2024年6月30日 (日)

2024年上期生活習慣日記

2023年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。
まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっ
ています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。
なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、上半期初日は1/1です。

2024/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):おせち料理
◎昼食(PM0:00):おせち料理
◎夕食(PM7:00):おせち料理+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー
・運動:高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベルショルダープレス各15kg*10回+ダンベルフロントレイズ各10kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット90分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数33281歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:72.9g(開始から:-1.7g、前日比:±0kg、目標(69kg)まで3.9kg)
★本日の体脂肪率:11.9%
※断煙5882日

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2024年4月29日 (月)

ぎっくり腰と体重

自身、最後にぎっくり腰になったのは38歳の頃。それ以降、ぎっくり腰は無し。

ぎっくり腰の最大の原因はなんだろうか?

自身の体験上、思い付くのは、体重増、後は体幹の筋力低下、この二つの要素。

体重が増えすぎると負担になる。無理な姿勢を支えるだけで筋力の限界を超える。

また、体重が大きくなくとも、身体を支えるのに筋力が十分でなければ限界を超える。

この二つがぎっくり腰の原因かな?と思う。

ぎっくり腰になると、最低でも三日程度は動きが制限される。酷い時は一週間なんてこともある。

そう考えると、ぎっくり腰と無縁になったというのはダイエットの効果として大きい。

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2024年4月28日 (日)

脇腹の皮

コレが付いたら終わりだと思うのは、、、、そう、脇腹のお肉。
昔は腹周りの前側のみならず、横側もしっかり摘めていた。摘むというよりも握れるレベルだ。
こういう状態だと、夏場に薄着して横になると腹周りのお肉が重力に従ってデローンと流れ出すように溢れてしまうのがパターン。
これ、中年のオッサンのデフォルトスタンダード。

ただ、中年のオッサンがスーツを着ると、このお腹は比較的目立たなくなってくる。それ故に、スーツ姿のオッサンというと、そんなにお腹が出た印象は無かったりする。

中には、スーツ姿でもお腹周りがデップリしている中年というよりも中高年もいらっしゃるけど、あーなると、多分、お終い。

脇腹の肉が付く頃には、前側のお肉は既に付いている状態。そういう状態では薄着で前屈みの姿勢を取ると、腹の肉が段々になったり、蛇腹になったりする。あんな風にならないように努めないとダメだ。

自身も85kgあった頃はそんな感じだった。今は肉は無いけど、当時の緩んだ皮が未だに残っている。脇腹を摘めば肉は摘めないけど、伸びていた皮を摘むことが出来る。この皮も何とかしたいけど、この皮はなかなか何ともならない。

脇腹の肉ではなく、脇腹の緩んだ皮、、、これを何とかする術は無いモノか?

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2024年4月27日 (土)

体重増えたなぁ、、、

39歳時点で体重を15kg落として、40歳になって1ヶ月で5kg落とした。結果、3ヶ月で20kgの体重を落として、体重は65kgに到達。元々の体重が85kgである。
その後、50歳迄は体重を維持、その後、50歳から筋トレを日々の運動に追加、毎日1時間以上の筋トレを行った結果、50歳からは体重が毎年1.5kg程度ずつ増加。56歳時点でトータル7.5kg増、体重は73kg弱という状態。体脂肪率は概ね10%強という状態。

しかし、体重計に乗って数値が73kgというのは、どうも違う感が強い。できれば60kg台に収めたい今日この頃。

この体重を落とすとなると、、、、今の運動形態で有酸素運動の量を増やすしかない。

自転車の実走部分、平日昼間に20km走行、週末で100km+α走行って距離を増やすには時間が無い。毎週のスイムも週一が生活習慣上限界に近い。

ということで、平日夜間に行っているローラー台を変更。これを負荷付きリムドライブトレーナーに交換したけど、この実走感が乏しい、、、、で、通常のタイヤドライブ式の負荷付きトレーナーに交換。このトレーナー、最初は30分で良いか?と思っていたけど、こちらを1時間に増やすことで対応する事に。トレーナーの負荷ユニットの負荷設定は最大値の山岳路設定で運用。これを続けて体重がどうなるか?

筋肉量は落としたくない、筋力も落としたくない。体重は落としたい。となると、体脂肪をもっと減らさないと駄目って事。体脂肪を落として体脂肪率は一桁%を狙うということ。73kgの体重なら10%が7.3kgって事。5%分が3.7kgって事。つまり、体脂肪率で8%狙いで維持出来れば体重で60kg台って事。体脂肪率を安定的に一桁%をキープ、、、、なかなか簡単じゃない。

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体脂肪率ダウンの取り組み

運動習慣の変更というのは、取り敢えず有酸素運動を増やすことで対応。
後は食習慣。
少し炭水化物を減らして、植物性タンパク質をもう少し増やす食生活に、、、、

ということで、御飯の量を少し減らす。一方で、大豆食を少し増やすパターン、、、、現状の野菜、魚介類、海草類、発酵食品を十分って食習慣は基本的に維持する。

大昔のような暴飲暴食ではないので、食習慣改善による効果が在ったとしても変化は恐らく僅かな状態でしか確認出来ないのは容易に想像出来る。

長期的な視野で変化に注目したい。

取り敢えず、初期に行っていた納豆を朝食+夕食という生活に戻す。近年は納豆は朝食のみにしていたので、当面は夕食でも納豆を追加ってパターン。実質的な変化ってのは、これのみ。納豆を追加して食べる量の分、御飯を減らすって感じ。

ただ、やはり、これだけだと変化は見えにくいだろうなぁ、、、。

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2024年1月 7日 (日)

お腹周りの脂肪

中高年のデフォルト装備。これが全てを悪化させている。
所謂内臓脂肪なら健康上は生活習慣病。
この脂肪の重量はバカにならないので、この脂肪を支えるために姿勢も悪化、背骨、腰に負担が掛かりっぱなしで、ぎっくり腰等を多発しやすく腰痛の慢性化。
姿勢が悪いと筋力も失われる。正しい姿勢で全身を使う運動や操作がスムーズに行えなくなる。

年老いて癌等に罹患されるのは仕方ないとしても、仮にそうなっても、それが重症化して人生を終える段階を迎えるとしても、その前段迄元気にアクティブに過ごそうと思えば、お腹周りの脂肪を蓄えないこと。これが最重要。
お腹周りの脂肪を蓄えない状態を維持するための生活習慣とは、どんな形を保てばよいのだろうか?
というと、やはり運動しか有り得ない。日常的に運動する習慣を身に付けるのが一番効果的。

過去を振り返れば、毎日激しい運動を持続的に行ってきたけど、今はそうでもない。筋トレといっても腹筋云々に重点を置いている訳ではない。どんな運動?というと、毎日、自転車を1時間程度乗っているくらいである。毎日1時間乗る、、、、これって、通勤、通学を自転車で行うことだけで賄えるもの。

そういう視点で、自転車通勤している人を見ると、驚くことに、デブはいない。

ハードな運動は不要。朝夕30分ずつ程度の自転車通勤、これだけで、もしかしたらデブとはおさらば出来るのかもしれない。通勤に自転車を使ったデブ、これが皆無、、、、今更ながら大発見した気分である。

夏前のスポーツセンターのプールで人が増えたりするけど、軽く自転車で通勤通学するだけで内臓脂肪は解消出来るみたい。お奨めである。

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2023年12月31日 (日)

2023年下期生活習慣日記

2023年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。
まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっ
ています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。
なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、下半期初日は7/1です。

2023/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM6:00):フライケーキ+ヨーグルト+牛乳
◎昼食(PM0:00):炒飯+中華そば+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):ヒラメ煮付け+たらこスパゲッティ+納豆御飯+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー
・運動:高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベルショルダープレス各15kg*10回+ダンベルフロントレイズ各10kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット90分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数10549歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:71.2g(開始から:-2.4g、前日比:±0kg、目標(69kg)まで3.8kg)
★本日の体脂肪率:10.4%
※断煙5698日

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2023年12月 8日 (金)

楽して痩せる、、、、

GLP-1って糖尿病治療薬を使って肥満を解消、、、、これで短期間に10kg痩せるとか、そんなのがあるらしい。
しかし、副作用として膵炎を伴ったり、胆石を生じたり、そんな可能性があるそうだ。
因みに、肥満対応でGLP-1を処方してもらうには自由診療で保険適用外。人によっては10万円オーバーの診療費等が掛かるとか。

まぁ、短期間で減量出来るのは魅力的なのかもしれないが、、、、アホだろう。

普通に運動すれば、食事制限不要で痩せる事は可能。何故にやらない?

正直、運動ということでパーソナルトレーナーを付けてジムでダイエットする事さえ馬鹿くさいと思う。運動なんて自分の意志で出来るだろうに、、、、

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2023年11月21日 (火)

このところの体重

70kg台を計測する事が増えてきた。ほぼ70.8kgで一定である。昨年迄は73kg台を記録する事もあったので、トータルで2kg強程減ったかも、、、、

まぁ、2005年からのダイエット生活で最軽量時で63kgを切る事もあったから、それに比べるとまだまだ重たいけど、ここ数年は筋トレ重視だから63kgなんて体重にはならない。

ただ、73kgで体脂肪率が12.5%程度である。悪くないけど、60kg台の方が嬉しい。

なぜなら、、、70kg台というとデブの象徴的な数字だからだ。

特に、最近は新調も縮んできて、元々172cmあったのだけど、最近は169.XXと言うこともある。となると、70kg台ってのは有り得ない。やはり、このくらいの身長なら60kg台に留めたい。ただ、今の筋肉量で60kg台を実現するには体脂肪率で9%前後に留める必要がある。73kgで12.5%なら体脂肪は9kgチョイである。これを6kgに落とす。すると、70kgという体重で6kgの体脂肪、これなら体脂肪率は8.5%である。ここを目指せば良い。

ということで、この一年は昼間のポタリングを小径車からロードポジションのバイクに変更、ローラー台も高負荷タイプに変更して地道な取り組みを進めてきた。

その結果、去年迄の10年間は確実に増えてきた体重が久しぶりに反転減少に、、、で、最近は70.8kgという数値。遂に70kg台を安定して示している。なお、体脂肪率は9%台(後半だけど)だ。
脂肪量として6.5kg程度ということだ。

あと1kg未満、数百グラム程度を減量したら、60kg台に突入、恐らく体脂肪率で9%前後を安定させるようにしたら数年来の目標達成である。

まぁ、焦らずにノンビリ、確実に着実に落としていく、、、これが基本。因みに、今年は運動後だけど最軽量時で69.5kgを記録したこともあるので、不可能じゃない。

還暦前にデブの象徴である70kg台からの離脱を図りたい。

ただ、最近はベンチプレスで挙げることが出来る重量も増えてきている。数年間なら100kg程度だったのが110kgとか、、、ダンベルベンチプレスも片側30kgだったのが今は35kg。それでも筋肉痛が、、、って事も無い。実際、筋肉量も増加、基礎代謝も増加している。そんな中で体重を落とすって、かなり厳しいのだけど、着々と体組成が入れ替わっているのかも、、、

還暦になった時に、体脂肪率で9%、体重で60kg台、これを何とか実現したいものである。

今年は、ここ数年の取り組みによる結果が初めて数値として現れた年とも言える。

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2023年7月28日 (金)

結構食っても、、、、

クリスマスとか正月とか盆とか、、、、結構、食っちゃ寝の生活が続いて体重が増える!って期間、自身も例に漏れず大量に食う。

しかし、、、、食っても体重は殆ど不変。

±0.5kg程度の変動しかない。大量に食っても翌日の体重は変わってない。勿論、翌々日も、翌週もだ。

体重変動って殆ど起こらない。体重変動で1kgレベルの変動は激しい運動の前後。つまり脱水状態での変動体重くらい。

食ったら直ぐに体重にレスポンスするって、、、、どうもイメージ出来ない。

そもそも、体重の多少は気にしていない。気にするのは脂肪が摘めるか否か、、、、これに留意している。まぁ、現状、脂肪の摘める厚みが変化するってことはないのだが、、、

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