2019年12月31日 (火)

2019年下期生活習慣日記

2019年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2019/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):うるめ+とろろ+みそ汁+納豆御飯+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):焼きそば+高菜むすび+ヤクルト+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):ほうれん草ソテー+チキンソテー+トコロテン+みそ汁+納豆御飯+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:やBICECOで昼ポタ等20km+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数19586歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.5g(開始から:+0.7kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで4.5kg)
★本日の体脂肪率:11.1%
★本日の体温測定:35.1[℃](PM7:30)
※断煙4304日

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2019年6月30日 (日)

2019年上期生活習慣日記

2019年上半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2019/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):おせち料理+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):お好み焼き+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):カルビ焼き肉定食+牛骨ラーメン+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計30分
・生活:歩行歩数30268歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:74.0g(開始から:+1.1kg、前日比:+0.6kg、目標(69kg)まで5.0kg)
★本日の体脂肪率:12.7%
★本日の体温測定:35.7[℃](PM7:30)
※断煙4124日

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2019年3月13日 (水)

フィールサイクル

NY発の暗闇バイクエクササイズだそうだ。暗闇の中で、音楽とインストラクターの掛け声でエアロバイクを漕ぐエクササイズ。一回45分で行われているそうだ。有酸素運度と筋トレ的な運動を同時に行えるということで、今注目を浴びているとのこと。

なんでも45分間で400~800kcal消費というのがポイントで、女性に人気、男性にも注目を浴びているとか、、、

ただ、エアロバイクを45分間漕いで、どれ程の消費カロリーとなるか?というのは、なかなか額面通りの数字とは一致しないかもしれない。

自身、過去にエアロバイクを使った運動を行ってきたけど、エアロバイク三台を負荷ユニットを寿命迄使い込んでいったけど、結局、エアロバイクでダイエットに成功したという感覚は殆ど無い。ピストバイクをローラー台に載せてペダリング、一回に60分というのを実走しない日は毎日行っているけど、これも負荷が負荷ユニットの数値通りに掛かっている感覚が無い。
ペダリングによるカロリー消費という部分では、実走に適うものは無いというのが正直な感想。実走でも一番効くのがヒルクライム。1メニューで獲得標高1000mというのを行っているけど、これは効果的。また、高負荷のピスト走も効果的。60分で30km以上の距離を走るけど、これも効果的。実走(ヒルクライム、ピスト走)の負荷と、トレーニングマシンによる負荷というのは似て非なる感想。

因みに、運動で一番痩せるのは間違いなく水泳。スイムはかなり効果的。一回60分、3kmノンストップというのを守れば、週3日泳げば1.5ヶ月で10kgは楽勝で減量可能。これがお奨め。

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2019年1月 1日 (火)

ダイエット器具

一寸前に話題で多くの人が購入したと思われるのがワンダーコア。
ワンダーコアというと、倒れるだけで腹筋が鍛えられるというのがアピールポイントの腹筋補助具。
ただ、最近は全く見掛けない。

で、最近見掛けるのがスクワットマジック。
スクワットマジックというのは、バネで伸縮する椅子のようなモノで、その上で腰を上下させ、その反力でスクワットを行うというモノ。これで下半身の筋肉が鍛えられるというのがセールスポイント。

ただ、スクワットマジックもワンダーコア同様に、通常の運動による動きを補助することで運動を行いやすくするというもの。

言えるのは、補助することにより、通常の動作で得られる負荷に比較すると、身体に掛かる負荷は間違いなく小さくなるということ。

負荷が小さくなるということは、動作によって得られる効果は確実に減る筈だが、、、、この手の器具は、リリースされると結構ヒットするのが興味深い。

これらの健康器具というと、過去には、ステッパー、金魚運動ゆらゆらというのが一世を風靡してきた。

感想として、ステッパーというのは足踏み機だから、足踏みした回数分の効果は見込まれるだろうし、金魚運動も背骨の矯正という意味では効果が見込まれると思う。

怪しいのは、動作を補助して、補助無し動作と同等の効果を謳うダイエット器具という気がする。
スクワットマジックのCMデモでは、高速スクワットしている女性もいるけど、スクワットっていうのは、じっくり負荷を掛けて動くという印象がある。そう考えると、結構、怪しいかもしれない。

個人的には、腹筋するなら傾斜腹筋台でダンベル抱えてやるのが良いし、スクワットするなら、バーベル背負ってゆっくりやるのが良いと思う。

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筋肉量、骨格筋率

オムロンの体組成計で表示されるのは、骨格筋率。全体の骨格筋率、四肢、体幹の骨格筋率だ。一方で、タニタの体組成計で表示されるのは筋肉量。

この違い、骨格筋率というのは随意筋(横紋筋)だろう。そして筋肉量として表示されるのは随意筋+不随意筋(平滑筋)のトータルだろう。

因みに、タニタの体組成計での筋肉量というのは、体重から骨量と体脂肪量を引いた数値になるようだ。自分の場合、体重が72kg、骨量が3.4kg、体脂肪率が10%で体脂肪量が7.2kg、これで恐らく筋肉量として61.4kgを表示しているものと思われる。

これに対して、オムロンの骨格筋率では37.5%辺りの数値を表示する事が多い。これに従うと、随意筋の筋量は27kg程度ということになる。

果たして、この骨格筋率は如何にして求めているのだろうか?タニタの筋肉量は減算方式だろうけど、オムロンの骨格筋率について気になるところ。

まぁ、この数値が完全に正しい訳ではないけど、オムロンでもタニタでも体重自体の数値は同じ。体脂肪率は若干違う事が多いけど誤差範囲。基礎代謝量も違う。傾向としては、タニタの体組成計の方が甘く出るような気がする。それ故に、算出方法迄気に留めなくても良いのかも知れない。

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2018年12月31日 (月)

2018年下期生活習慣日記

2018年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2018/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):トースト+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):お好み焼き+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):カルビ焼き肉定食+牛骨ラーメン+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:CM-1000でCR走行30km+CM-1000でヒルクライム二本+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計30分
・生活:歩行歩数36925歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.2g(開始から:+0.4kg、前日比:-0.3kg、目標(69kg)まで4.2kg)
★本日の体脂肪率:11.8%
★本日の体温測定:35.3[℃](PM7:30)
※断煙3942日

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2018年10月20日 (土)

全自動トレーナー

そう言えば、シックスパックとか貼り付けるだけで腹筋が鍛えられる器具が販売されている。
あれの考え方を応用して、全身の筋肉にパットを貼り付けて振動させて、何もせずに、寝ているだけで体中の筋肉を全て万遍なく鍛えられるような装置は無いのだろうか?

序でに、、、、口と鼻に負荷に応じて摂取酸素量を絞る事が出来るようなマスクを装着して酸素摂取能力、循環器系の能力も一緒に大幅に鍛えられるような装置は無いのだろうか?

寝ているだけで、筋肉を付けて筋力アップを図り、循環器系能力を大幅に高めるような器具、、、、あれば面白そう。

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2018年8月27日 (月)

レコーディング

ダイエット、生活習慣改善に一番効果的なのは、日記を付けること。
ただ、紙の日記だと、日記帳を持ち歩かないと行けない。しかし、ブログ等に入力するのであれば、端末があれば何処でも可能。

ということで、昔言われていたレコーディングダイエットというのは実に効果的。

このブログ、2005年に開始して、もう13年が経過しているけど、記事にコメントを追記していくことで、記録が残る。記録を残すことで、決めたメニューを持続させることが出来る。

ということで、これは実にお奨め。

自転車運動日記、食生活+運動習慣日記の二本立てだけど、これに半期毎、毎日コメントを追加していく訳だ。

少々ハードなメニューでも、コメントを残すと決めて過ごせば、それが実践出来る。

もし、ブログが無ければ、今の生活習慣は途中で挫折していたように思う。

生活習慣日記、バイクトレーニング日記、この二本立ての記事は結構大事。

ただ、この記事には、自分以外のコメントは基本はノーサンキューである。昨日も意味不明なコメントがあったけど、即削除である。

コメントは、記事にマッチした内容のコメントなら大歓迎だけど、それ以外はダメ。

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2018年8月25日 (土)

大ちゃん

何年か前、ローカルタレントの大松しんじさんがライザップでダイエットに成功したというのがテレビでも紹介されていたけど、、、、因みに、大松しんじさんは、大昔にホームテレビの『たわわのターザン』で見たのが最初だ。

2,3年経過してテレビで見ると、リバウンドして以前にも増してムチムチになっている、、、、

基本、ライザップっていうのは、炭水化物抜きダイエットで、筋肉が付いている訳ではない。少なくとも2~3ヶ月程度で筋肉が画期的に付くはずもない。

糖質オフでダイエットしても、戻せば元に戻る。飢餓状態から戻るから、戻りきったら以前以上にパンパンになる、、、、まぁ、仕方ない事だ。

ところで、芸能人+ライザップ+リバウンドで調べると、結構な数でリバウンドしている模様。

まぁ、有酸素運動無し+炭水化物レス+タンパク質でのダイエットである。

本物のダイエットっていうのは、バリバリ炭水化物を食ってのダイエットである。それならば、リバウンドしないのだ。それは、ライザップメソッドとは違うのである。

自身のダイエットメソッドは、スナック、御飯のお代わり、アイスクリーム、スイーツに制約は一切無しである。それでも体脂肪率は10%台をずっとキープしている。これが正解だと思っている。このダイエット、掛かる費用は、S/Cの利用料金が一ヶ月に2000円程度である。

サプリもプロテインも一切使っていない。普通の食生活+お腹一杯のおやつでいけるのだ。

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2018年8月13日 (月)

食生活は重要?

炭水化物、糖質等をカットするダイエットだとか、食生活に制限を加える事が健康維持、ダイエットに重要という話は、様々なメディアで見掛ける。
しかし、それってホント?って気がしないでもない。
余程の偏食をしない限り、それ程神経質になる必要は無いような気もする。
それより、サプリ等々を常用する方が身体には悪そうな印象が強い。

普通に生活していたら、糖質だけ食べるとか、タンパク質だけ食べるとか、そういう偏食にはならない。野菜が足りない場合はあるかもしれないが、少なくとも重要なタンパク質、炭水化物は過剰な程摂取しているように思える。

大事なのは食生活をコントロールすることではなく、生活の中で活動度を保つというのが最重要のような気がする。
そして、体型を維持、健康を維持するのであれば、成長期迄の活動量以上の活動量を維持するのが成年期以降の生活において大事という風に思える。

成長期迄は、摂取エネルギーは、成長による身体の形成と、日々の活動に使われている。成長期以降は、日々の活動に使われている。所要エネルギーを比較すると、成長>>活動なのは言うまでもない。形成と維持を比較した文献を調べると、形成は維持に対して2倍程度のエネルギー消費があるという説もある。成長が終了した状態で、体型を保つには、成長で使われていたエネルギーの消費に見合う活動を行えばOKという風に考えることが出来る。

成長期において一日の活動時間が2時間程度なら、成長期以降では最低でも2時間、理想は4時間程度の運動を増やせばよいのではないだろうか。

人間、習慣を変えることは出来ない。そもそも成長期の子供は甘いモノ大好きである。それを考えると、成長期以降に糖質を神経質に制限するのではなく、成長代わりのエネルギー消費を行うために、ザックリ言って4時間程度の運動を行えば、恐らく収支が保たれ、健康維持と肥満防止が実現できるような気がする。

食制限するまえに動く、、、これが重要。

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