2020年6月30日 (火)

2020年上期生活習慣日記

2020年上半期用記録の親記事。

 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。


2020/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM6:00):おせち料理+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):おせち料理+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):焼き肉+サラダ+御飯+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベルローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数30859歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.0g(開始から:-0.3kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで4.0kg)
★本日の体脂肪率:11.1%
★本日の体温測定:35.6[℃](PM7:30)
※断煙4487日

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2020年3月28日 (土)

体幹

非常に大事。日常生活から運動に到るまで、体幹が何より大事。体幹を鍛えると、上体がしっかり支えられる。支えるというのはバランスを取っている。身体が傾いても体幹がしっかりしていると、無駄な力が入らない状態で上体が最低限の力で支えられている。

体幹が弱いと、曲がりの限界で荷重を支える。これが痛みを呼び起こす。

腰痛を訴える人は全て体幹がアウト。筋肉で上体が支えられないから、骨の湾曲で重力を支える。骨は重力を支えるためには存在していない。それ故に、骨と骨の間の軟骨部分に局所荷重が掛かる。結果、腰痛だったりヘルニアだったり、そうなる。

座り姿勢で体幹が無いとどうなるか?

そう腰ずらしで座る。四輪で寝そべって運転している輩に見られる。椅子に座って腰を深く座らない輩。あれって、広い面積で重量を支えようとしている。二輪車だと、骨盤を後傾させるパターンだ。二輪車で前傾姿勢のきついもの。自転車のロードバイク、ピストバイク、単車のレプリカ、ネイキッド等スポーツバイク、、、、あの辺で骨盤後傾すると、結果的に猫背状態になる。これに首が前に飛び出たスマホっ首のような姿勢だ。せむし男のようなスタイルだ。

ロードバイク、ピストバイク、レプリカ、スーパースポーツで腰痛を訴える人の多くは車両が要求する前傾姿勢を後傾骨盤の上に作る姿勢となっている。骨盤後傾というと、そう、体幹が失われた人だ。メタボサイクリストだったり、リターン爺ライダーとかに多い。単車で骨盤後傾となると、股が開きやすくなる。骨盤角度と股関節の締まりは関連性がある。股が開きやすい奴は、骨盤が寝ている。骨盤が寝ていると股が開く。がに股チックになるのが特徴だったりする。

日常生活、単車、自転車、他のスポーツ、、、、全てにおいて重要なのは体幹である。体幹で骨盤を立てる。これによって上体の力が抜けて四肢操作の自由度が高まる。これがスポーツでの技量に影響する。また、自転車のペダリングでは無駄の無い動力伝達を生み出す。単車のスポーツライディングでは刻々と変化する状況への対応力を生み出す。

生きていく上で、何が大事か?それは、体幹。体幹の筋肉無くして何も出来ない。

爺になって持病を抱えたり、贅肉を纏うと、人生終了と言って良い。そうなる前に体幹を鍛え、持病無し、贅肉無しの身体を手に入れるのが大事。

将来、寝たきりにならないようにするには、体幹を鍛え、四肢の自由度を確保する。それが大事。

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2020年3月11日 (水)

トレーニングはプライベートジムで

今、トレーニングジムがクラスターリスク、、、なんて言われている。
ジムといえば、筋トレグッズ、エアロバイク等々が揃った場所。

まぁ、便利と言えば便利だけど、運動はジムなんかでやるより、家でやるのがお奨め。

自身、1998年頃迄はジムを利用していたけど、それ以降はプライベートジム。

自宅の一室を専用に仕立てている。ベンチプレス台、ローラー台、腹筋台、背筋台を設置。ベンチプレスでは最大120kgがセット出来るようにプレートを準備。それとは別にダンベルを使う重量分準備している。40kgのダンベルを左右用で2個、20kgセットを2個、10kg用を2個。後は、速い動き用の木製ダンベルを二個、中国拳法での演舞用に三節棍、ヌンチャクを二セット。これを使って毎日3時間、自宅で黙々と行っている。ローラー台では負荷ユニットを装着してピストを乗っけている。エアロバイクより遙かに実践的。

プライベートジムを準備すれば、感染リスクも無い。好きな時に好きなだけ出来る。なんの問題も無い。

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2020年1月30日 (木)

二輪車には若さが、、、

単車、自転車、どっちも二輪車。特に自転車は健康増進に効果的ということで長くブームが続いている。自転車に乗ると心肺機能が鍛えられ、ダイエットにも効果的と言われているけど、それ以前に止める人が少なく無い。理由は、お尻が痛い、腰が痛い、首が痛い、手首が痛い、膝が痛い、、、、である。
これ、単車で80年代ブームのライダーがリターンするものの再びサヨナラする理由に近い。リターンライダーが再び去るのは、首が痛い、腰が痛い、重たい、、、、という理由だ。

結局、二輪車を楽しむために必要なのは何か?

それは、、、二輪車の乗り手の体力、、、、これに尽きると思う。

乗り手の体力っていうのは、乗り方に非ずである。乗り方に拘りがあったとしても体力が無いと話にならない。乗り方、見え方、格好、、、それだけでは、あまり意味がない。見た目というかフォームというのは、二輪車の状態に応じた適応というのがある。フォームへの意識先行が強すぎると、二輪車の状態とミスマッチするけど、そうなると逆に粋がっているように見えたり、勘違いしているような違和感を撒き散らすのがオチだ。

扱う二輪車の状態にマッチした状態を自然に作っているというのが大事といえる。つまり、リラックス出来ているということである。リラックスというのは、要らぬ所に力が入っていないということである。猫背を意識していると、そのために肩や脇に力が入ってしまうと逆に違和感を伝えかねない。リラックスというのは如何に力が抜けるか?ということ。
力が抜けるということは、力が入りそうな部分に力を入れないで済むモノが備わっていなければならないということ。

それは何か?

それは、、、二輪車においては上体を支える体幹の強さのように個人的には思っている。

体幹が強いから、上体を無理なく支える事が出来る。それ故に、変な猫背は不要だし、腕が上がったり、脇が開いたりも無くなってくる。体幹が強いから背骨がキープ出来るから頭の角度も保たれる。つまり、首が痛くなったりしないし、首が無意味に傾いたりしなくなる訳だ。

この体幹の強さっていうのは、恐らく不惑40代迄は、余程の不摂生の肥満体型、腰痛持ちで無ければ備わっているものだろう。今時の若者なら多分問題無いだろう。

しかし、生活習慣病、糖尿病罹患の不惑オーバー世代、知命50代、還暦オーバー世代となると、国民健康調査によると殆どが腰痛持ち、肥満体型。痩せ形でも内臓脂肪型で筋肉が落ちたような人ばかりである。そういう世代は、自転車において前傾姿勢のロードバイク、ピストバイクでは身体が保たなかったり、単車においても身体を使うのが大前提のスポーツバイクでは、見た目の猫背乗り程度しか出来ないような身体になっている可能性が高い。

自転車、単車といった二輪車、特に、或る程度のスポーツ要素が含まれた二輪車を乗るには、身体がソコソコの若さを保っていなければ厳しいような気がする。

これは、自身がブログを始めた2003年頃当時、会社の後輩で当時20代でカジバ・ラプター1000に乗る人とツーリングに出かけた時、SV650Sで走った時に、峠で身体の動かない具合に愕然として、身体を鍛えようと思った時の意見と全く変わっていない。

自身、バイク好き、峠好きだけど、冷静に考えて加齢に応じてオッサンライディングになっているのは事実。肉体的な衰えと、精神的なビビリミッターが双方作用していたのも事実。ただ、一番NGだと思ったのは、気分的には大丈夫でビビリミッターは未作動ながら、身体が悲鳴を上げて出来ないというのが一番格好悪いと思ったのが、その時だ。

身体が悲鳴を上げたのは、筋力低下に伴う体幹の衰え、贅肉による不自由である。

それで、足掛け15年以上掛けて贅肉を削ぎ落とし、筋肉量を十代以上に増やしてきた。

その結果、単車に乗って峠に出掛ける時、精神的なビビリミッターで攻める程度が抑えられているのが現状。肉体が戻っても、心のリミッターが効いているから、今現在、峠入り浸り時代と同じ様に走れるはずが無い。勿論、肉体的な疲労感等は全くない。だが、年齢と共に無茶具合が変わるのは至って普通であり、これが今の自分の走りと思うし納得もしている。
勿論、体力回復の取り組みの成果は確かで、身体は全然大丈夫。事実、自転車ではビビリミッターが掛からない分、30代当時と同じ感覚で乗れている。50代になって日帰り300km走れる体力があれば全然問題無いだろう。

ただ、三十路30代を過ぎて不惑、知命と歳を重ねていくと、体力の衰えは不可避。気分が如何に走り屋だったり、若かったりしても、身体の衰えを受け入れないとダメ。身体が衰えているのを理解して、それに抗って体力を保たないと、自分の頭で描いた形は保てないモノである。

人間、誰しも年老いていく。何時までも昔の残像で主張を繰り返しているだけだと、傍目には単なる老害で、古臭い頑固な奴にしか見えない。言葉というのは実態とリンクして初めて受け入れられるモノである。言葉で拘りを表現するならば、実態が伴う何某かの取り組みが必要なように思う。

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2019年12月31日 (火)

2019年下期生活習慣日記

2019年下半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2019/7/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):うるめ+とろろ+みそ汁+納豆御飯+牛乳+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):焼きそば+高菜むすび+ヤクルト+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):ほうれん草ソテー+チキンソテー+トコロテン+みそ汁+納豆御飯+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:やBICECOで昼ポタ等20km+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+ローラー台30km60分+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活:歩行歩数19586歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:73.5g(開始から:+0.7kg、前日比:±0kg、目標(69kg)まで4.5kg)
★本日の体脂肪率:11.1%
★本日の体温測定:35.1[℃](PM7:30)
※断煙4304日

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2019年12月28日 (土)

お腹の贅肉は自己管理

年を取ると、一般的にお腹がポッコリ出ている人が多い。アンコ腹、三段腹、ビール腹、、、、色んな表現があるけど、早い人は二十歳過ぎでブヨブヨである。

このお腹の肉の有無、これは自己管理でどうにでもなる。

お腹が出て、肉がだぶついている人、多くは猫背、首がスマホっ首となっている。猫背、なで肩、腹デップリ、、、、、これが日本の中年スタイルである。

肉を付けないためには、摂取カロリーが過剰蓄積しないように消費運動を行えば良い事。

因みに、摂取を抑えて消費運動もしないのは、代謝が少ないのでお奨めしない。しっかり摂取、激しく運動、、、、これがベスト。

体型維持、、、これに年齢は多分関係無い。結局は、運動する時間を確保する意志があるかどうかだけだろう。

娘の高校の担任の教師も凄く痩せているそうだ。自分より少し上らしいけど、凄く細いらしい、、、、なんでも、毎日V字バランスを30分やっているとか、、、なかなかの精神力のようだ。

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2019年9月 6日 (金)

運動は怠いけど、、、

一応、決めているから続けているけど、運動自体が毎回ワクワクするというものではない。続けていると、取り掛かり始めるのは少々怠い。

毎週のスイムも泳ぎ始めるまで、結構憂鬱。気持を何とか奮い立たせようとするけど、本音としては、怠いなぁ、、、と思う。

スイムに限らない。昼休みに行っている15km以上の距離のポタリング。これも時間が40分程度で走る終える必要があるので、結構怠い。毎日行う筋トレも然りだし、週末に行っている筋トレ追加メニューのベンチプレス30分ってのも、何だかんだ言って怠い。

週末のピストバイクで100kmを走るという取り組みも、怠いのは間違いない。

何が楽か?というと、昼休みは転がって昼寝、週末休日の朝は、布団で微睡む遅起き、前日のダラダラ夜更かしというのが楽だろう。ハイペースで泳ぐよりも、定時退社したら家でゴロゴロするのが楽は楽。

ただ、それでも奮い立たせて続けているというのが実状だったりする。そんなに泳いだり走ったりが好きという訳ではない。
ただ、シニア世代に突入して身体を動かさないと、ホントに代謝が進まない。人間の身体の衰えは老化ではなく、活動量低下に伴う代謝減少という持論を保っている。ティーンエイジャーの元気さは日常の活動量。その活動量を日中が座り仕事で運動しないオッサンが得ようとすれば、毎日1500~2000kcal程度の運動は必要。それを得ようとすれば、一番効率が良いのが自転車、水泳、筋トレを組み合わせ毎日3~4時間というメニューが必要と考えているからだ。

周りで運動しない前後世代の人を見ると、腫瘍、癌、重大疾病で入退院を繰り返したり、定期的に手術が必要な人も多いし、姿勢も悪く、日常何時もうつむいている。休日も老年で始める趣味に留めた活動の人が多い。アレ見ると、、、、、怠くても、しんどくても運動時間を確保して代謝を維持して活力を高めて、コンディションを維持した上で幼少期からの趣味をシニア以降でも楽しみたいと思うのである。

遊びを維持するために、怠くて、面倒臭い運動を続けているというのが本音だ。

ピストバイク、ロードレーサー、250kgオーバーの重量車、ビッグ2ストレプリカ、、、、こういったモノを好きなように操って楽しもうと思えば、腰痛持ち、首痛持ち、三段腹、筋肉不足の猫背等では遊べない。仮に無理な体勢で重量車を倒しても、素早く対処できる体力というのは、やっぱり相応の筋肉は不可欠。厳しい前傾姿勢で100km、200kmを走り回ってサイクリングしたいなら、やはり腰、首、尻が痛いようなオッサンでは無理。一寸した上り坂でゼェゼェ言うようだと、やはり徘徊サイクリングも無理。50代でそれが可能な人というのは、知り合いの中でカウントすると半分は居ない。多くとも1/4位である。これが60代、70代になると更に減っていく。一方で、50代になると持病持ち、疾病を抱えた人が半数を超えている。そういう現実を見ると、怠くとも、面倒臭くとも、時間を確保して無理にでも運動を続けようと思うである。

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2019年6月30日 (日)

2019年上期生活習慣日記

2019年上半期用記録の親記事。
 目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10%台狙いです。しかし、現状厳しい感じです。まぁ、 筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操+峠越えランニングが2014年末頃から加わっていま す。実質的には、体重72kg、体脂肪率11%未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい。

2019/1/1の食生活+活動日記
◎朝食(AM7:00):おせち料理+ヨーグルト
◎昼食(PM0:00):お好み焼き+ヨーグルト
◎夕食(PM7:00):カルビ焼き肉定食+牛骨ラーメン+ヨーグルト
●間食(PM7:45):
●飲料:ブラックコーヒー

・運動:ローラー台30km60分+バーベルベンチプレス90kg×50回+(ダンベルベンチ各 35kg*10回+ダンベルフライ各 35kg*10回+ダンベルリストカール各18kg*30回+ダンベルアームカール各18kg*左右10回+サイドベンド各10kg*30回+ダンベル ローイング 各18kg*10回+トライセップスキックバック各15kg*10回+フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回+ダンベルサイドレイズ 各12kg*10回+ダンベルフレンチプレス各12kg*10回+ダンベル腹筋、計15kg*30回+ダンベル背筋、計15kg*30回)×5セット60 分+インナーマッスル筋トレ(ダンベルシャフト2kg×30回)+クールダウンストレッチ30分+骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計30分
・生活:歩行歩数30268歩
・押圧:朝:2、昼:2、夜:2
・遠近交互凝視:朝:1、昼:1
本日の体重:74.0g(開始から:+1.1kg、前日比:+0.6kg、目標(69kg)まで5.0kg)
★本日の体脂肪率:12.7%
★本日の体温測定:35.7[℃](PM7:30)
※断煙4124日

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2019年3月13日 (水)

フィールサイクル

NY発の暗闇バイクエクササイズだそうだ。暗闇の中で、音楽とインストラクターの掛け声でエアロバイクを漕ぐエクササイズ。一回45分で行われているそうだ。有酸素運度と筋トレ的な運動を同時に行えるということで、今注目を浴びているとのこと。

なんでも45分間で400~800kcal消費というのがポイントで、女性に人気、男性にも注目を浴びているとか、、、

ただ、エアロバイクを45分間漕いで、どれ程の消費カロリーとなるか?というのは、なかなか額面通りの数字とは一致しないかもしれない。

自身、過去にエアロバイクを使った運動を行ってきたけど、エアロバイク三台を負荷ユニットを寿命迄使い込んでいったけど、結局、エアロバイクでダイエットに成功したという感覚は殆ど無い。ピストバイクをローラー台に載せてペダリング、一回に60分というのを実走しない日は毎日行っているけど、これも負荷が負荷ユニットの数値通りに掛かっている感覚が無い。
ペダリングによるカロリー消費という部分では、実走に適うものは無いというのが正直な感想。実走でも一番効くのがヒルクライム。1メニューで獲得標高1000mというのを行っているけど、これは効果的。また、高負荷のピスト走も効果的。60分で30km以上の距離を走るけど、これも効果的。実走(ヒルクライム、ピスト走)の負荷と、トレーニングマシンによる負荷というのは似て非なる感想。

因みに、運動で一番痩せるのは間違いなく水泳。スイムはかなり効果的。一回60分、3kmノンストップというのを守れば、週3日泳げば1.5ヶ月で10kgは楽勝で減量可能。これがお奨め。

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2019年1月 1日 (火)

ダイエット器具

一寸前に話題で多くの人が購入したと思われるのがワンダーコア。
ワンダーコアというと、倒れるだけで腹筋が鍛えられるというのがアピールポイントの腹筋補助具。
ただ、最近は全く見掛けない。

で、最近見掛けるのがスクワットマジック。
スクワットマジックというのは、バネで伸縮する椅子のようなモノで、その上で腰を上下させ、その反力でスクワットを行うというモノ。これで下半身の筋肉が鍛えられるというのがセールスポイント。

ただ、スクワットマジックもワンダーコア同様に、通常の運動による動きを補助することで運動を行いやすくするというもの。

言えるのは、補助することにより、通常の動作で得られる負荷に比較すると、身体に掛かる負荷は間違いなく小さくなるということ。

負荷が小さくなるということは、動作によって得られる効果は確実に減る筈だが、、、、この手の器具は、リリースされると結構ヒットするのが興味深い。

これらの健康器具というと、過去には、ステッパー、金魚運動ゆらゆらというのが一世を風靡してきた。

感想として、ステッパーというのは足踏み機だから、足踏みした回数分の効果は見込まれるだろうし、金魚運動も背骨の矯正という意味では効果が見込まれると思う。

怪しいのは、動作を補助して、補助無し動作と同等の効果を謳うダイエット器具という気がする。
スクワットマジックのCMデモでは、高速スクワットしている女性もいるけど、スクワットっていうのは、じっくり負荷を掛けて動くという印象がある。そう考えると、結構、怪しいかもしれない。

個人的には、腹筋するなら傾斜腹筋台でダンベル抱えてやるのが良いし、スクワットするなら、バーベル背負ってゆっくりやるのが良いと思う。

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