2021年6月30日 (水)

2021年上期生活習慣日記


2021年上半期用記録の親記事。

 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実
質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率
11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2021/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM6:00):おせち料理+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):おせち料理+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):御飯+おでん+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数9918歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.1kg(開始から:-0.2kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで4.1kg)
★本日の体脂肪率:11.4%
★本日の体温測定:36.1[℃](PM7:30)
※断煙4850日

| | コメント (108)

2021年4月 8日 (木)

お腹周り、スラッと

歳が幾つになっても、これは守りたい。

Tシャツ姿で立つ。立ち姿で、胸板からTシャツが真下にスッと落ちる感じ。
これが大事。

胸板ではなく、腹部でTシャツが張り裂けそうな状態、、、これは見苦しい。

ソファーでくつろぐ。横向きに寝そべる。

そんな時、お腹の肉が、水羊羹のように垂れ下がる、、、、これは見苦しい。

夏が近付く、薄着になる。お腹周りの見た目、結構大事。

因みに、お腹周りの脂肪の厚さは15mm程。これは、セキスイの超音波式皮下脂肪厚計測装置で計測。

この脂肪厚計、一台あると結構便利!

| | コメント (0)

2021年2月20日 (土)

ウッドダンベル

ダンベルといえば鉄製鋳物のプレートをメタルシャフトに装着して、、、、ってのが基本。
重量の大きなセットとなると、ダンベルのグリップ部はローリング構造がベスト、そして表面は滑り止めのローレット加工がベスト、、、、となるけど、こういうダンベルセットは高重量の負荷を作る時だけだ。

それ以外、腕を伸ばして大きな動き、軽い負荷を与えるには鉄製ダンベルセットは今一。
そんな時利用価値が高いのが木製ダンベル。振り回してぶつけても痛くない。必要な重量を組み合わせるダンベルではロックが緩んだらプレートが吹っ飛んで危ない。

その点、木製ダンベルは重量が決まったセットを利用するパターンだから吹っ飛ぶ心配も無い。

ウッドダンベルの重量は500g~2kg程度で大きな負荷は掛けられないけど、腕を伸ばして行うようなフレンチプレス等や、腹筋や背筋で腕を頭上方向に伸ばして行う時の負荷に使う場合は程良い重量。自身もウッドダンベルは利用している。

ただ、自身が利用しているウッドダンベルは基本はウッドダンベルだけど、内部がスチールとなっており、ある程度の重量が確保出来ているタイプ。表面がウッドだから、大きな動きで振り回して身体の一部にあたっても痛くないのである。

ウッドダンベル、安価に準備出来るので結構便利。

フィットネス初心者だったら、ウッドダンベルを持ってラジオ体操でもすれば結構効果的である。ダンベル体操というビデオもあるけど、そこでもウッドダンベルを使った運動が紹介されている。

ホームフィットネスを最初に始める人にお勧めの機材として、ウッドダンベルが良い。セットで3000円程度。これで自宅でラジオ体操でも始めれば良いかもしれない。

| | コメント (0)

2021年2月19日 (金)

健康管理で見るべき指標数値

ダイエットと言えば体重計の重量の数値に目が行きがち。
しかし、数値が小さくとも、筋肉迄も失われた状態の数値だと意味はない。
体脂肪率の数値はどうか?というと、やはり脂肪と共に筋肉迄失われていれば意味はない。

で、注目すべき数値、これは基礎代謝量。これを見るのがお奨め。基礎代謝量が測定出来なければ筋肉量とか骨格筋率といった数値。

筋肉量を類推させる数値を見るのがお奨め。これに加えて体脂肪率を併用して見るのがベスト。

筋肉量があって、脂肪が抑えられている、、、、こういう身体を目指すのが正攻法。

因みに、筋肉は一ヶ月で100g付けば御の字。つまり、年間で1kgチョイしか増量出来ない。筋トレして太るというのは数値として出てくるのは最低でも1年は掛かる。そういう筋トレ生活していたら、通常は脂肪も経るから筋トレして体重が増えるというのは、恐らく嘘。体重計の数値に恐れることなく筋トレを重視して取り組むってのが大事。

筋トレは全身隈無く筋肉を付けるのが理想だから、腕、脚だけでなく、腹筋、背筋、胸筋にも負荷を掛けて行うがお奨め。

ただ、筋肉の分量だけ増やすようなプロテインは個人的には好きじゃない。筋トレとタンパク質は食事から摂取に留めてナチュラルに増量するのが身体に優しいし、身に付けた筋肉が、心肺機能に併せて活用出来るというもの。

変なサプリとか栄養補助剤なんかは不要。通常の食生活+筋トレ、これで1年に1kgの筋肉をつけて、、、というのがお奨め。

| | コメント (0)

2021年2月18日 (木)

ダイエットや筋トレ成功の秘訣

体重を減らすだけ、、、これが目的だと、ダイエットは成功する前に断念したりしがち、、、

ダイエット成功の秘訣、それは良く言われている動機作り、これが重要。

女性なら、昔買ったお気に入りの洋服を再び着る、、、そんな動機が有効なんて話は良く聞く話。

では、男性ならどうか?

服が着られる、、、動機としては弱い。

一番は、、、、昔出来た事が同じ様に出来るように為りたい、、、こういうのが良い。

昔やってたスポーツを同じように取り組む、、、こういうのが良い。嘘が付けないからだ。

自分の場合、昔のようにバイクを自分の納得出来るように乗り回したい、、、これが動機。そういう身体を得るために、ウェアが着られるように身体を絞るだけでなく、思い通りに振り回せるような体力も必須。ダイエット毎に、それが出来るかどうか確認するために、単車を乗り回すなりの時間を過ごす、、、、これが相乗効果。

弛んだ身体では出来ない事が出来るようになりたい、、、これは、ダイエット成功の際に有効な動機の一つとなる。

年老いて、何も出来なくなる前に、太ったからだで衰えを実感したならば、衰えを解消して、やりたい事をやれるようになる、、、、これが動機として、かなり強力なモノになるのではないか?

| | コメント (0)

2021年2月17日 (水)

ダイエット後の維持の秘訣

ダイエットを決心したのが39歳の頃。この時、体重は最大で88kg。これを3ヶ月で減量。
体脂肪率は35%オーバーだったのが13%チョイ、体重は65kg、ウエストは88cmが68cmにダウン。3ヶ月でトリプルマイナス20を達成。僅か3ヶ月である。

その後の変化は、48歳頃までコンディションは全く不変。その頃からは筋力強化を取り組み筋トレを増量。一日に行う筋トレ時間は45分程度だったのを1.5時間と倍増。筋トレに掛ける負荷も約1.5倍にアップ、更に、機材にはダンベルのみを使用していたのに加え、バーベルを追加。バーベルベンチプレスで100kg程度のウエイトを掛けるように変更。
その結果、1年で1kgずつ体重が増量。新しい筋トレ追加の生活習慣を8年続けて体重は+8kgの73kg前後に増量。但し、体脂肪率は僅かに低下して10%台前半となっている。

現状、筋肉量は61kg、骨格筋率は37.5%程度、基礎代謝は1750kcal程度となっている。
筋トレを続けた結果、体重は増えて、体脂肪率は減った状態。この状態で興味深いのは、体重の日変動が殆ど無くなった事。盆とか正月に沢山食べても体重は殆ど変わらない。

減食ダイエットで体重計の示度のみを落とすダイエットでは、日々の食生活の変化で大きく体重が変動するけど、筋肉量を付けると、食う量を変えても体重への数値変化は殆ど消える。

ダイエットの難しさは、ダイエット後の生活。ダイエットに成功したら体重増、体脂肪率減を目指す筋トレ生活というのがお奨め。ダイエット開始から17年間以上経過しているけど、リバウンド無し。筋トレによる筋力増量によるメリットは他にもある。
それは、肩凝りナシ、腰痛ナシ、ぎっくり腰もナシ、そんな感じ。加齢による姿勢悪化に伴う弊害が一切無し。これは大きなメリット。他には、還暦が迫る状態だけど、車重で270kgを超えるようなオートバイも楽勝で扱える。これも筋トレによるメリット。

ダイエット後、筋肉をしっかり付けるのがお奨め。筋肉があれば、幼少期に拘っていた趣味を還暦前後のお爺さんになっても楽勝で楽しめる。単車好きの人が青年期にスポーツバイクに乗っていたけど、オッサンになってスクーターとかアメリカン限定となるパターンも多いけど、筋肉さえ有れば、昔と同じ楽しみ方が無理なく出来る。メリットは無限大。

因みに、生活習慣の維持に最大の効果を発揮するのがレコーディングダイエット、これは間違いない。ブログを利用すれば効果的だ。

| | コメント (0)

お奨めダンベル

ダンベルとバーベル、どっちも筋トレ機材。バーベルといえばベンチプレス台が必須。そして、限界に近い負荷を掛けるとなると、サポートが欲しい。サポートが無ければチョット危険。
しかし、ダンベルは支えきれなくなってギロチン状態には為らない。

ダンベルの方が安全。

更に、バーベルで80kgを支えるのと、ダンベルで片手40kg、両手で80kgを支える場合、どっちがキツイか?といえば、ダンベルの方。

ダンベルの方が小さなウエイトで大きな負荷を与える事が出来る。そして、支えきれなくなってリリースしたとしてもクビ締めには為らないので安全。

そんなダンベル、お奨めは使うウエイトに併せて複数のセットを準備しておくのがお奨め。自分の場合、35kgダンベル×2、18kgダンベル×4、10kgダンベル×2、15kgダンベル×1等複数を準備している。18kgダンベルは運動に併せてダンベルの形状が違うモノを2パターン準備している。組み換えて行うのは手間。組み換えるくらいなら必要な重量セットを準備するのがお奨め。それから、重たいダンベルは、滑り止め加工がされていると安心。

ダンベルはバーベルよりも片付ける時も場所を取らない。小さな重さで大きな負荷トレーニングが出来る。ジムに通う事を考えれば、安価に揃う。一度揃ったら何時でも出来る。最高である。ダンベルだけでは物足りなくなればバーベルを追加する、、、そんな感じがお奨め。

| | コメント (0)

2021年2月 4日 (木)

単車ライフと体力の変化、回想

サーキットや峠に通っていたのは二十歳前後。大学の後半から大学院時代は、峠メイン。年齢は20代前半。この頃、体力的には何の問題も無し。社会人になっても20代の内は、休日には峠に通って遊んでいた。勿論、体力に何の不安も感じない。ただ、30代に入り徐々に峠に通う頻度は減少。それに伴って体力の低下は確実に、、、33歳の頃、峠で遊んでいて何だか身体の動きが物足りない事に気付く。気が付けば、体重は70kgを超えている。その時、筋トレマニアの友人に連れられて初ベンチプレス。45kgが重たい。60kgは無理、、、、そんな感じ。この時の基礎代謝を計測した数値、今でも覚えているけど、約1550[kcal/day]である。30代後半では、単車に乗る頻度は更に減る。体重は更に増える。Max88kgに到達。年に1回程度行っていたツーリングでは、身体が全く動かないし、身体が重たい、、、、それを実感したのが39歳の時。その時、再びジムに出掛けベンチプレスを行ったり基礎代謝の計測を行う。その時の数値も変わらず1550[kcal/day]前後の数値だったと思う。
体重が増えて、基礎代謝は変わっていない。筋肉量が一緒でも身体が重くなれば身体は動かない、、、ダイエットが必要という事を実感、、、、

そこで有酸素運動を中心に行って脂肪を落とす取り組みを実施。結果、3ヶ月で20kg以上の体重、体脂肪率を20%削減。体重で63kg、体脂肪率で11%を達成。

すると、思い通りに身体が動く事を実感。単車で峠に通っても問題無し!を実感。
しかし、一方で重量車を取り回す時に思ったのは、何だかんだ言って、250kg級の車体は重たい。そして、思ったのは、こういう重さは二十歳前後では感じなかった重さ、、、、筋肉量はそこそこあっても筋力が衰えている事を実感。

そこで、基礎代謝、筋肉量、年齢別平均値、寿命、健康寿命等を色々調べる。

そこで得た結論、若さ、活力の元は筋力が大事。筋肉自体が生み出す事が出来る力というか、筋肉1kgあたりの代謝というか、そういうものも加齢と共に衰える。筋肉量が一定だと加齢と共に筋力、代謝は衰える。筋力を維持しようと思えば、加齢に従って筋肉量を増やし、筋力と代謝を最低でも保つ必要があるという考え方。更に、身体が大きく重たくなれば、それを若い頃と同じように動かそうと思えば、筋肉自体を増やす必要がある。つまり、体重が1割増えれば、筋力も1割増やせということ。

更に調べてみる。基礎代謝というのは10代後半が1600[kcal/day]で最大値。10代半ばが1500[kcal/day]位、20代~30代はピークを保ち、40代から低下に転ずる。40代からは10年で500[kcal/day]ずつ低下していく。20年で1000[kcal/day]程低下するようだ。60歳になると1400[kcal/day]程度になっている事が多いということ。
因みに、体重は一般に加齢と共に増加しているので、筋肉1kgあたりが負担する重量は加速度的に増加している。

二十歳前後の1600[kcal/day]と還暦の1400[kcal/day]、その差は200[kcal/day]で大したこと無いと考える人も居るけど、世間の20代と60代の力の差というのは、200[kcal/day]分の筋力の差とも言えるのである。因みに200[kcal/day]分の筋肉量ってどのくらいか?というと、、、、筋肉1kgが代謝当量で知る事が出来る。筋肉1kgでの代謝は僅か10~13[kcal/day]に過ぎないのである。代謝で100[kcal/day]違うということは、筋肉量で言い換えれば10kg近く違うのである。200[kcal/day]の基礎代謝の差というのは筋肉量で20kgにも及ぶ差なのである。逆に言えば、還暦のお爺ちゃんでも筋肉量を世代平均に20kgプラスする事が出来れば筋力的には20代世代と並ぶ事が出来るのである。

ただ、筋肉は一日にしてならず、、、なのだ。増やせる筋肉量は日常的に運動を行うアスリートレベルであっても一ヶ月で200g。毎日運動出来る人でもプロテイン等を使わず普通の筋トレを続ける事で、普通の人なら一ヶ月あたり100gが精々だろう。1年間で1kgチョット筋肉を増やす事が出来れば御の字という世界である。普通に考えて筋肉を10kg増やそうと思えば10年掛かるということ20kg増やそうと思えば20年掛かるということ。

そういう理解をして、還暦を迎える頃でも40歳時点と比較して筋肉量を20kg増やして、基礎代謝を1700[kcal/day]を実現していれば、少なくとも筋力的、体力的に趣味である単車を取り扱う上で大きさ、重さに対する負担感は感じないで済むだろうという仮説というか持論を持つに至ったのである。

この持論を得たのが不惑に入って直ぐ。体重を落として体脂肪率10%台前半をキープしている段階から、今度は筋量アップ、代謝アップを目的に筋トレ比率を増やしている。体重は60kg程度を下限に、徐々に増加。筋トレを毎日行うようになって15年以上経過しているけど、それで体重は+15kgである。体脂肪率は若干低下して10%台の事が増えている。基礎代謝は筋トレを増やす前が1550[kcal/day]程度、現在は1700[kcal/day]以上の状態。

この状態となって久しいが、加齢と共に衰えるのを防止し、維持する事を目的に筋トレも継続しているが、ここ数年、大きく重たいバイクを取り回したりして体力不足を感じるか?というと、そう言う事もめっきり無くなっている。

| | コメント (0)

2020年12月31日 (木)

2020年下期生活習慣日記

2020年下上半期用記録の親記事。

 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2020/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM6:00):とろろ+シシャモ+納豆御飯+みそ汁+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):高菜御飯+サラダ+唐揚げ+煮豆+出汁巻き+ヤクルト+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):春雨焼き肉+御飯+鮭塩焼き+みそ汁+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:やBICECOで移動12km+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数24985歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.1kg(開始から:-0.2kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで4.1kg)
★本日の体脂肪率:10.7%
★本日の体温測定:35.4[℃](PM7:30)
※断煙4669日

 

 

| | コメント (183)

2020年11月 7日 (土)

体重が、、、、

変わらない、、、っていうか、少しずつ増えている。
ただ、ズボンのサイズは変わらない。

気が付けば、10年前の+8kgである。

体重は現状で73kgで安定。

出来れば、60kg台にしたいけど、なりそうにない。激しい運動の直後の脱水状態でも71.5kgっていうのが限界。

体脂肪率とか筋肉量とか、そんなの関係無しで体重は60kg台にしたいけど、難しい。

バリバリのアスリートみたいに体脂肪率は8%とかにすれば可能なのかもしれないけど、それも望まない。

何か良い方法は無いモノか?

| | コメント (0)

より以前の記事一覧