2024年下期生活習慣日記

2024年下半期用記録の親記事。

目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10％切り狙いです。現在、ギリ達成しています。

まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操＋峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11％未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、下半期初日は７／１です。2024/7/1の食生活＋活動日記
◎朝食(AM7:00)：納豆御飯＋とろろ＋みそ汁＋ウルメ＋牛乳＋ヨーグルト
◎昼食(PM0:00)：お好み焼き＋高菜むすび＋唐揚げ＋ヤクルト＋ヨーグルト
◎夕食(PM7:00)：鰤照焼＋蒟蒻刺身＋納豆御飯＋筑前煮＋サラダ＋ヨーグルト
●間食(PM7:45)：
●飲料：ブラックコーヒー
・運動：やBICECOで移動12km＋(ダンベルベンチ各 35kg*10回＋ダンベルフライ各35kg*10回＋ダンベルリストカール各18kg*30回＋ダンベルアームカール各18kg*左右10回＋サイドベンド各10kg*30回＋ダンベルローイング各18kg*10回＋トライセップスキックバック各15kg*10回＋フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回＋ダンベルサイドレイズ各12kg*10回＋ダンベルフレンチプレス各12kg*10回＋ダンベルショルダープレス各15kg*10回＋ダンベルフロントレイズ各10kg*10回＋ダンベル腹筋、計15kg*30回＋ダンベル背筋、計15kg*30回)×５セット90分＋インナーマッスル筋トレ（ダンベルシャフト2kg×30回）＋高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分＋クールダウンストレッチ30分＋骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活：歩行歩数22051歩
・押圧：朝：２、昼：２、夜：２
・遠近交互凝視：朝：１、昼：１
本日の体重：69.2g（開始から:－5.3g、前日比：±0kg、目標(69kg)まで0.2kg）
★本日の体脂肪率：10.1％
※断煙６０６３日

2024年下期バイクトレーニング

自転車日記の2024年下期用である。

前回から今回で、サイコンに記録された走行距離の変化を纏めると、、、

・やBICECO・・・・・・・・・ 73593km→74069km（＋476km）

・フィーちゃん・・・・・・・・・ 2185km→4025km（＋1840km）

・西DAHON・・・・・・・・・・・・1311km→1311km（±0km）

・オ・モイヨWW・・・・・・・・・・4474km→4474km（±0km）

・HARP　CM-1000・・・・・60524km→62374km （＋1850km）

・まぐ八・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10km→50km（＋40km）

・ルイガノMVF・・・・・・・・・・・524km→524km（±0km）

・ステンレス953ロード・・・7132km→7132km（±0km）

・純チタンロード・・・・・・・・・・・129km→129km（±0km）

・シルクR1ピスト・・・・・・・111654km→115944km（＋4290km）

・東叡スポルティーフ・・・・・・・28km→28km（±0km）

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★ユーラシア・スポルティーフ→まぐ八（ルノー・マグネシウム８ミニベロ）

★531ロード→シルクR2ロード→東叡スポルティーフ

★ラングスター→CM-1000

★BSTTロード→CP-CrMoロード→ステンレス953ロード

★ルマン→ユーラシア

★スピママGTR→やBICECO

※太線車は現役

　である。6ヶ月で8707kmの走行だったのが、8496kmとなったから、211km減少。月の走行距離が1416km/月ということ。前 の6ヶ月が1451kmだったから、35km/月程減少である。

最近、乗っている自転車はシルクR1ピスト、HARPのCM-1000、DAHONのOEM、やBICECO号、更にフィールドチャンプのカスタム
車であるフィーちゃんだ。距離は計算に入れていないけど、ＢＭＸのフィナーレも結構乗っている。ルイガノＭＶＦも子供とサイクリングするのに使っている。

この自転車生活、20年目突入です。良く続きます。

で、上半期初日は１／１です。

★2024/7/1のバイクトレーニング
☆天気：雨
・やBICECO
　移動：12km
・シルクR1ピスト
　ローラー台：450W×60分、PM10:30
　平均心拍数：122rpm
　最高心拍数：151rpm
　最高ケイデンス：180rpm
　使用ギア：48T×18T×700C

習慣の効果は？

よく、ウイルス撃退に納豆が良いとか、ヨーグルトが良いとか、ダイエットには筋トレが良いとか、、、テレビ等で紹介されると、スーパーの売場から納豆やヨーグルトが消えたりする。

ただ、そんなムーブメントは長続きする事はない。大抵、長くて一ヶ月で売場の在庫状況は元に戻る。

殆どが、そういう情報による影響は一過性。

何故に一過性で終わるか？

それは、そういう情報を取り入れて生活するも、顕著な効能が身体に現れないから辞めてしまうパターンだろう。

しかし、生活の知恵で取り入れるべき習慣という情報で紹介されたモノ、これらが効果を発揮するには、一ヶ月程度の短期間で実感出来る効果が得られる方が稀。

これまでテレビで紹介されてきた役立ち情報の多くは真実。但し、その効能を発揮するには、最低でも半年、いや一年は最低でも必要だろうと思う。

紹介されている内容の多くは自身の生活に取り入れている。そして、それらは振り返ると2005年以降である。つまり15年以上は続いている訳だ。振り返ると、色んな生活情報番組と重なる内容が効果を現し始めたのは最短で二年。最長で14年掛かっている。

喫煙習慣を止めて心肺の改善を実感したのが最も長く、14年である。14年目にしてプールで突然、あれ？苦しくない！？ってのを実感した感じ。

という訳で、お役立ち情報、実感するには習慣化して最低で一年、いや十年くらいは諦めず続けるのが大事。それを奨めたい。

皮膚を摘むと、、、、

皮下脂肪の状態が実感出来る。
摘む場所は？

頬、脇腹、二の腕、太股、脹ら脛、、、、

ガッツリ摘めるようだと、、、皮下脂肪多すぎ。

日頃、身体を摘む癖があれば、手遅れになる前に、減量意識が芽生える。

お奨め。

自身、肥満時代の皮の弛みは未だに存在。座禅を組んで前屈して腹の肉を摘むと、摘み幅20mmくらいで肉というか皮が摘める、、、、これ、何とかしたいと前々から思っているけど、なかなか、何ともならない。何か良い手は無いモノか？

シャープな顔立ち

前記事に繋がるけど、顔の肉付きってのは結構重要。
若い内は気にならないかも知れないけど、オジサン、お爺さんになってくると気になる。

何が気になるか？

そう、頬の弛み。

頬で見るポイントは二箇所だ。

一箇所目は、ほお骨。これ、キッチリ出っ張っている方が良い。ほお骨が見えないくらい肉付きが良いのはNG。

二箇所目は、頬の弛み。これ、弛むと一気に老け顔になる。弛むのは加齢だから不可抗力。でも、弛みを目立たなくさせる方法はある。そう、弛むのは重力に抗えない重さが存在するからだ。そこに重力を受ける肉自体が無ければ弛まない。

そう、頬をスッキリシャープに保つと、頬の弛みは発生しない。

加齢によるジジイ化現象を抑制するには、頬が弛まないようにシャープな顔立ちとなるように脂肪を蓄えない事。これ、結構重要。

頬の弛みを取る、、、余肉を付けない事もあるけど、頬の肉を引っ張り上げる側頭部の筋肉を柔らかくするのも効果的。側頭部のマッサージが良いとの事。これ、お風呂に入った時に数分間行うだけでも良い。これを始めてみると、実際、頬が更にシャープになる。お奨めだ。

発酵食品

これの摂取習慣を始めて20年以上、、、、具体的には、食後＋運動後のヨーグルト、朝食＋夕食での納豆だ。
これを欠かさず摂取。味に飽きたか？というと、そういう部分も少なからずあるけど、続けられない訳ではない。

運動後の食後ヨーグルトは整腸のため、運動後ヨーグルトは筋肉のため。納豆は、納豆菌を取り入れる目的もあるけど、植物性タンパク質を摂取するのが主な目的。

ずっと続けてきて、身体に弊害が生じたか？というと、そんな事はない。取り敢えず、悪い影響は今のところ確認出来ない。

食事でダイエットというと、食事を制限するモノが殆どだけど、それとは違って確実に継続して接種する食材を決めるというのがお奨め。

続けて接種という点では、発酵食品の摂取が一番手っ取り早く始めやすいし、続けやすい。

体重増減

体重ってのは、無意識の内に増えたり減ったりする。

自身の意識としては、生活習慣は変えていないつもり、、、それでも増えたり減ったりするもの。これが厄介。変動幅は±5kg、つまり幅で10kgくらいは変動する。

2015年以降は確実に体重増加傾向。年間で1.25kgのペースで増えている。2021年時点で6年経過、大凡7.5kg程増加している。基準体重が65kgだったから73kg前後である。

この増加のペースはそれ以降もずっと続いている。

運動量は一定より増加傾向。筋トレを増やしているので筋肉量が増えているのだろうけど、それでも70kgオーバーが安定的っていうのは、言ってみればデブということ。

この70kg台という個人的な印象といえば、デブである。

このデブ状態を如何に脱却するか？60kg台にリターンさせたいのだけど、筋肉は落としたくない。脂肪を落として、、、というと、体脂肪率を安定的に一桁維持、、、、これがなかなか難しい。常に意識してチャレンジしているのだけど、体重は殆ど不変というか確実に増加傾向。

この流れ、なんとか打ち切りたい、、、、。

横になって腹を見る。

その昔、20代後半の頃、最初にダイエットをしようと思った切っ掛けは？

夏場、自宅で横になっていた時の事。スタイルは、短パンにＴシャツスタイル。

その時、お腹の肉が、柔らかいアンコ餅のように垂れ下がっているを見て、これは拙いと思ったのが発端。

その腹を見た時、三十路前なのに、やばくない？って思ったのを今でも思い出す。

それで、最初のダイエットを行ったもの。二回目のダイエットでは、革ツナギがきつくて身体が動かない事に気付いてだけど、一回目のダイエットにおけるお腹の肉の状態を見ての衝撃は今でも忘れない。

それ以降、体脂肪、腹囲には常に気を配っている。体脂肪計だけだと腹囲は判らない。腹周りを計測するのも不十分。

腹囲の測定では、腹周りの体脂肪厚さをダイレクトに測定するのが一番。ということで、超音波式の体脂肪厚計測器を購入。定期的に計測している。腹周りの体脂肪厚さは、多い時でも15mm以下をキープ。15mm以下ならお腹を前から、横から摘んでも、摘んだ指の感覚は25mm以下。これ以上落とそうと思えば、体脂肪率を相当に絞らないと行けない。

現状程度をキープしておけば、夏場のTシャツスタイルでも腹が出ている感は皆無。

オッサンを通り越してお爺さんとなっても、腹の肉は不要だ。

2024年上期生活習慣日記

2023年下半期用記録の親記事。

　目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10％切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。
まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操＋峠越えランニングが2014年末頃から加わっ
ています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11％未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、上半期初日は１／１です。

2024/1/1の食生活＋活動日記
◎朝食(AM7:00)：おせち料理
◎昼食(PM0:00)：おせち料理
◎夕食(PM7:00)：おせち料理＋サラダ＋ヨーグルト
●間食(PM7:45)：
●飲料：ブラックコーヒー
・運動：高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分＋バーベルベンチプレス90kg×50回＋(ダンベルベンチ各35kg*10回＋ダンベルフライ各35kg*10回＋ダンベルリストカール各18kg*30回＋ダンベルアームカール各18kg*左右10回＋サイドベンド各10kg*30回＋ダンベルローイング各18kg*10回＋トライセップスキックバック各15kg*10回＋フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回＋ダンベルサイドレイズ各12kg*10回＋ダンベルフレンチプレス各12kg*10回＋ダンベルショルダープレス各15kg*10回＋ダンベルフロントレイズ各10kg*10回＋ダンベル腹筋、計15kg*30回＋ダンベル背筋、計15kg*30回)×５セット90分＋インナーマッスル筋トレ（ダンベルシャフト2kg×30回）＋クールダウンストレッチ30分＋骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活：歩行歩数33281歩
・押圧：朝：２、昼：２、夜：２
・遠近交互凝視：朝：１、昼：１
本日の体重：72.9g（開始から:－1.7g、前日比：±0kg、目標(69kg)まで3.9kg）
★本日の体脂肪率：11.9％
※断煙５８８２日

ぎっくり腰と体重

自身、最後にぎっくり腰になったのは38歳の頃。それ以降、ぎっくり腰は無し。

ぎっくり腰の最大の原因はなんだろうか？

自身の体験上、思い付くのは、体重増、後は体幹の筋力低下、この二つの要素。

体重が増えすぎると負担になる。無理な姿勢を支えるだけで筋力の限界を超える。

また、体重が大きくなくとも、身体を支えるのに筋力が十分でなければ限界を超える。

この二つがぎっくり腰の原因かな？と思う。

ぎっくり腰になると、最低でも三日程度は動きが制限される。酷い時は一週間なんてこともある。

そう考えると、ぎっくり腰と無縁になったというのはダイエットの効果として大きい。