2018年12月31日 (月)

2018年下期生活習慣日記

2018年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2018/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):トースト+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):お好み焼き+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):カルビ焼き肉定食+牛骨ラーメン+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:CM-1000でCR走行30km+CM-1000でヒルクライム二本+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計30分
・生活:歩行歩数36925歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.2g(開始から:+0.4kg、前日比:-0.3kg、目標(69kg)まで4.2kg)
★本日の体脂肪率:11.8%
★本日の体温測定:35.3[℃](PM7:30)
※断煙3942日

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2018年8月27日 (月)

レコーディング

ダイエット、生活習慣改善に一番効果的なのは、日記を付けること。
ただ、紙の日記だと、日記帳を持ち歩かないと行けない。しかし、ブログ等に入力するのであれば、端末があれば何処でも可能。

ということで、昔言われていたレコーディングダイエットというのは実に効果的。

このブログ、2005年に開始して、もう13年が経過しているけど、記事にコメントを追記していくことで、記録が残る。記録を残すことで、決めたメニューを持続させることが出来る。

ということで、これは実にお奨め。

自転車運動日記、食生活+運動習慣日記の二本立てだけど、これに半期毎、毎日コメントを追加していく訳だ。

少々ハードなメニューでも、コメントを残すと決めて過ごせば、それが実践出来る。

もし、ブログが無ければ、今の生活習慣は途中で挫折していたように思う。

生活習慣日記、バイクトレーニング日記、この二本立ての記事は結構大事。

ただ、この記事には、自分以外のコメントは基本はノーサンキューである。昨日も意味不明なコメントがあったけど、即削除である。

コメントは、記事にマッチした内容のコメントなら大歓迎だけど、それ以外はダメ。

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2018年8月25日 (土)

大ちゃん

何年か前、ローカルタレントの大松しんじさんがライザップでダイエットに成功したというのがテレビでも紹介されていたけど、、、、因みに、大松しんじさんは、大昔にホームテレビの『たわわのターザン』で見たのが最初だ。

2,3年経過してテレビで見ると、リバウンドして以前にも増してムチムチになっている、、、、

基本、ライザップっていうのは、炭水化物抜きダイエットで、筋肉が付いている訳ではない。少なくとも2~3ヶ月程度で筋肉が画期的に付くはずもない。

糖質オフでダイエットしても、戻せば元に戻る。飢餓状態から戻るから、戻りきったら以前以上にパンパンになる、、、、まぁ、仕方ない事だ。

ところで、芸能人+ライザップ+リバウンドで調べると、結構な数でリバウンドしている模様。

まぁ、有酸素運動無し+炭水化物レス+タンパク質でのダイエットである。

本物のダイエットっていうのは、バリバリ炭水化物を食ってのダイエットである。それならば、リバウンドしないのだ。それは、ライザップメソッドとは違うのである。

自身のダイエットメソッドは、スナック、御飯のお代わり、アイスクリーム、スイーツに制約は一切無しである。それでも体脂肪率は10%台をずっとキープしている。これが正解だと思っている。このダイエット、掛かる費用は、S/Cの利用料金が一ヶ月に2000円程度である。

サプリもプロテインも一切使っていない。普通の食生活+お腹一杯のおやつでいけるのだ。

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2018年8月13日 (月)

食生活は重要?

炭水化物、糖質等をカットするダイエットだとか、食生活に制限を加える事が健康維持、ダイエットに重要という話は、様々なメディアで見掛ける。
しかし、それってホント?って気がしないでもない。
余程の偏食をしない限り、それ程神経質になる必要は無いような気もする。
それより、サプリ等々を常用する方が身体には悪そうな印象が強い。

普通に生活していたら、糖質だけ食べるとか、タンパク質だけ食べるとか、そういう偏食にはならない。野菜が足りない場合はあるかもしれないが、少なくとも重要なタンパク質、炭水化物は過剰な程摂取しているように思える。

大事なのは食生活をコントロールすることではなく、生活の中で活動度を保つというのが最重要のような気がする。
そして、体型を維持、健康を維持するのであれば、成長期迄の活動量以上の活動量を維持するのが成年期以降の生活において大事という風に思える。

成長期迄は、摂取エネルギーは、成長による身体の形成と、日々の活動に使われている。成長期以降は、日々の活動に使われている。所要エネルギーを比較すると、成長>>活動なのは言うまでもない。形成と維持を比較した文献を調べると、形成は維持に対して2倍程度のエネルギー消費があるという説もある。成長が終了した状態で、体型を保つには、成長で使われていたエネルギーの消費に見合う活動を行えばOKという風に考えることが出来る。

成長期において一日の活動時間が2時間程度なら、成長期以降では最低でも2時間、理想は4時間程度の運動を増やせばよいのではないだろうか。

人間、習慣を変えることは出来ない。そもそも成長期の子供は甘いモノ大好きである。それを考えると、成長期以降に糖質を神経質に制限するのではなく、成長代わりのエネルギー消費を行うために、ザックリ言って4時間程度の運動を行えば、恐らく収支が保たれ、健康維持と肥満防止が実現できるような気がする。

食制限するまえに動く、、、これが重要。

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2018年7月14日 (土)

ウエイトコントロール

73.5kgで固定状態だった体重、この一週間、確実に減量中。
基本は、有酸素運動の負荷を上げていること。それだけ。
現在、72.1kgだから1.4kg減である。ただ、この程度を続けても60kg台に突入させるのは難しいかもしれない。体組成計で体脂肪率が12.1%から10.2%へと減少している。
体重を今から2kg減を達成するとしたら、脂肪2kg減ということ。現状脂肪量が8kg弱くらい。これを6kgにするというのは、体脂肪率が8%台、、、、定常状態で体脂肪率を一桁で維持するというのは現実的でない。
体脂肪率的には10%レベルが理想。
でも、そうは言っても筋肉を落とすというのも変な話。

体重は落としたい。出来れば60kg台にしたい。しかし、体脂肪率を8%とかというのも嫌。ましてや、折角付けた筋肉を失うのも嫌。

BMIでいうと、身長の割りに体重は重め、、、、筋量が多いから仕方ないかもしれないが、出来ればBMIも21くらいにしたいけど、多分不可能。

一種のジレンマ、、、、どうしたらよいか?

良い案が思い浮かばない。

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2018年7月10日 (火)

頼る?

最近、ダイエット関連の企画、商品が多い。
ただ、利用前後で体型の変化をアピールするCMを展開しているジムとか、貼り付けて知らぬ間に筋肉を付ける事をアピールする振動マシーンとか、どうもピンと来ない。

それなりに効果があるのかもしれないけど、一寸違う感が大きい。

そもそも、ダイエットというのは、脂肪の燃焼。そのために必要なのは、脂肪を燃焼させる能力の向上。つまり、筋肉量の確保。そして、確保した筋肉が長時間運動出来るような循環器系の強化が必要。両立するためには、筋肉量を確保する事と、確保した筋肉を長時間動かす事が出来る心肺系を維持する事。これを得るためには、持続的に毎日行うという気持ちが大事。

つまり、意志の力が最重要であり、それがあれば、先に紹介したジムとか機材は不要のような気がする。

そもそも、筋肉というのは痩せるために付けるのではなく、活動するために付けるもの。活動というのは、自分の目的行動によって必要な部分というのが決まってくる。その筋肉は使えてナンボである。それを使い続ける事が出来る持久力、スタミナというのは、筋肉を使い続ける事によって生じる負荷に耐える状態が長いと言う事。筋肉を付けても、それを目的動作に使い続ける事が出来るというのが大事なのである。

そう考えると、活動目的に応じた筋トレ、筋肉を使い続ける持続的な運動を意志の下で行う事が大事という風に思う。

結論から言えば、先に紹介したようなジムとか機材に頼っている時点で負けというか、終わりという気もする。

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2018年7月 6日 (金)

ネットで見つけたダイエットの正論

タイトルは、『アラフォーの老けるNGダイエット』という記事。結構、良い事が書いてあったので引用してみる。
まずは、ダイエット食品に頼りっきり!という話。基本は、添加物が入っていたり、新鮮な栄養素は摂取できないという問題点が提起されている。もっともである。
『極端な糖質制限』についても、糖質制限をすることで、お腹を満たそうとどうしても油っこいものやお菓子などカロリーの高いものが増えてしまいがちで、セルライトや内臓脂肪が増える事もあるそうだ。
最近は少数派だろうけど、『肉抜き』についても。基本、たんぱく質を摂取しないと筋肉が作れないため、代謝が上がらないのは有名な話。
『スムージーダイエット』は、野菜や果物は栄養価が豊富ですが体を冷やすというデメリットもあるので、飲むなら暖める方が良いそうだ。同様に、生野菜やサラダの大量摂取も同じ事。
自身が最も賛同出来た意見は、『運動は有酸素運動だけ』という誤認。
筋肉量が低下している中年以上は有酸素運動だけでは思うようにボディメイクができなくなる。勿論、『筋トレだけ、でもダメ』。筋肉を付ける上で食材を摂取したら一定の比率で脂肪も付くので、それはそれで落とす必要がある。有酸素運動も必須なのだ。

まぁ、同意出来るも出来ないも、食事は糖質、タンパク質をバランス良く食べて、筋トレ、有酸素運動の両方が必要というのは、極当然の考え方だし、普通に生きて感じていたら、それが一番重要と気付くからホントは記事にする必要があるものでもないのだが、最近は、ネット、メディアで偏った情報が氾濫しているから、誤ったダイエットをする人が居るだけとも言う。

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2018年6月11日 (月)

体型変化

筋トレ重視の生活を始めたのが2012年頃、それで体重が増えすぎたので、2017年から運動負荷を上げて減量するために、ローラー台からヒルクライムに変更したけど、体重の変化は殆ど無し。
因みに、体脂肪率は11±0.5%で不変。2012年迄の体重が65kg、今の体重が73kg程度である。重量で8kg増である。

服をチェックすると、、、、ジーンズ、デニムのパンツ、ウエストは入るけど、尻と太股が相当に厳しい状態になっている。

上着もLサイズは厳しく、LLサイズがフィット、、、、、筋トレした箇所が一回り大きくなっている。

恐らく、筋肉量を落とさない限りは体重は60kg台には戻りそうにない。

筋トレは、程々にすべきかもしれない。っていうか、今以上の筋肉量は不要である。

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2018年5月25日 (金)

怖い糖質制限ダイエット

というと、一般的に体重ダウンが目的。ただ、運動に勤しむ人のダイエットは体重ダウンの目的が、パワーウエイトレシオを落としてパフォーマンスアップを図る的な人も少なく無い。
美容でダイエットなら細くが目的、運動系の人なら無駄なウエイトを落とすのが目的。
で、そんなダイエットというのは、基本的には摂取を落とすか、消費を増やすのどちらかしか手段は無い。

一般には摂取を落とすという選択をする人が多い。脂肪を落とすために摂取を減らすというと、普通に行われるのが甘いモノを避けるから、糖質を制限するというダイエット。
糖質を落とすっていうのは、炭水化物を摂取しないダイエットということで、食事から炭水化物を抜くというのが多いようだ。

そう言えば、ライザップというのは、CM的には筋トレでダイエットという印象だけど、実際は短期間で効果を挙げており、実際には糖質を大胆にカットさせているのが基本。一応、筋トレも行っているようだけど、僅か2ヶ月の筋トレで付く筋量なんて微々たるもの。結局は糖質カットで脂肪を落としまくってのパターン。ライザップメソッドというのは、糖質制限生活を管理下で徹底させている。

そんな感じで糖質制限を行うと、間違いなく脂肪を落とすことが出来るけど、これは運動系趣味の人的に正解か?というと、個人的には微妙な気もする。

ライザップメソッドでは確かに脂肪が落ちてスマートな身体を手に入れている人が多いけど、興味深いのは、ライザップ終了後暫くすると、ライザップ前以上の状態にリバウンドしている人が少なく無いということ。

何故に、ライザップ後に食生活が元に戻っただけなのに、ライザップ前以上にリバウンドしているか?というと、

恐らくは、ライザップ中における糖質制限が原因だったとも言える。
糖質制限によって、糖質を吸収しやすい身体になり、筋肉を作るための筋トレで筋肉を動かすための糖質不足によって逆に筋量が低下してしまった状態になっているとも言える。
糖質カットで脂肪も落ちたけど、筋量も落ちた、、、、これが、後の不幸に繋がっているのでは?とも伺えるのである。

短期的に体重を落とすのであれば糖質制限は有効だけど、長期的に太らない身体を作るのであれば糖質制限は逆効果である。摂取している糖質を分解するために過激な有酸素運動を持続しつつ、筋トレも持続するというのが大事。脂肪分解には有酸素運動が有効、筋トレには食事による糖質補給が必須。同じ糖質でも出所が違うのである。

自身、過激な有酸素運動で体脂肪は3ヶ月で20kg落とすことが出来たけど、筋肉量を10kg増やすのには筋トレ+十分な食事で3年を要した。筋肉を作るのはダイエット以上に大変。糖質制限すると、取り戻すのが大変な筋肉を失う事になる、、、、注意が必要だ。

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2018年2月21日 (水)

食事のバランス、運動のタイミング

炭水化物が目の敵と捉えられるような印象を持つ事も少なく無い。
糖質制限ダイエットでも然り。
しかし、糖質、炭水化物は筋肉作りには不可欠。

ただ、プロテイン+糖質という感じで、半ば強引に人工的に摂取するのも今一好きになれない。

タンパク質を摂取するなら、それに見合った炭水化物、食物繊維と同時に、尚かつ、一般食材の形の食事という形で取り入れる事に拘っている。

そのせいか、筋トレを継続している割りには、筋肉ムキムキにはなっていない。

でも、個人的には、基本はナチュラルな食事で食材として摂取するというのを基本として守っている。

因みに、運動のタイミングと食事のタイミングだけど、自分は普通とは異なるかもしれない。ダイエット目的なら飢餓状態で脂肪を燃焼させてという事で運動→食事の方が良いかも知れないが、自分の場合は逆だ。食事→運動の順番である。

運動というと、比較的高強度、長時間である。

その順番にする理由。それは、脂肪を燃焼するのでなく、運動に必要なエネルギーは摂取したものを利用する方が良いのでは?という思いが強いからだ。自転車でアベレージで35km/h以上での長時間走行、1000mヒルクライム等を1時間単位で行う時、エネルギー源は、摂取したモノから利用するというのが身体の機能をフルに使えるという風に考えているからだ。

最初の頃は、食事一杯で、スイム、バイクを行うと戻しそうになっていたけど、今は食事直後に運動しても、そんな感じにはならない。運動には燃料が必要。その燃料は血中に溢れる状態が理想。ならば、食後の運動が効果的。食後に負荷を掛ける事で筋肉も分解されず成長しやすい。筋肉の動く環境が備わっているので高い能力が発揮出来る。

そんな感じだ。

ただ、食後に運動を可能とせしめるには、強い胃腸も必要。そんな胃腸を育てるには、本来の機能を省略させることなく行わせる事が大事。つまり、濃度を上げたサプリ、純度を上げたプロテインのような吸収しやすい形で取り込むのは、身体の機能を一部使わない事になるので、摂取には身体の機能をフルに活用させる前提でライフスタイルを整えるのが大事、、、、そういう風に考えている。

タンパク質を摂るなら、それを取る時に見合った炭水化物も摂取する。そして、摂取は自然食材で摂取する、、、これが一番良いと思う。

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