時が88.5kgだから、現時点の体重は、ダイエット前の14kgダウンなのだ。しかし、目一杯絞った時からは11kgアップなのである。

ただ、9月時点では74.5~75.0kgの体重なのだが、これがどうにも不愉快。

自身の先入観というかイメージでは70kg台と言えばデブの数値という印象である。

それで、ここ最近は何度か60kg台にならぬモノか?と思っていたけど、着実に体重増加だる。運動量は多く、食事量、特に炭水化物、糖分は殆ど不変だから、ホントなら太る要素は無いのだ。
ここ最近の変化といえば、5年前から筋トレ負荷アップ、時間アップして、ヨーグルト、牛乳、肉類、納豆類の摂取を飛躍的に増やした事。

まぁ、体重計の数値が指し示すように、筋量が増えているのではあるが、それでも70kg台というウエイトが不愉快なのである。

で、10月以降は、糖類の摂取を若干控えて生活中。

その成果か、10月エンド時点で73.5±0.2kgという範囲になってきた。イイ感じである。体脂肪率は極僅か減少傾向、、、、このリズムで年内には72kg台に突入出来たら嬉しい。

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2016年12月 7日 (水)

体重変動

一般に、肥満状態が加速する人って言うのは、食う量>>動く量で、カロリー過多状態である。そして、ダイエットがバリバリ進行している人っていうのは、食う量<<動く量で、食う量が不変の場合は、物凄い運動量、逆に、運動量が不変の場合は、食う量が最小というパターンである。
これで収支的に体重が変化するのは理解できる。

しかし、どうにも不可解なのは、最近の自分の体重変動と食事量、運動量のバランスだ。

運動量は、通常のダイエットを志す人の比ではない運動量である。最低毎日3時間以上の運動である。有酸素運動+筋トレで運動量としては相当な量である。

一方で、食事量というのは、自身の自覚としては、昔から全く変わっていない。

この運動量と食事量のバランスは体重を一気に減らした時となんら変わっていないと思っているのだが、、、、ここ3年は年間で平均1.5kgペースで体重が増加中である。

この3年での食生活の大きな変化といえば、ヨーグルトを毎食後、運動後に摂取しているだけだ。一日の摂取量は、食後3回+高負荷運動後の2回で合計5回、量にして400g程度である。食べる量で増えたというと、このタンパク質が400gだけである。

体重増の思い当たる要素といえば、このヨーグルトを毎日400g食べていることだ。ただ、ヨーグルト摂取生活はずっと昔から行っており、それまでは食後の200gのみだったのである。つまり、変化した量は一日辺り200gのヨーグルト摂取増ということ。年間で1.5kgの体重増というこは、月間で120g程度の体重増。一日だと4g程度。200gのヨーグルトを食べると、筋肉量が4g増えたということなのかなぁ、、、、

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2016年11月30日 (水)

ライザップの持続性

ライザップ、相変わらず好調のようだ。最近は、様々な著名人の方のダイエット前後を紹介している。
広島といえば、大松しんじさん。今年の3月にライザップでダイエット成功のローカル放送があって、ダイエットに成功されていたのを拝見したけど、半年ぶりに拝見すると、顔は以前の感じに半分くらいは戻っているような印象。筋肉がホントに付いていたら、少々では戻らない筈だが、、、

最近は、経済評論家、お笑い芸人の方等も登場している。

しかし、、、よくよく見ると、ライザップ前後を比較すると、、、、確かに脂肪は落とされている。でも、ライザップ前は、色白で地味な下着、ライザップはコーディネートされた衣装+小麦色の肌、、、、これ、比較するのは如何なモノ?という気がする。

そして、よくよく見ると、、、実は、それ程筋肉が付いている訳ではない。

筋肉が付く量、、、、どんなに頑張っても、月に300g程度のモノ。三ヶ月取り組んだとしてもも1kgには満たない。

基本は、炭水化物カットでの脂肪除去を果たしているだけ、、、果たして、炭水化物カットの食生活がライザップ後にも持続的に維持出来るか?というと、かなり厳しいような気がする。

理想は、ガッツリ炭水化物食って、それに負けないくらいタンパク質、野菜を食って、炭水化物が身体に脂肪として残らないような、しっかりした運動を行う、、、、これが必要のような気がする。

特に、最近のライザップでは、中高年の前後比較を見るけど、ライザップ後でも筋肉なんて、これっぽっちも付いていないように見える。小麦色とメイクで、そう見えているだけのようにしか見えない。

ライザップ前後でCMするなら、腹囲変化は当然だけど、胸囲変化、腕、太股の変化を数値で紹介して欲しいような気もする。

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2016年11月20日 (日)

睡眠時間とメタボ

日本人の睡眠時間、1日平均が7時間42分、最も短い世代は45~49歳世代で7時間3分だそうだ。そして、毎日一定の時間で7時間前後寝るのが理想なんだそうだ。

そんな睡眠時間、短くなると、心臓や血管の病気、メタボになりやすいという。睡眠時間が5時間未満の人は5時間以上の人に較べると血糖値が高く、肥満になりやすいと言う。

その理由、一つの研究によると、四時間睡眠と十時間睡眠を比較すると、実験では4時間睡眠の場合の方が、満腹感をもたらすホルモンであるレプチンが下がり、食欲を刺激するグレリンが上がる事が判ったそうだ。睡眠時間少ないと、食いがちになるわけだ。

他には、睡眠不足が体内リズムを壊すという説も。基本、朝日を浴びて15~16時間後に眠気を感じるのが標準的な人のリズムだそうで、夜更かししてリズムを崩せば夜中に空腹を感じるという。そして、夜食べると体温上昇を招き寝れなくなるという。

基本、寝だめはNGで、起床、就寝時間を揃えて7時間睡眠というのが理想。そして、日中汗ばむ運動を行うのがベストだという。食事は朝が豊富なタンパク質、昼、夜と食事を抑えるのが理想だという。朝、しっかり食べるのが大事だそうだ。
昼食は活動量が多いので、少しは多く食べても良いそうだ。夕食は朝食から12時間以内に食べるのが理想との事。

これ、昼のワイドショーネタだけど、、、、こんな生活、出来る訳無い。日中、汗ばむ運動?不可能だろう。

朝7時に朝食、夜7時に夕食、午前零時前には就寝。日中運動?、、、、ってなると、田舎暮らしで時間に余裕が無いと実践不可能な気がする。特に、睡眠時間の確保、、、これが難しい。

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2016年11月18日 (金)

減らない体重

体重、基本的に不変。1~2時間、高負荷でピストで走った直後とか、3km1時間ノンストップのスイム直後とか、その瞬間は体重が1kg近く落ちているけど、翌日には元に戻っている。つまり、発汗による脱水に過ぎない。
今の体重、基本は74.5kgという状態で、この状態は不変、、、っていうか、月変化でいうと微増状態。1ヶ月で200~300g程度ずつ増えている。年間で2~3kg程度ずつ増えているのが、ここ数年の傾向。

運動量は、数年前、十年前に較べると飛躍的に増加している。筋トレも初期の3倍程度、有酸素運動も2倍程度である。にもかかわらず、、、体重が増加中。なお、食事量は基本不変。

基礎代謝、骨格筋率、筋肉量は増加しているけど、体脂肪率は微減だけど、体重×体脂肪率で求める体脂肪量自体は、さほど変わっていない。脂肪量が変わらず、筋量増で体重増なのは理解できるけど、筋量増なら脂肪量減になるのでは?と予想していた分、チョット拍子抜け。

筋肉量を減らすつもりは無いけど、体重を落としたい。そうすると、体脂肪量を選択的に落とす必要があるが、如何にすれば、体脂肪量がグッと落とせるのだろうか?

テレビ番組等では、体脂肪率が7%とか、そういうのを見掛ける事が少なくないけど、、、普通の生活していたら11%を下回るっていうのは、相当に難しいような気がする。運動直後でこそ11%程度になるけど、通常は13%前後に留まっている。この体脂肪率を5%カット出来れば、計算上体重3~4kg程落とせるけど、、、、この3kgを落とすのが難しい。
十数年前のダイエット開始時は、面白いように体重が落ちたけど、今はホント、落ちない。何か良い方法は無いだろうか?

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2016年11月 7日 (月)

食生活の規律化

基本、そんなに食いまくっている訳ではないが、体重は軽くない。
で、体重を軽くするために、過剰な栄養をカットする方向で考えている。

具体的には、、、間食のカットだ。

三食はカッとしない。

振り返れば、、、結構、間食を食っている。間食、バカにならないだろう。

できれば、間食カットのみで、体重を再度60kg台に突入させたいところ。
体脂肪率を一桁、、、そこを安定的に維持できれば、60kg台も夢でないのである。

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