2024年6月30日 (日)

2024年上期生活習慣日記

2023年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。
まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっ
ています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。
なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、上半期初日は1/1です。

2024/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):おせち料理
◎昼食(PM0:00):おせち料理
◎夕食(PM7:00):おせち料理+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー
・運動:高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベルショルダープレス各15kg*10回+ダンベルフロントレイズ各10kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット90分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数33281歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:72.9g(開始から:-1.7g、前日比:±0kg、目標(69kg)まで3.9kg)
★本日の体脂肪率:11.9%
※断煙5882日

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2024年1月 7日 (日)

お腹周りの脂肪

中高年のデフォルト装備。これが全てを悪化させている。
所謂内臓脂肪なら健康上は生活習慣病。
この脂肪の重量はバカにならないので、この脂肪を支えるために姿勢も悪化、背骨、腰に負担が掛かりっぱなしで、ぎっくり腰等を多発しやすく腰痛の慢性化。
姿勢が悪いと筋力も失われる。正しい姿勢で全身を使う運動や操作がスムーズに行えなくなる。

年老いて癌等に罹患されるのは仕方ないとしても、仮にそうなっても、それが重症化して人生を終える段階を迎えるとしても、その前段迄元気にアクティブに過ごそうと思えば、お腹周りの脂肪を蓄えないこと。これが最重要。
お腹周りの脂肪を蓄えない状態を維持するための生活習慣とは、どんな形を保てばよいのだろうか?
というと、やはり運動しか有り得ない。日常的に運動する習慣を身に付けるのが一番効果的。

過去を振り返れば、毎日激しい運動を持続的に行ってきたけど、今はそうでもない。筋トレといっても腹筋云々に重点を置いている訳ではない。どんな運動?というと、毎日、自転車を1時間程度乗っているくらいである。毎日1時間乗る、、、、これって、通勤、通学を自転車で行うことだけで賄えるもの。

そういう視点で、自転車通勤している人を見ると、驚くことに、デブはいない。

ハードな運動は不要。朝夕30分ずつ程度の自転車通勤、これだけで、もしかしたらデブとはおさらば出来るのかもしれない。通勤に自転車を使ったデブ、これが皆無、、、、今更ながら大発見した気分である。

夏前のスポーツセンターのプールで人が増えたりするけど、軽く自転車で通勤通学するだけで内臓脂肪は解消出来るみたい。お奨めである。

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2023年12月31日 (日)

2023年下期生活習慣日記

2023年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。
まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっ
ています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。
なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、下半期初日は7/1です。

2023/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM6:00):フライケーキ+ヨーグルト+牛乳
◎昼食(PM0:00):炒飯+中華そば+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):ヒラメ煮付け+たらこスパゲッティ+納豆御飯+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー
・運動:高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベルショルダープレス各15kg*10回+ダンベルフロントレイズ各10kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット90分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数10549歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:71.2g(開始から:-2.4g、前日比:±0kg、目標(69kg)まで3.8kg)
★本日の体脂肪率:10.4%
※断煙5698日

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2023年12月 8日 (金)

楽して痩せる、、、、

GLP-1って糖尿病治療薬を使って肥満を解消、、、、これで短期間に10kg痩せるとか、そんなのがあるらしい。
しかし、副作用として膵炎を伴ったり、胆石を生じたり、そんな可能性があるそうだ。
因みに、肥満対応でGLP-1を処方してもらうには自由診療で保険適用外。人によっては10万円オーバーの診療費等が掛かるとか。

まぁ、短期間で減量出来るのは魅力的なのかもしれないが、、、、アホだろう。

普通に運動すれば、食事制限不要で痩せる事は可能。何故にやらない?

正直、運動ということでパーソナルトレーナーを付けてジムでダイエットする事さえ馬鹿くさいと思う。運動なんて自分の意志で出来るだろうに、、、、

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2023年11月21日 (火)

このところの体重

70kg台を計測する事が増えてきた。ほぼ70.8kgで一定である。昨年迄は73kg台を記録する事もあったので、トータルで2kg強程減ったかも、、、、

まぁ、2005年からのダイエット生活で最軽量時で63kgを切る事もあったから、それに比べるとまだまだ重たいけど、ここ数年は筋トレ重視だから63kgなんて体重にはならない。

ただ、73kgで体脂肪率が12.5%程度である。悪くないけど、60kg台の方が嬉しい。

なぜなら、、、70kg台というとデブの象徴的な数字だからだ。

特に、最近は新調も縮んできて、元々172cmあったのだけど、最近は169.XXと言うこともある。となると、70kg台ってのは有り得ない。やはり、このくらいの身長なら60kg台に留めたい。ただ、今の筋肉量で60kg台を実現するには体脂肪率で9%前後に留める必要がある。73kgで12.5%なら体脂肪は9kgチョイである。これを6kgに落とす。すると、70kgという体重で6kgの体脂肪、これなら体脂肪率は8.5%である。ここを目指せば良い。

ということで、この一年は昼間のポタリングを小径車からロードポジションのバイクに変更、ローラー台も高負荷タイプに変更して地道な取り組みを進めてきた。

その結果、去年迄の10年間は確実に増えてきた体重が久しぶりに反転減少に、、、で、最近は70.8kgという数値。遂に70kg台を安定して示している。なお、体脂肪率は9%台(後半だけど)だ。
脂肪量として6.5kg程度ということだ。

あと1kg未満、数百グラム程度を減量したら、60kg台に突入、恐らく体脂肪率で9%前後を安定させるようにしたら数年来の目標達成である。

まぁ、焦らずにノンビリ、確実に着実に落としていく、、、これが基本。因みに、今年は運動後だけど最軽量時で69.5kgを記録したこともあるので、不可能じゃない。

還暦前にデブの象徴である70kg台からの離脱を図りたい。

ただ、最近はベンチプレスで挙げることが出来る重量も増えてきている。数年間なら100kg程度だったのが110kgとか、、、ダンベルベンチプレスも片側30kgだったのが今は35kg。それでも筋肉痛が、、、って事も無い。実際、筋肉量も増加、基礎代謝も増加している。そんな中で体重を落とすって、かなり厳しいのだけど、着々と体組成が入れ替わっているのかも、、、

還暦になった時に、体脂肪率で9%、体重で60kg台、これを何とか実現したいものである。

今年は、ここ数年の取り組みによる結果が初めて数値として現れた年とも言える。

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2023年7月28日 (金)

結構食っても、、、、

クリスマスとか正月とか盆とか、、、、結構、食っちゃ寝の生活が続いて体重が増える!って期間、自身も例に漏れず大量に食う。

しかし、、、、食っても体重は殆ど不変。

±0.5kg程度の変動しかない。大量に食っても翌日の体重は変わってない。勿論、翌々日も、翌週もだ。

体重変動って殆ど起こらない。体重変動で1kgレベルの変動は激しい運動の前後。つまり脱水状態での変動体重くらい。

食ったら直ぐに体重にレスポンスするって、、、、どうもイメージ出来ない。

そもそも、体重の多少は気にしていない。気にするのは脂肪が摘めるか否か、、、、これに留意している。まぁ、現状、脂肪の摘める厚みが変化するってことはないのだが、、、

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2023年6月30日 (金)

2023年上期生活習慣日記

2023年上半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%切り狙いです。しかし、現状厳しい感じです。
まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっ
ています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。
なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、下半期初日は1/1です。

2023/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM6:00):おせち+巻き寿司+ヨーグルト+牛乳
◎昼食(PM0:00):おせち+巻き寿司+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):すき焼き+御飯+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー
・運動:(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベルショルダープレス各15kg*10回+ダンベルフロントレイズ各10kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット90分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数4325歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:71.0g(開始から:-2.6g、前日比:±0kg、目標(69kg)まで2.0kg)
★本日の体脂肪率:12.1%
※断煙5518日


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ネーミング、、、

脂肪減少に『シボリーナ』とか、『メタバリア』とか、『コレストン』とか、『ナイシトール』、『シボローカ』、『シボヘール』、『シボラナイト』、『ナイシボーン』とか、、、なかなかシュールなネーミング。基本は良く判らないサプリというか機能性表示食品のネーミング。

笑える。みんな、こんなん飲んで効果があるとでも思っているのか?
こんなモンは不要では無かろうか?

まぁ、日本人にはグッと来るのかも知れない。

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2023年4月24日 (月)

腹の贅肉

これが鬱陶しい、、、、腕、脹ら脛、太股、胸、、、この辺りは摘んでも薄皮しか摘めない。摘んだ時に厚みは2~3mm程度、これは納得なんだけど、腹周りは残念ながら違う。
摘むと厚みで15~20mm程度ある。これが情けない。

お腹周り、横腹周りも最大で10mm程度に収めたい。

そう思いながら、筋トレ等のじっくり時間を掛けて行っているけど、全く変化の兆候が見えない。

ウエストをもっと絞りたい。

逆に、尻とか胸はもっとガッチリさせたい。

なかなか思い通りの体型に為らない。横腹の肉、何とか為らないモノか、、、、。

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2023年3月12日 (日)

体重減は無理か?

2005年頃、体重を数kgダウンさせるのは楽勝だったけど、2020年以降、困難極まりない。
まぁ、2005年頃の体脂肪率30%に迫る状態と、最近の11%状態では全く違う。
体重は2005年頃で80kgオーバー、2020年時点で73kg。
大きな違いは筋肉量。2005年頃で筋肉量は50kg程、2020年で60kg程だ。
つまり、73kgの体重で筋肉量が60kg、骨量が3.4kg、筋肉+骨量で63kgチョイ。体重が73kgだから体脂肪は10kg未満。これが体脂肪率11%程度、、、、これから体重を60kg台に落とすとなると、体脂肪が6kgレベル、、、、こうなると、体脂肪率は8~9%という状態。

これは日常生活で相当追い込まないと厳しい。普通に食っての生活だと10%切りは難しそう、、、、

ただ、、、やっぱり体重は60kg台にしたい。筋肉量は落としたくない、、、、難しすぎる。

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