2023年上期生活習慣日記

2023年上半期用記録の親記事。

　目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10％切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。
まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操＋峠越えランニングが2014年末頃から加わっ
ています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11％未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、下半期初日は１／１です。

2023/1/1の食生活＋活動日記
◎朝食(AM6:00)：おせち＋巻き寿司＋ヨーグルト＋牛乳
◎昼食(PM0:00)：おせち＋巻き寿司＋ヨーグルト
◎夕食(PM7:00)：すき焼き＋御飯＋ヨーグルト
●間食(PM7:45)：
●飲料：ブラックコーヒー
・運動：(ダンベルベンチ各 35kg*10回＋ダンベルフライ各35kg*10回＋ダンベルリストカール各18kg*30回＋ダンベルアームカール各18kg*左右10回＋サイドベンド各10kg*30回＋ダンベルローイング各18kg*10回＋トライセップスキックバック各15kg*10回＋フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回＋ダンベルサイドレイズ各12kg*10回＋ダンベルフレンチプレス各12kg*10回＋ダンベルショルダープレス各15kg*10回＋ダンベルフロントレイズ各10kg*10回＋ダンベル腹筋、計15kg*30回＋ダンベル背筋、計15kg*30回)×５セット90分＋インナーマッスル筋トレ（ダンベルシャフト2kg×30回）＋高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分＋クールダウンストレッチ30分＋骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活：歩行歩数4325歩
・押圧：朝：２、昼：２、夜：２
・遠近交互凝視：朝：１、昼：１
本日の体重：71.0g（開始から:－2.6g、前日比：±0kg、目標(69kg)まで2.0kg）
★本日の体脂肪率：12.1％
※断煙５５１８日

体重減は無理か？

2005年頃、体重を数kgダウンさせるのは楽勝だったけど、2020年以降、困難極まりない。
まぁ、2005年頃の体脂肪率30％に迫る状態と、最近の11％状態では全く違う。
体重は2005年頃で80kgオーバー、2020年時点で73kg。
大きな違いは筋肉量。2005年頃で筋肉量は50kg程、2020年で60kg程だ。
つまり、73kgの体重で筋肉量が60kg、骨量が3.4kg、筋肉＋骨量で63kgチョイ。体重が73kgだから体脂肪は10kg未満。これが体脂肪率11％程度、、、、これから体重を60kg台に落とすとなると、体脂肪が6kgレベル、、、、こうなると、体脂肪率は8～9％という状態。

これは日常生活で相当追い込まないと厳しい。普通に食っての生活だと10％切りは難しそう、、、、

ただ、、、やっぱり体重は60kg台にしたい。筋肉量は落としたくない、、、、難しすぎる。

2022年下期生活習慣日記

2022年下半期用記録の親記事。

　目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10％切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。
まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操＋峠越えランニングが2014年末頃から加わっ
ています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11％未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、下半期初日は７／１です。

2022/7/1の食生活＋活動日記
◎朝食(AM6:00)：天ぷらうどん＋牛乳＋ヨーグルト
◎昼食(PM0:00)：出汁巻き＋唐揚げ＋ウインナー＋きんぴら＋高菜御飯＋ヤクルト＋ヨーグルト
◎夕食(PM7:00)：グラタン＋天津丼＋サラダ＋みそ汁＋ヨーグルト
●間食(PM7:45)：
●飲料：ブラックコーヒー
・運動：やBICECOで昼ポタ等20km＋(ダンベルベンチ各 35kg*10回＋ダンベルフライ各35kg*10回＋ダンベルリストカール各18kg*30回＋ダンベルアームカール各18kg*左右10回＋サイドベンド各10kg*30回＋ダンベルローイング各18kg*10回＋トライセップスキックバック各15kg*10回＋フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回＋ダンベルサイドレイズ各12kg*10回＋ダンベルフレンチプレス各12kg*10回＋ダンベルショルダープレス各15kg*10回＋ダンベルフロントレイズ各10kg*10回＋ダンベル腹筋、計15kg*30回＋ダンベル背筋、計15kg*30回)×５セット90分＋インナーマッスル筋トレ（ダンベルシャフト2kg×30回）＋高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分＋クールダウンストレッチ30分＋骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分

・生活：歩行歩数14518歩
・押圧：朝：２、昼：２、夜：２
・遠近交互凝視：朝：１、昼：１
本日の体重：72.3kg（開始から:－2.0g、前日比：＋0.4kg、目標(69kg)まで3.3kg）
★本日の体脂肪率：10.1％
★本日の体温測定：36.0[℃]（PM7:30）
※断煙５４３５日

体調維持に効果的な運動は？

1994年以来、基本的に運動は継続している。この時は週に1～2回に留まっていた。運動も、ジムで筋トレというパターン。そして、その頃は決してダイエットに成功していたとは言えない。
体型に明確な変化が顕れ、体脂肪率が10％程度を維持出来るようになったのは2005年以降だ。2005年以降、15年間毎日運動している。
2005年からの運動を振り返ると、毎日1.5時間の筋トレ、毎日連続40分以上の自転車散歩、毎日1時間のローラー台、週1～2回で連続60分の水泳、毎週末のピスト走といったところ。

どの運動が一番効果的か？というと、筋トレってのは思った程の効果は無いような気がする。筋肉は付くけど痩せるという部分では直接的な効果はなかったような気もする。
何が効いているか？というと、30分以上の連続運動のような気がする。

水泳、自転車といった部分。これらの運動を一定時間以上続けて行う事を毎日行う事。これが最も有効な気がする。

体重は減らしたいが、、、

なかなか減らない。体重、、、、これは膝への負担が大。歳を取ると膝への負担が増える。その負担軽減には荷重軽減が最大の効果を発揮する筈。
現状、体重は71～72kgくらい。これを何とか減らしたい。還暦の爺さんになる前に、65kgくらいになると非常に有り難い。ただ、どんなに運動量を増やしても、どんなに間食を減らしても、体重の変動は殆ど無い。体脂肪率が10％近辺で全く動かない。

最近、膝の違和感を感じることが少なくない。これ、体重が原因なのか、自転車乗りすぎが原因なのか知らないけど、この違和感、無くすために体重を是が非でも落としたい。

どうしたら良いかな？

体重70kg、体脂肪率20％的な身体なら楽勝なんだろうけど、現状、かなり難しい。

運動習慣の良否

2005年以前、運動習慣といえば週1～2回のスイムだったころ、つまりダイエット前だけど、体重は重く、腰回りもやばかったけど、別に体感する不調、痛みは無かった。ただ、稀にぎっくり腰で腰が痛くなるという程度。

一方で、2005年以降の運動習慣といえば、スイム、自転車、筋トレを毎日最低二種目以上を組み合わせて継続している。結果、体重はダウン、健康診断数値も改善して傍目には健康となったけど、微妙に左膝が痛いとか、左の首の付け根が痛いとか、時折、手首等に腱鞘炎が現れるとか、、、そういう、いつも、どこかが痛い、、、、という状況。

健康なのは今だけど、何某かの痛みを抱えているのも今。

果たして、何もせず、ダラダラ過ごしていた方が痛みとは縁遠い生活だったような気もする。

微妙。

2022年上期生活習慣日記

2022年上半期用記録の親記事。

　目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10％切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操＋峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11％未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2022/1/1の食生活＋活動日記

◎朝食(AM6:00)：おせち料理＋ヨーグルト
◎昼食(PM0:00)：おせち料理＋ヨーグルト
◎夕食(PM7:00)：おでん＋御飯＋ヨーグルト
●間食(PM7:45)：
●飲料：ブラックコーヒー
・運動：高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分＋バーベルベンチプレス90kg×50回＋(ダンベルベンチ各 35kg*10回＋ダンベルフライ各 35kg*10回＋ダンベルリストカール各18kg*30回＋ダンベルアームカール各18kg*左右10回＋サイドベンド各10kg*30回＋ダンベルローイング 各18kg*10回＋トライセップスキックバック各15kg*10回＋フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回＋ダンベルサイドレイズ各12kg*10回＋ダンベルフレンチプレス各12kg*10回＋ダンベルショルダープレス各15kg*10回＋ダンベルフロントレイズ各10kg*10回＋ダンベル腹筋、計15kg*30回＋ダンベル背筋、計15kg*30回)×５セット60 分＋インナーマッスル筋トレ（ダンベルシャフト2kg×30回）＋クールダウンストレッチ30分＋骨盤矯正ストレッチ
・生活：歩行歩数27518歩
・押圧：朝：２、昼：２、夜：２
・遠近交互凝視：朝：１、昼：１
本日の体重：72.4kg（開始から:－0.9kg、前日比：±0kg、目標(69kg)まで3.4kg）
★本日の体脂肪率：11.7％
★本日の体温測定：35.8℃]（PM7:30）
※断煙５２５４日

運動メニュー

激しい運動を二日続けては結構キツイ。インターバルでメニューを作るのが大事。

基本は、筋トレ1.5時間＋バイク1時間。週末は筋トレでバーベルベンチプレス1時間を追加、木曜はノンストップ3kmのスイムを追加、週末のバイクはピストバイクで早朝ライド、、、、

土曜日が早朝ピスト走、木曜日が3kmスイム。木曜と土曜の間の金曜が基本の筋トレ＋バイクだけ。木曜は＋スイム、土曜は＋ピストである。この金曜の間合いが大事。

金曜は仕事も開店休業状態だから基本、楽珍。

一寸ハードなスケジュールの合間は、ノンビリが大事。ずっと同じペースではなく、抑揚を付けてハードな日、イージーな日、これが交互に来るのが良い。

年というオーダーで運動を続ける場合、週間スケジュールの管理、それから日々のメニューの管理が大事。短期的にも長期的にも無理で疲労が溜まるようなのはダメ。故障を招いたり、挫折を招いたりする。如何に長く続けられるか？が大事。勿論、楽々もダメ。効果を得るためには相応の負荷は必要。この兼ね合いを探り出す、、、これが習慣として重要。

スイングビートとか、、、

載せるだけで腹筋効果、スクワット効果で痩せる、、、、
この手の商品、とっても多いけど、微妙。
定価29,800円！、、、一寸待った！今なら、19,800円！何と、10,000円お得！だそうだ。

パッと見ての印象だけど、これ、3,000円なら、、、って感じ。

そういえば、電磁式で筋肉を振動させるアブベルト系は消費者庁に効果が無い！って言われて問題になっていたけど、これと一緒でしょう。っていうか、これと同じ効果さえあるとは言い難い。

単なるマッサージ器、、、それなら判るけど、外部から筋肉というか肉を揺らして痩せる？

個人的な意見、つまり私感からいうと、有り得ない。

健康器具で間違いなく効果があるのは、、、、ダンベル、バーベル、ケトルベル、腹筋台、背筋台、後はエアロバイク、、、コレくらい。それ買ってやらんとダメだろ。

70.7kg

久々に体重がココまで少ない値を示すことが、、、、

筋トレを大幅に増やして筋量アップに取り組んだ数年を振り返ると、体重は増加傾向。半年前の段階で、一週間の計測で一番軽い時でも72.5kg、多い時で75kgといった感じだったけど、この半年で、筋トレを高荷重から、筋持久力重視で荷重少な目で回数アップ、それから有酸素運動を増やす方向に少しチェンジして、体脂肪率は12±1％から10±1％にダウンさせた結果、先週末の定時測定で70.7kgという体重を記録、少し前に70.9kgだったけど、僅かにダウン。まぁ、沢山食べて増える時は72.5kgくらい迄増えるけど、半年前と比較して、大凡1.5kg程ダウンした模様。体脂肪率で平均で2％減である。脂肪量で1.5kg、、ほぼ、計算通りだ。

あと700g、落としたい。