2018年6月11日 (月)

体型変化

筋トレ重視の生活を始めたのが2012年頃、それで体重が増えすぎたので、2017年から運動負荷を上げて減量するために、ローラー台からヒルクライムに変更したけど、体重の変化は殆ど無し。
因みに、体脂肪率は11±0.5%で不変。2012年迄の体重が65kg、今の体重が73kg程度である。重量で8kg増である。

服をチェックすると、、、、ジーンズ、デニムのパンツ、ウエストは入るけど、尻と太股が相当に厳しい状態になっている。

上着もLサイズは厳しく、LLサイズがフィット、、、、、筋トレした箇所が一回り大きくなっている。

恐らく、筋肉量を落とさない限りは体重は60kg台には戻りそうにない。

筋トレは、程々にすべきかもしれない。っていうか、今以上の筋肉量は不要である。

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2018年5月25日 (金)

怖い糖質制限ダイエット

というと、一般的に体重ダウンが目的。ただ、運動に勤しむ人のダイエットは体重ダウンの目的が、パワーウエイトレシオを落としてパフォーマンスアップを図る的な人も少なく無い。
美容でダイエットなら細くが目的、運動系の人なら無駄なウエイトを落とすのが目的。
で、そんなダイエットというのは、基本的には摂取を落とすか、消費を増やすのどちらかしか手段は無い。

一般には摂取を落とすという選択をする人が多い。脂肪を落とすために摂取を減らすというと、普通に行われるのが甘いモノを避けるから、糖質を制限するというダイエット。
糖質を落とすっていうのは、炭水化物を摂取しないダイエットということで、食事から炭水化物を抜くというのが多いようだ。

そう言えば、ライザップというのは、CM的には筋トレでダイエットという印象だけど、実際は短期間で効果を挙げており、実際には糖質を大胆にカットさせているのが基本。一応、筋トレも行っているようだけど、僅か2ヶ月の筋トレで付く筋量なんて微々たるもの。結局は糖質カットで脂肪を落としまくってのパターン。ライザップメソッドというのは、糖質制限生活を管理下で徹底させている。

そんな感じで糖質制限を行うと、間違いなく脂肪を落とすことが出来るけど、これは運動系趣味の人的に正解か?というと、個人的には微妙な気もする。

ライザップメソッドでは確かに脂肪が落ちてスマートな身体を手に入れている人が多いけど、興味深いのは、ライザップ終了後暫くすると、ライザップ前以上の状態にリバウンドしている人が少なく無いということ。

何故に、ライザップ後に食生活が元に戻っただけなのに、ライザップ前以上にリバウンドしているか?というと、

恐らくは、ライザップ中における糖質制限が原因だったとも言える。
糖質制限によって、糖質を吸収しやすい身体になり、筋肉を作るための筋トレで筋肉を動かすための糖質不足によって逆に筋量が低下してしまった状態になっているとも言える。
糖質カットで脂肪も落ちたけど、筋量も落ちた、、、、これが、後の不幸に繋がっているのでは?とも伺えるのである。

短期的に体重を落とすのであれば糖質制限は有効だけど、長期的に太らない身体を作るのであれば糖質制限は逆効果である。摂取している糖質を分解するために過激な有酸素運動を持続しつつ、筋トレも持続するというのが大事。脂肪分解には有酸素運動が有効、筋トレには食事による糖質補給が必須。同じ糖質でも出所が違うのである。

自身、過激な有酸素運動で体脂肪は3ヶ月で20kg落とすことが出来たけど、筋肉量を10kg増やすのには筋トレ+十分な食事で3年を要した。筋肉を作るのはダイエット以上に大変。糖質制限すると、取り戻すのが大変な筋肉を失う事になる、、、、注意が必要だ。

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2018年2月21日 (水)

食事のバランス、運動のタイミング

炭水化物が目の敵と捉えられるような印象を持つ事も少なく無い。
糖質制限ダイエットでも然り。
しかし、糖質、炭水化物は筋肉作りには不可欠。

ただ、プロテイン+糖質という感じで、半ば強引に人工的に摂取するのも今一好きになれない。

タンパク質を摂取するなら、それに見合った炭水化物、食物繊維と同時に、尚かつ、一般食材の形の食事という形で取り入れる事に拘っている。

そのせいか、筋トレを継続している割りには、筋肉ムキムキにはなっていない。

でも、個人的には、基本はナチュラルな食事で食材として摂取するというのを基本として守っている。

因みに、運動のタイミングと食事のタイミングだけど、自分は普通とは異なるかもしれない。ダイエット目的なら飢餓状態で脂肪を燃焼させてという事で運動→食事の方が良いかも知れないが、自分の場合は逆だ。食事→運動の順番である。

運動というと、比較的高強度、長時間である。

その順番にする理由。それは、脂肪を燃焼するのでなく、運動に必要なエネルギーは摂取したものを利用する方が良いのでは?という思いが強いからだ。自転車でアベレージで35km/h以上での長時間走行、1000mヒルクライム等を1時間単位で行う時、エネルギー源は、摂取したモノから利用するというのが身体の機能をフルに使えるという風に考えているからだ。

最初の頃は、食事一杯で、スイム、バイクを行うと戻しそうになっていたけど、今は食事直後に運動しても、そんな感じにはならない。運動には燃料が必要。その燃料は血中に溢れる状態が理想。ならば、食後の運動が効果的。食後に負荷を掛ける事で筋肉も分解されず成長しやすい。筋肉の動く環境が備わっているので高い能力が発揮出来る。

そんな感じだ。

ただ、食後に運動を可能とせしめるには、強い胃腸も必要。そんな胃腸を育てるには、本来の機能を省略させることなく行わせる事が大事。つまり、濃度を上げたサプリ、純度を上げたプロテインのような吸収しやすい形で取り込むのは、身体の機能を一部使わない事になるので、摂取には身体の機能をフルに活用させる前提でライフスタイルを整えるのが大事、、、、そういう風に考えている。

タンパク質を摂るなら、それを取る時に見合った炭水化物も摂取する。そして、摂取は自然食材で摂取する、、、これが一番良いと思う。

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2018年1月11日 (木)

体組成計

基本的に使っているのは、大和製衡の高精度体組成計とタニタのインナースキャンである。大和製衡のモデルではウエストを入力するタイプだけど、タニタと大和製衡のモデルでは、表示値に大きな差がある。
基本的に体重数値自体は同じだけど、それを基準とする基礎代謝の数値に大きな違いがある。基礎代謝ではタニタでは1780kcal前後を指示する事が多く、大和製衡では1720kcal前後の事が多い。体脂肪率自体には、差程の差は認められず、共に11%前後だ。
筋肉の表記は異なり、タニタでは筋肉量で大体61kg程度、大和製衡では骨格筋率で38%程度を表記する。それ故に直接的な比較は出来ない。

最も大きな数値の違いは体年齢の数値。タニタの場合は26歳以下を示すけど、大和製衡の場合は43歳前後と大きな数値差がある。因みに、大和製衡の場合、5年前の測定では年齢が37歳前後を示していた。もしかしたら、大和製衡の体年齢は、実年齢からマイナスシフトで何年若いか?で数値減算して表示しているのかもしれない。

全体的に基礎代謝も低めに表示する傾向で、体年齢も高めに表示する。全体的に厳しい表示をするのかもしれない。

メモリー機能等から言えばタニタの方が良いかも知れないけど、個人的には大和製衡の厳しめの数値を出す方を基本的に基準として使っている。

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2018年1月 4日 (木)

変わらない、、、

夏前に毎日の自転車漕ぎ運動のメニューでローラー台1時間を、路面がドライの日はヒルクライムで1時間に変更した。

運動後の発汗の量、疲労度は大幅に増加したけど、これでダイエットの効果が表れたか?というと、かなり微妙。

運動を始めて2週間程度で1.5kg程度の減量っぽい指示値を見るようになったけど、断続的に体重計測すると、変わっていないような感じ。指示値は、測定時の発汗の量で、結局は水分量での誤差みたいなもの。

ということで、明らかに運動量は増加している筈だけど、体重自体は不変。

もしかしたら、ダイエット効果は無いのかも知れない。

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2017年12月31日 (日)

2017年下期生活習慣日記

2017年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

2017/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):トースト+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):ソーメン+チキンカツ+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):納豆御飯+イワシ天ぷら+みそ汁+サラダ+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベン チ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計30分
・生活:歩行歩数29012歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:72.9kg(開始から:+0.3kg、前日比:-1.1kg、目標(69kg)まで3.9kg)
★本日の体脂肪率:11.8%
★本日の体温測定:36.3[℃](PM7:30)
※断煙3580日

 

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2017年12月18日 (月)

ダイエットを行ったのは、もう12年前だ。当時は、体重が88kg迄増加、ウエストも90cmに迫る状況となっていたのだが、愛用のライディングジャケットが着られなくなってきたのに危機感を覚え、三ヶ月で体重で20kg、ウエストで20cm、体脂肪率で20%以上を落として今に至っている。
その後、ダイエットから筋トレ中心に生活がシフトして、体重は65kg迄落ちた後に現在73kgと8kg程増加、ただ、ウエストは維持、体脂肪率は12年前で15%弱だったのが、今は10%前後で安定している。

コンディションは維持しているけど、未だ問題が少しある。

それは、落とした胴回りの皮だ。

普段は気にならないけど、摘んで引っ張ると結構伸びる。

一度増えたウエストを覆っていた皮だ。弛んではないけど、引っ張れば結構伸びる。これは、ダイエット前の名残だけど、これを何とかしたいところ。

ダイエット前では体重の殆どが腹周りの脂肪で蓄えられていたのが原因で、寸法変化はその部分が最大。それ故に、皮が余っている。何か良い方法は内だろうか?

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2017年11月26日 (日)

ヒルクライムで減量か?

獲得標高1000mのヒルクライムをローラー台30kmに代えて始めたのが7月から。
で、8月終盤の時点で、体重が2kg程減った状態である。

食べる量は一定で、体重が減っているというのは、ダイエット効果があるのだろう。

運動時間は、同じ1時間だけど、運動後の疲労度はヒルクライム後の方が大きいので、ヒルクライムの方が消費カロリーが多いのだろう。

ただ、上り下り1時間、内ヒルクライムの所要時間は45分程度だろうけど、この1時間の運動後の疲労度と、毎週木曜日に行っている1時間で3kmスイムの疲労度を比較すると、スイム後の方が圧倒的に大きい。

因みに、週末に行っているピストで高速巡航走行1時間後の疲労度と比較すると、ヒルクライムの方が疲労度は大きい。

1時間の運動での疲労感を比較すると、スイム>ヒルクライム>ピスト巡航である。

因みに、スイム1時間での消費カロリーは800kcal程度と言われている。ピスト巡航ではカロリー表示可能な心拍モニターを使っているけど、これで450kcal程度だ。ロードでのヒルクライムは、想像だけど、600kcal程度かもしれない。

因みに、ピストでローラー台の場合、計測した事ないけど、恐らく300kcal程度なんだろう。

ピストでローラー台と、ロードでヒルクライムというと、ヒルクライムの方が退屈しないので良い。

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2017年11月17日 (金)

老後の準備

老後の準備は誰しも考える事。
誰でも老後のために最初に考えるのは、第二の人生となる老後において必要なモノが何か?という事。
何を選ぶか?は、人それぞれ。お金であったり、仕事であったり、様々だ。
自分の場合は、好きな事が実践出来る健康と体力をチョイス。

還暦60歳で二十歳並の体力、筋力を確保するには、極力早い段階で二十歳の頃並の身体を如何に早く作り上げて、それを習慣的に維持し続けるか?が重要と考えたのが不惑前の事。

そして、その取り組みを始めたのが不惑四十歳の頃。更に幸いな事に運動をしなければ失うのがアッという間の筋肉だけど、筋トレ習慣は三十路三十歳の頃から始めていたので、脂肪を落とすのには好都合で、後の筋肉増強にも好都合だったのである。

脂肪除去は、取り組みを始めて1年以内に完了。その後はコンディションを維持していたけど、不惑半ばの45歳の頃から筋力増強に大きくシフト。そう、貯筋目的だ。そのための生活は、有酸素運動メインのライフスタイルから、筋トレを追加することにより、その後の7年で体重は7kgアップ。体脂肪率は-3%を実現して今に至る。勿論、有酸素運動を減らすのではなく、それに追加して筋トレを増やしている。運動時間は2時間/日から3.5時間/日にアップだ。還暦60歳迄、10年を切った今は、今のコンディションを如何に飽きずに続ける事が出来るか?が最大のテーマ。

ただ、40歳から十年以上続けてきたライフスタイルの維持は、残りは10年未満である。今迄行ってきた時間より短い時間続ければ、今の状態以上を維持して還暦になれる訳だ。

一般には、生活習慣病を35歳で気にして、不惑40歳で何もしなければ持病化して運動等の生活に制約が生まれる。制約された身体では、運動もままならない。そうすれば、脂肪除去、筋肉確保も実現が難しくなる。そのままの生活を続ければ、弛んだ肉、曲がった背骨の身体で50歳代を迎える。その頃には、身体を動かす能力自体も大きく損なわれている。何もしなければ改善は無い。悪化、老衰のみである。還暦60歳で、健康と元気な身体が無ければ、やりたい事が何も出来ない、、、、それは避けたい。

会社組織に属していると、前後十年の範囲の人の様子が見て取れる。ラジオ体操等で移動の際に思うのは、猫背、出た腹、折れた首、弛んだ身体に前屈みの姿勢、、、四十代、五十代に非常に多い。あんな風にはなりたくない。

五十代後半から還暦に掛けて、ロードバイクで楽にヒルクライム出来て、ピストバイクでしっかり走れて、二輪の重量車で気持ちよく峠を走る。そして、その気になれば休む事無しで3km以上楽勝で泳げる状態、、、、更に、100kg程度のウエイトのベンチプレスなら楽勝で出来る状態を保っておきたい。不惑前に20年計画で立てた計画、残り7年、今迄は順調に脂肪除去、筋肉増強、運動能力向上は果たせてきた。あと少しだ。

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2017年10月 7日 (土)

スポーツ選手を見て

最近の野球中継では、選手の身長、体重も表示される。
で、先日見て思った事。広島の西川選手だけど、身長が176cm、体重が70kg、、、、これ見て思った。因みに、競輪選手で170cmくらいの選手の体重は80kg前後、180cmで90kg前後である。一方で、ロードレースの選手ではグッと軽く170cm級だとリッチーポート選手で62kg、新城選手で64kgである。
まぁ、プロ選手は体脂肪率が5%レベルだから、数値上の体重が小さくても筋量は十分なんだろう。

ただ、自身に当て嵌めると、、、体脂肪率は12%あって、170cmで体重が73kgだから、脂肪を4kg落として体重を69kgにすると体脂肪率が5%となる。この辺を考えると、脂肪がバラストウエイトみたいになっている感じだ。

やっぱり、軽快に身体を動かそうと思えば、もっと絞った方が良い感じ。

競輪とかロードレースとか特異な例は別として、プロ野球選手で176cmで70kgっていうのは印象的に相当軽い印象だけど、それでも、あれだけ動ける訳で、やはり60kg台に収めるのが大事のような感じである。

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