2017年12月31日 (日)

2017年下期生活習慣日記

2017年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

2017/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):トースト+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):ソーメン+チキンカツ+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):納豆御飯+イワシ天ぷら+みそ汁+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベン チ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計30分
・生活:歩行歩数29012歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:72.9kg(開始から:+0.3kg、前日比:-1.1kg、目標(69kg)まで3.9kg)
★本日の体脂肪率:11.8%
★本日の体温測定:36.3[℃](PM7:30)
※断煙3580日

 

| | コメント (143) | トラックバック (0)

2017年11月17日 (金)

老後の準備

老後の準備は誰しも考える事。
誰でも老後のために最初に考えるのは、第二の人生となる老後において必要なモノが何か?という事。
何を選ぶか?は、人それぞれ。お金であったり、仕事であったり、様々だ。
自分の場合は、好きな事が実践出来る健康と体力をチョイス。

還暦60歳で二十歳並の体力、筋力を確保するには、極力早い段階で二十歳の頃並の身体を如何に早く作り上げて、それを習慣的に維持し続けるか?が重要と考えたのが不惑前の事。

そして、その取り組みを始めたのが不惑四十歳の頃。更に幸いな事に運動をしなければ失うのがアッという間の筋肉だけど、筋トレ習慣は三十路三十歳の頃から始めていたので、脂肪を落とすのには好都合で、後の筋肉増強にも好都合だったのである。

脂肪除去は、取り組みを始めて1年以内に完了。その後はコンディションを維持していたけど、不惑半ばの45歳の頃から筋力増強に大きくシフト。そう、貯筋目的だ。そのための生活は、有酸素運動メインのライフスタイルから、筋トレを追加することにより、その後の7年で体重は7kgアップ。体脂肪率は-3%を実現して今に至る。勿論、有酸素運動を減らすのではなく、それに追加して筋トレを増やしている。運動時間は2時間/日から3.5時間/日にアップだ。還暦60歳迄、10年を切った今は、今のコンディションを如何に飽きずに続ける事が出来るか?が最大のテーマ。

ただ、40歳から十年以上続けてきたライフスタイルの維持は、残りは10年未満である。今迄行ってきた時間より短い時間続ければ、今の状態以上を維持して還暦になれる訳だ。

一般には、生活習慣病を35歳で気にして、不惑40歳で何もしなければ持病化して運動等の生活に制約が生まれる。制約された身体では、運動もままならない。そうすれば、脂肪除去、筋肉確保も実現が難しくなる。そのままの生活を続ければ、弛んだ肉、曲がった背骨の身体で50歳代を迎える。その頃には、身体を動かす能力自体も大きく損なわれている。何もしなければ改善は無い。悪化、老衰のみである。還暦60歳で、健康と元気な身体が無ければ、やりたい事が何も出来ない、、、、それは避けたい。

会社組織に属していると、前後十年の範囲の人の様子が見て取れる。ラジオ体操等で移動の際に思うのは、猫背、出た腹、折れた首、弛んだ身体に前屈みの姿勢、、、四十代、五十代に非常に多い。あんな風にはなりたくない。

五十代後半から還暦に掛けて、ロードバイクで楽にヒルクライム出来て、ピストバイクでしっかり走れて、二輪の重量車で気持ちよく峠を走る。そして、その気になれば休む事無しで3km以上楽勝で泳げる状態、、、、更に、100kg程度のウエイトのベンチプレスなら楽勝で出来る状態を保っておきたい。不惑前に20年計画で立てた計画、残り7年、今迄は順調に脂肪除去、筋肉増強、運動能力向上は果たせてきた。あと少しだ。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2017年10月 7日 (土)

スポーツ選手を見て

最近の野球中継では、選手の身長、体重も表示される。
で、先日見て思った事。広島の西川選手だけど、身長が176cm、体重が70kg、、、、これ見て思った。因みに、競輪選手で170cmくらいの選手の体重は80kg前後、180cmで90kg前後である。一方で、ロードレースの選手ではグッと軽く170cm級だとリッチーポート選手で62kg、新城選手で64kgである。
まぁ、プロ選手は体脂肪率が5%レベルだから、数値上の体重が小さくても筋量は十分なんだろう。

ただ、自身に当て嵌めると、、、体脂肪率は12%あって、170cmで体重が73kgだから、脂肪を4kg落として体重を69kgにすると体脂肪率が5%となる。この辺を考えると、脂肪がバラストウエイトみたいになっている感じだ。

やっぱり、軽快に身体を動かそうと思えば、もっと絞った方が良い感じ。

競輪とかロードレースとか特異な例は別として、プロ野球選手で176cmで70kgっていうのは印象的に相当軽い印象だけど、それでも、あれだけ動ける訳で、やはり60kg台に収めるのが大事のような感じである。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2017年10月 6日 (金)

木曜と土曜は、、、

何時も、怠け心との闘いがある。
っていうのは、木曜、土曜の運動量は他の日よりもハードだからだ。
木曜日はスイム+ヒルクライム、土曜日は早朝からのピスト走の距離が長いからだ。

結構負荷の掛かった運動を二時間以上、ほぼ連続して行うのが、その理由。

ただ、それ以外の曜日の連続の負荷の掛かる運動が1時間チョイというのでは物足りないので、メリハリ的は一週間に二日程度は必要だと考えているから、取り敢えず続けている。

まぁ、続いている内は多分大丈夫。続けられなくなれば、メニューの見直しでも行いたい。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2017年9月30日 (土)

体重変動

体重の数値、このところ殆ど変動しない。月~金が74kgチョイ、土日が72kg台後半である。広いスパンで見ると、一ヶ月に0.1~0.2kgペースで増えている感じ。
体組成計でみると、筋肉量、基礎代謝が少しずつ増加、体脂肪率が少しずつ減少である。

短期的にみると、土日のピスト走で出る汗の分だけ減少して、それ以外は殆ど一定ということ。
長期的にみると、継続している筋トレによる筋量増が反映しているものと思われる。

ただ、、、最近は、階段を上る時、身体の重さを感じる事が少なく無い。

体重増=負担増だから、日常のふとした時に自覚させられる。

身体が軽やかだった頃を遡ると、体重で65kg前後の頃。考え見れば、今より10kg弱程軽い時だ。この10kgの殆どが筋肉量の筈だけど、筋肉も普段の移動の差異にはウエイトになってしまうようだ。

筋肉量は減らさず、体重を落としたい、、、なかなか難しい。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2017年9月13日 (水)

身体、重い、、、、

勤務先のデスク、5階である。エレベーターはあるけど、使う事は禁止されている会社だ。で、仕方なく、歩いて上がるのだけど、朝、駐車場から5階に上がる時に感じるのは身体の重さである。とてつもなく、重たい、、、、、

体重は?っていうと、74kg前後である。これが重さの原因だろう。

ただ、体脂肪率は11~12%程度である。決して、デブでは無いだろう。骨格筋率は38%前後、筋肉量は62kg前後である。

でも、重たいモノは重たいのである。重さを感じなくするためには、軽くしなければならない。

ただ、、、、体脂肪率っていうのは、何処まで絞れるか?っていうと、ストイックに追い込めば5%も行けるのだおうけど、そんな気持ちは毛頭無い。普通に美味しいモノは美味しく頂きたい。

となると、、、、目標としては、体脂肪率で7~8%程度が限界かもしれない。

体脂肪率で最大で5%を落とすことなら可能かもしれない。74kgの5%だから4kg弱ということになる。

体重を70kg台に落とせば、階段を登る時の重さが解消されるか?

一寸、真剣にトライしてみよう。ただ、運動メニューをこれ以上増やすのは時間的に不可能、、、、食生活における工夫しか手立てはない。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2017年6月30日 (金)

2017年上期生活習慣日記

2017年上半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

2017/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):おせち料理+雑煮+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):ドーナツ+巻き寿司+おせち料理+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):焼き肉+みそ汁+御飯+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):ヨーグルト
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計30分
・生活:歩行歩数22398歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.5kg(開始から:+3.3kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで4.5kg)
★本日の体脂肪率:12.8%
★本日の体温測定:36.5[℃](PM7:30)
※断煙3399日

| | コメント (180) | トラックバック (0)

2017年6月 3日 (土)

相変わらずライザップ

ライザップ前後の比較映像のCMが大きなインパクトを与えてきたけど、その勢いは未だに留まるところをしらないようだ。

最近では女性芸人のエド・ハルミさんのCMが、かなりのインパクトである。
エド・ハルミさんの場合、体脂肪率36.7%の63.3kgから17.7%の45kgに原料したとのこと。

因みに、スタンダードなコースが二ヶ月で16回、これで合計348,000円とのこと。
これにはミネラルウォーターは入っているそうだ。
これを60回払いで月々1万円(実質年率19.8%)で行えるそうだ。

ライザップの実績というのは2ヶ月でトレーニングと食事指導というのが基本。二ヶ月の食事指導で体重を大幅に落としているのが特徴。受講成功者の体重、体脂肪率の変化をみると、体脂肪率の減少率に相当する重量以上に体重が落ちているのが特徴である。体脂肪率減による脂肪減量の大凡1.3倍の体重減となっている様子である。受講前後での筋量の変化は極僅かなのが画像から確認できるので、大幅な体重減は、食事制限による脂肪減効果が一番のようである。

自身の運動による体重減の際には、市販の体組成計でも、体脂肪率減による脂肪減量と体重減量は殆ど同じだったので、脂肪減量の1.3倍もの体重減というのは、聞いていて違和感を感じるところ。
ライザップ前後の画像を比較すると、もしかしたら筋肉量自体も落ちているのか?という風に見えないこともない。

管理された食事と筋トレで1年間に増やすことが出来る筋肉量は1~2kg程度とも言われている。一ヶ月で言えば100g前後が精々である。大幅な体重減を行えば、筋肉も失われるというのが一般的な考え方である。

ただ、筋肉量が実質的に減少しても、見た目は増えたように見せることは可能である。脂肪を極度に落とせば、筋肉の形状が浮き上がるので、小さな起伏も目に見えるために筋肉が増えたように見えるのである。

恐らく、ライザップメソッドで言うところの、筋トレ+食事管理で筋量アップという話しだけど、2ヶ月如きでは実質的には筋肉は付いていないと考えるのが普通であり、脂肪減により筋肉の形が見えやすくなっている。そして、各部の筋肉をバンプアップして膨らませる筋トレを身に付けさせることで、一見、筋肉が増えたかのように見えるように演出していると考えるのが自然な気もする。

個人的には、ライザップという方法で二ヶ月で30万円以上支払うというのは、やはり考えられないというのが率直な感想である。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2017年1月11日 (水)

反応するもんだ、、、、

50を過ぎると、トレーニングして結果を得るのは難しいか?と思いつつ、通常腹筋を斜腹筋に変更、回数も150回/日を250回/日に増やしたのが昨年の10月からだけど、一ヶ月目にして効果が表れた。ウエストで3cm減、重量で1kg減である。その後も続けると、そのペースで、腰回りが絞れ、体重も一ヶ月で1kgペースで落とせている。体脂肪率も11%弱で安定している。

今の基本的な生活習慣は2005年だから不惑なりたての頃。その前のダイエットは33歳頃である。33歳の頃の減量は、スイム中心で二ヶ月で20kgを落とし、減量は楽勝と思っていた。その後、肥満化するも、40歳になった直後でも、三ヶ月で20kg以上を減量して、やはり楽勝という気持ちを持っていたのを覚えている。

その後、47歳以降では、ダイエットよりも筋力増強にシフトして体重を増やしていったのだけど、体脂肪率は13~15%程度で納得していた。
しかし、65kg迄絞った体重が筋肉量アップしたとは言え、体重が75kgを伺うようになってからは、チョット落としたい気持ちになり様子を見ていたのだけど、運動量不変でも体重は落ちず、筋量アップに従って体重が増えている状態が続き、減量って困難?って思っていたのだけど、、、、、

50歳を過ぎて、50代中盤に差し掛かろうとする今、食事量、筋トレ量は不変だけど、筋持久トレーニングといえる長時間の腹筋を取り入れた結果、イイ感じに減量出来ている。

以前の体脂肪率が25~35%時代に行った運動による減量速度に較べると1/10以下の重量変化率しか得られていないけど、13%程度の体脂肪率からの減量という風に考えれば、悪くないペースである。10月で75kg前後からスタートして、11月で74kg前半、12月で72kg台中盤と推移して、12月末で71kg台を伺う状態である。

一ヶ月で僅か1kgの減量ペースだけど、個人的には納得である。有酸素運動では、もはや痩せないし、高負荷筋トレでは筋量増である。で、筋持久トレがイイ感じに効いている。こらから、腹筋、背筋の回数を更に増やしてみたい。新しい年だけど、今年は、久々に60kg台を目指したい。

それにしても、、、50歳過ぎても、運動が目的に合致したならば、効果っていうのは得られるようだ。少々驚きである。
回りからは、歳を取ると、運動の効果も少ないし、運動も続けられない、、、そんな声を聞く事が少なく無いけど、今の感想としては、歳を取っても、50歳過ぎくらいなら、運動すれば、した分の効果は確実に得られるという感想だ。

タニタ辺りの体組成計では、お世辞かもしれないが、体力年齢は25歳である。この数値をキープさせたいものである。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

2017年1月 3日 (火)

体重目標

2017年のウエイトの目標、本気で60kg台に復帰する事にしようと思う。
昨年の夏時点で74kg台後半、10月で74kg台前半、11月で73kg台後半、12月で72kg台を伺う状態になってきた。

何を変えたか?というと、腹筋の回数と方法を変更したくらい。腹筋は斜腹筋に変更、回数は毎日30×5=150回だったのを、50×5=250回に増量したくらい。

他には筋トレ、有酸素運動のメニューは基本的に不変だ。

食べる種類と量も基本的に同じだけど、間食を少し減らしたくらい。

ただ、夏以降、一ヶ月で500g~1kg弱のペースでイイ感じにウエイトが落ちて、体脂肪率が減っている。骨格筋率は増加傾向、基礎代謝はイーブンである。

今年が終わる頃、、、、69kg台になれば嬉しい。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

より以前の記事一覧