2026年上期生活習慣日記

202６年上半期用記録の親記事

目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10％切り狙いです。現在、イイ感じにキープしています。
定年退職後、運動量が増えました。結果、72kg前後で安定していた体重が67kg前後に変化、体脂肪率も11％前後が9％前後となっています。
体重で5kg減、体脂肪率で2％減でイイ感じです。

まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操＋峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11％未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、上半期初日は１／１です。

2026/1/1の食生活＋活動日記
◎朝食(AM7:00)：おせち料理＋ヨーグルト

◎昼食(PM0:00)：おせち料理＋たこ焼き＋ヨーグルト

◎夕食(PM5:00)：豚バラ白菜鍋＋御飯＋巻き寿司＋ヨーグルト

●間食(PM7:45)：

●飲料：ブラックコーヒー

・運動：(ダンベルベンチ各 35kg*10回＋ダンベルフライ各35kg*10回＋ダンベルリストカール各18kg*30回＋ダンベルアームカール各18kg*左右10回＋サイドベンド各10kg*30回＋ダンベルローイング各18kg*10回＋トライセップスキックバック各15kg*10回＋フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回＋ダンベルサイドレイズ各12kg*10回＋ダンベルフレンチプレス各12kg*10回＋ダンベルショルダープレス各15kg*10回＋ダンベルフロントレイズ各10kg*10回＋ダンベル腹筋、計15kg*30回＋ダンベル背筋、計15kg*30回)×５セット90分＋インナーマッスル筋トレ（ダンベルシャフト2kg×30回）＋高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分＋クールダウンストレッチ30分＋骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分

・生活：歩行歩数29602歩
・押圧：朝：２、昼：２、夜：２
・遠近交互凝視：朝：１、昼：１
本日の体重：67.2g（開始から:－7.8g、前日比：±0kg、目標(69kg)まで－1.8kg）
★本日の体脂肪率:9.7％
※断煙６６０９日

2026年上期バイクトレーニング

自転車日記の2026年上期用である。

前回から今回で、サイコンに記録された走行距離の変化を纏めると、、、

・HARP　CM-1000・・・・・66362km→68312km （＋1950km）
・シルクR1ピスト・・・・・・・124434km→128724km（＋4290km）
・ステンレス953ロード・・・7277km→8047km（＋770km）
・純チタンロード・・・・・・・・・・・141km→841km（＋700km）
・ISSAカーボンロード・・・・・456km→1156km(＋700km)
・アルミファーストライディング・・・・・0km→70km(＋70km)
・東叡スポルティーフ・・・・・・448km→1148km（+700km）
・フィーちゃん・・・・・・・・・ 7596km→8296km（＋700km）
・オ・モイヨWW・・・・・・・・・・4600km→5300km（＋700km）
・ルイガノMVF・・・・・・・・・・・889km→1589km（＋700km）
・まぐ八・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・436km→1206km（＋770km）
・やBICECO・・・・・・・・・ 74489km→74502km（＋13km）
・西DAHON・・・・・・・・・・・・1317km→1322km（＋5km）
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★ルマン→ユーラシア→まぐ八（ルノー・マグネシウム８ミニベロ）
★小林531ロード→シルクR2ロード→東叡スポルティーフ
★ラングスター→CM-1000
★BSTTロード→CP-CrMoロード→ステンレス953ロード
★スピママGTR→やBICECO
★ISSAカーボンロード増車！
★シュウィンアルミファーストライディング増車！
※太線車は現役
　である。6ヶ月で9389kmの走行だったのが、12068kmとなったから、2679km増加。月の走行距離が2011km/月ということ。前 の6ヶ月が1639kmだったから、372km/月程増加である。4月に定年退職して、ライドパターンが決まってきた。結果、月間2000kmオーバーである。目標は2500kmだけど雨が降ったら70kmライドが消えるので実際はこんなもんだろう。当面は月間2000kmをキープさせたい。最終的には2500km辺りを目指したいところだ。

最近はサラリーマン時代に活躍していた『やBICECO』の乗車頻度が減って、他の自転車に乗る時間が増えている。満遍なく乗っており何れも熟成が進んでモディファイもかなり進んだ感じ。
この自転車生活、2３年目突入です。良く続きます。

で、上半期初日は１／１です。

★2026/1/1のバイクトレーニング
☆天気：晴れ
・シルクR1ピスト
　ローラー台：450W×60分、AM9:30
　平均心拍数：121rpm
　最高心拍数：150rpm
　最高ケイデンス：190rpm
　使用ギア：48T×18T×700C

革パン、フィッティング

革パン、4本持っている。街乗り用のプロテクターレスの通常のレザーパンツ、これはMサイズで楽勝。同、街乗り用でワークパンツ風でパンチングレザーの夏向け、これもMサイズで楽勝。次がプロテクター付き峠徘徊用のレザーパンツ、これもMサイズで楽勝。

しかし、、、同じMサイズながらプロテクターレスシャーリング加工付きのツーリングパンツが厳しい。ウエスト、ヒップ、どっちも厳しい。これが履けるようにと間食セーブでダイエットを測っているけど、なかなかフィットしない。

15年前はなんとか履けたけど、今は厳しい。

ということで、贅肉ダウンを測ること数ヶ月。腰回りは何とか入るようになったけど、今度は尻が厳しい。かなりタイト。腰回り、尻回り、共に1cm程ダウンすれば随分楽になるはずだが、この1cmダウンが相当に厳しい。

もっと頑張ろう、、、、。

世代で、、、

肥満に関する数値における世代平均、、、この数値を見て一喜一憂は意味がない。
50代の体型を表すファクターとしては、基礎代謝量、体脂肪率、脂肪量といった数値が思い浮かぶ。世代別に適正値、それから実態を示す平均値があるけど、これも不思議な話ではある。
例えば、体脂肪率で世代別の適正値として紹介されているのは、
・男性なら18歳〜39歳で17〜21%、40〜59歳で18〜22%
・女性なら18歳〜39歳で28〜34%、40〜59歳で29〜35%
こんな数値。
この数値の根拠というのは、いくら調べても出てこない。この数値は適正値であり、実態は異なっている。例えば男性では20代から60代の実態は22～30％だそうだ。一方で、スポーツ選手等では年齢関係無しに、これとは異なる数値となっているのが普通。この辺を考えると、世代別に体脂肪率の平均値が異なるのは理解出来るが、適正値が異なるというのは理解し辛かったりする。

どういうことかと言えば、世代が上がるにつれて基礎代謝が減る、理由は筋肉が落ちる、それが理由とされているが、筋肉が落ちるのは加齢によるモノなのかというと、それが理解しづらいのである。加齢に伴う生活習慣の変化によって摂取カロリーが増大し活動量が低下した結果、脂肪が増えて筋肉が減るというのであれば理解出来るが、仮に、若年期と同じ運動量を維持したとすれば、本当に筋肉が減って代謝が落ちるのかという部分で、俄には納得出来ない。理由は、元プロスポーツ選手であったとしても、体型を完璧に維持している人もいる。運動量が変わらないので有れば体型は簡単に維持出来るのでは無いかという考えざるを得ないのである。

仮に、世代別で体組成の適正値を示すので有れば、成長期か否かという二種分類で良いようにも思う。更に分けるとすれば、高齢者か否かを追加する程度で十分では無いだろうか？20歳から70歳くらいまでは一括りの適正値を示すのが適切では無いだろうか？20歳から70歳での体型の違いというのは、怠惰な生活を続けて期間の長さの差が体型に反映されているだけのようにしか思えないというのが本音である。

30代以上の世代を見ると、多くがお腹ぽっこりである。40代になると猫背が加わって行く。これは世代の変化ではなく、怠惰な生活を重ねてきた時間の差に過ぎない、、、、そのようにしか思えない。50代、60代でも、そういう体型に陥っていない人も少なくない数だけ存在しており、そういう人の運動量は明らかに違っている。

やはり、20歳から70歳程度の範囲で、理想の体型を細分化するのは不適切では無いだろうか？

頬骨から顎にかけて

出来るだけシャープなラインを保ちたい。
この部分が膨らんで、歳を取ると弛んでくる。そうなると、一気に老け込んだようになる。表情を作る筋肉が鍛えられていれば良いけど、簡単じゃない。
となると、筋肉で支えられる部分に余肉が無い方が良い。
余肉というのは、結局、ポッチャリということ。
体型を保ち、体脂肪率を増やさないように努める。

そうすれば、頬骨から顎に掛けてのフェースラインをシャープに保つ事が出来る。

余った皮というよりも、、、

ダイエット後、腹の肉を摘むと、摘み幅が15mm程度ある。
最初は、これは皮？と思っていたけど、腕とか脚を摘むと摘み幅は5mmしかない。

ということは、、、腹の部分で摘める部分の正体は、皮というよりも皮下脂肪の可能性が高い。

皮下脂肪を撤去して摘み幅が5mm程度になるならば、もしかしたら皮あまりを気にする必要が無いかも知れない。

皮下脂肪を極限迄絞るダイエットというのが必要かもしれない。

因みに、50～70歳男性の基礎代謝は1400kcal/day、体脂肪平均数値は22～30％レベル、皮下脂肪量は25～28kgだそうだ。これらは大幅にクリアしている。基礎代謝は1750kcal/day、体脂肪率は10％、脂肪量は7kg程度である。

皮下脂肪を落とすのに効果的な方法で『お腹摘み』がある。これは皮膚を摘んで引っ張るという方法らしい。この原理は皮下脂肪の血行を良くする事。そうする事で皮膚の下に血液、リンパが流れ込むという。摘んだ皮膚を戻すと皮膚の下から血液が押し流されて血行、リンパの流れが良くなるという。これで皮下脂肪が燃えやすくなるそうだ。
摘む場所は五箇所、みぞおちの下の左右両側、へその左右両側、臍下10cmの一箇所。合計五箇所だそうだ。

これから長期的な取り組みで10代の頃の腹周りを取り戻していきたい。

69.7kg、9.9％

久々です。筋トレを増やして体重が70kgを越えたのが2014年である。ダイエット後に一番減量出来ていた頃が2006年頃で65kgだ。その後は筋トレを重点的に行い、体重が年に0.5kg程度、月で50gずつ増えていた。で、2021年では73kg迄増加。振り返ってみると15年で8kg増えた訳だ。年間530g、月に45gずつの増量。体脂肪率は11～12％程度だから脂肪量は殆ど変わっていない。増えたのは筋肉ということ。

ただ、体重が73kgというのは、自分的にはデブの数字という風に考えており、これを60kg台に戻すというのが2021年末での決意。それから半年2022年6月時点だけど、遂に体重が70kgを切る事に、、、、一週間で変動するけど、週内の最軽量時の体重が遂に69.7kgを記録、前の週が70.2kg、その前が70.7kgだから極僅かずつに減っては来ている模様。因みに、その時の体脂肪率は9.9％である。まぁ、測定誤差だろうけど、体脂肪率が10％を切ると体重は60kg台に突入するということ。

まぁ、週内変動で体重数値が大きい時の値は、恐らく72.5kg程度にはなるだろう。それ故に、コンスタントに60kg台という訳ではない。数値が大きい時で70kgアンダーとなるように、更に運動を突き詰めていきたいところ。

しかし、、、久々に体重計で70kgを切る数字を見る事が出来た。最軽量時比較でいうと、僅かに1kgチョイの減量だけど、これを実現するのに半年も要している。ダイエット開始時の2005年は僅か3ヶ月で20kgを減量出来ていた事を考えると、半年掛けても1kgしか減量出来ていない。行っている運動量は当時よりも圧倒的に負荷も時間も長いのにである。代謝が落ちているのもあるかもしれないが、最大の理由は絞る余裕のあるビチャビチャに濡れた雑巾は簡単に水を絞る事が出来るけど、或る程度乾いた雑巾は少し絞ったくらいでは水は絞りきれないということ。

まぁ、不屈の闘志で、あと2kg落としたい。

胴回り

ウエストの一番細いところは、それなりに絞れている。しかし、胴回りが75cmのレザーパンツを履くのが超厳しい、、、、

尻は何とか入る。胴の細いところも何とかはいる。しかし、レザーパンツは胴の細いところから腹筋部分も幅15cm程度で覆うようになっている。つまり、腹筋部分が入りきらない、、、無理矢理占めると腹が超苦しい、、、、脂肪を落とした時に出来た余った皮が邪魔なのもあるけど、腹筋で太くなった筋肉分の胴回りがネック、、、、

胴体周りのサイズをグッと絞りたいところだけど、脂肪が無い状態で絞るってのは実質不可能かもしれない、、、。

ところで、一般的に、細くても胴回りポッコリな人も少なく合い。細くとも、お腹がポッコリ、、、、夏場になって薄着になっていると、Tシャツ越しにも明確にお腹がポッコリ出た人が目に付く。

っていうより、殆どの大人がそんな感じ。

お腹、脇腹、背中、、、、この周りに浮き輪のように脂肪が付く。これ人間の共通の特徴のようだ。

因みに、浮き輪肉と呼ばれる脂肪、この原因は炭水化物の取りすぎ。更に、慢性的な運動不足、他には悪い姿勢、、、これの解消には、食事を控えて、運動して、正しい姿勢で過ごす、、、、言うや安し、行うは、、、、って感じ。

細くてもお腹ポッコリな人が多い、、、、これは何を意味するか？

これは、最初に脂肪が付くのはお腹。その後、全身、四肢とか顔とかということ。デブがダイエットを行う。そうなると、お腹の肉は最後にならないと取れないということ。一番最初に付いて、一番最後じゃないと取れない、つまり何時までも残るお肉、、、、それが浮き輪肉、、、、

なかなか大変そう。

でも、脂肪を落とすのは簡単。脂肪無しでも胴回りがある、、、そうなると、筋肉を落とす？これは更に困難である。

間食セーブ

最近は間食をセーブしている。具体的には、ケーキ類、スナック類、チョコレート類、、、スナックは基本NG。食べるとしても米菓を少々。チョコレート類は一粒迄。ケーキ類は基本パス。
一方でセーブしてない種類は、ナッツ類、小魚類、昆布類、ヨーグルト類、、この辺は普通に食べる。

清涼飲料水も甘いジュース類は一切無し。基本は緑茶、運動前の炭酸水くらい。

目的は、過剰なカロリー摂取を控える事。

ただ、だからといって体重が大きく変わることはない。まぁ、気分の問題。

でも、これによる効果ってのは、中長期で観察しないと判らない。現在、改めて半年経過。更に半年経てば、少しは変化しているかもしれない。

2025年下期生活習慣日記

2025年下半期用記録の親記事。

目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10％切り狙いです。現在、ボーダーライン上です。

まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操＋峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11％未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、下半期初日は７／１です。

2025/7/1の食生活＋活動日記
◎朝食(AM7:00)：とろろ＋シシャモ＋納豆御飯＋みそ汁＋牛乳＋ヨーグルト
◎昼食(PM0:00)：焼きそば＋コロッケ＋御飯＋ヨーグルト
◎夕食(PM5:00)：納豆御飯＋塩鮭＋冷や麦＋みそ汁＋サラダ＋ヨーグルト
●間食(PM7:45)：
●飲料：ブラックコーヒー
・運動：ステンレス953ロードでCR走行70km＋(ダンベルベンチ各 35kg*10回＋ダンベルフライ各35kg*10回＋ダンベルリストカール各18kg*30回＋ダンベルアームカール各18kg*左右10回＋サイドベンド各10kg*30回＋ダンベルローイング各18kg*10回＋トライセップスキックバック各15kg*10回＋フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回＋ダンベルサイドレイズ各12kg*10回＋ダンベルフレンチプレス各12kg*10回＋ダンベルショルダープレス各15kg*10回＋ダンベルフロントレイズ各10kg*10回＋ダンベル腹筋、計15kg*30回＋ダンベル背筋、計15kg*30回)×５セット90分＋インナーマッスル筋トレ（ダンベルシャフト2kg×30回）＋高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分＋クールダウンストレッチ30分＋骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活：歩行歩数24085歩
・押圧：朝：２、昼：２、夜：２
・遠近交互凝視：朝：１、昼：１
本日の体重：68.9g（開始から:－6.1g、前日比：＋0.5kg、目標(69kg)まで－0.1kg）
★本日の体脂肪率：9.7％
※断煙６４２５日