2025年上期生活習慣日記

2025年上半期用記録の親記事。

目標体重は70kg未満である。目標体脂肪率は10％切り狙いです。現在、ボーダーライン上です。

まぁ、筋量が相当に増えたので仕方ないですね。実質的には現状維持でOKです。運動としては、骨盤矯正体操＋峠越えランニングが2014年末頃から加わっています。実質的には、体重72kg、体脂肪率11％未満でOKと判断します。

なお、この記事は個人の備忘録なので、コメントは入れないで下さい

で、上半期初日は１／１です。

2025/1/1の食生活＋活動日記
◎朝食(AM7:00)：おせち料理＋牛乳＋ヨーグルト
◎昼食(PM0:00)：おせち料理＋たこ焼き＋ヨーグルト
◎夕食(PM5:00)：おでん＋御飯＋ヨーグルト
●間食(PM7:45)：
●飲料：ブラックコーヒー
・運動：高負荷ヒルクライム想定ローラー台30km60分＋(ダンベルベンチ各35kg*10回＋ダンベルフライ各35kg*10回＋ダンベルリストカール各18kg*30回＋ダンベルアームカール各18kg*左右10回＋サイドベンド各10kg*30回＋ダンベルローイング各18kg*10回＋トライセップスキックバック各15kg*10回＋フルストロークスローダンベルスクワット計24kg*10回＋ダンベルサイドレイズ各12kg*10回＋ダンベルフレンチプレス各12kg*10回＋ダンベルショルダープレス各15kg*10回＋ダンベルフロントレイズ各10kg*10回＋ダンベル腹筋、計15kg*30回＋ダンベル背筋、計15kg*30回)×５セット90分＋インナーマッスル筋トレ（ダンベルシャフト2kg×30回）＋クールダウンストレッチ30分＋骨盤矯正ストレッチ朝昼夜計 30分
・生活：歩行歩数14025歩
・押圧：朝：２、昼：２、夜：２
・遠近交互凝視：朝：１、昼：１
本日の体重：71.1g（開始から:－3.4g、前日比：±0kg、目標(69kg)まで2.1kg）
★本日の体脂肪率：10.9％
※断煙６２４７日

清涼飲料水

缶やペットボトルで売られている清涼飲料水、百害あって一利ナシ。

カフェオレだと、100ミリリットルあたりの糖質は8.9グラムですが、500ミリリットルのペットボトル1本を飲むと、角砂糖にして、なんと11個分くらいとなる。一般的な250mL缶のコーヒーでも１本あたり角砂糖6個分くらいとなる。

コーラ以外じゃない。一見健康に良さそうな製品でも一緒。ウイダーinゼリー・エネルギーだと角砂糖11個分、C.C.レモンで角砂糖12個分、デカビタＣで角砂糖7個分といった具合に大量の糖が含まれている。

角砂糖一個で4～5gの当分であり、人間の身体で必要な当分はブドウ糖濃度から計算すると、血液中に角砂糖一個分で十分なのである。

そこで、必要な当分の数倍から十倍の糖分が押し寄せてくる。これが健康に良いはずはないのである。

血糖値は肥満を作る。更に、あらゆる疾病のリスクを高めてしまう。

ということで、血糖値を急激に高めるリスクのある清涼飲料水の接種は控え目にすることが大事。

それでも止められない、、、、そんな人は糖質中毒かもしれない。

清涼飲料水のような液体糖質の接種を行うとどうなるか？すぐに血糖値が上がり始め、30分後にはピークに達っする。缶コーヒーを1本飲めば、健康な人でも30分後には血糖値が140くらいまで急上昇し、これを「血糖値スパイク」と言う。この状態になると、次は、ジェットコースターのように一気に下降して、血糖値が低すぎる状態となる。血糖値が一気に上がると、セロトニンやドーパミンといった脳内物質が分泌されて、ハイな気分となる。
しかし、血糖値が急激に上がったことを察知した体は、それを下げるために慌てて膵臓から大量のインスリンというホルモンを放出します。そして、血糖値を急激に下げる。そうなると、イライラしたり、吐き気や眠気に襲われたりと不快な症状となる。

この繰り返しで、血糖値を上げる缶コーヒーを更に飲みたいという衝動に駆られる。これが糖質中毒という症状。

自覚の無い中毒症状で缶コーヒーを飲み続けてしまう、、、、これが慢性化すると肥満となり高血糖起因の様々な疾病を引き起こす可能性が出てくる。

そんな訳で、、、、清涼飲料水ってのは出来れば飲まない、、、、これが正解。

悪魔の食べ物？

食べ物に関して注意すべきは、糖質の過剰摂取、AGEを増やす食品、変成脂質だという。

糖質の過剰摂取は言わずもがな、AGEとは老化の原因物質で高温調理で食材中に増加するもの、変成脂質は調理後時間が経過して生まれるモノだという。

ポテトチップス中のAGEというと発ガン性物質を大量に含むアクリルアミドが含まれている。これは、120[℃]近辺で高温加熱した炭水化物（芋類、小麦粉、米粉）に多く含まれており、ポテトチップス、ドーナツ、油で揚げたスナック菓子に多く含まれているそうだ。

ということで、健康を守るのであれば、先ずはポテトチップスという悪魔の菓子を断つ事を第一にするのがお奨め。

チョコレート

というと、カカオ＆ポリフェノールで身体に良いと言われているけど、本当か？
ただ、糖分が多いので、血糖値の上昇や太る原因となり健康に悪いのも事実。そもそも、カカオ自体には糖分ないために、そのままではかなり苦くなる。そこで、カカオよりも量の多い砂糖を入れることにより、最終製品は糖分が高くなるのです。

メリットとしては、ポリフェノール中には「エピカテキン」という成分が入っておりこれには血圧抑制効果を期待できるという。エピカテキンは小腸で吸収され血管内部の細胞に浸透すると血行がよくなるそうだ。

デメリットは、食べすぎると「コルチゾール」というホルモンが異常分泌により、脳や体が疲労を感じやすくなり、集中力の低下や頭痛の原因となる可能性がある。勿論、食べたぶんだけ糖分を過剰摂取することにもなるので、血糖値が上昇してしまい、せっかくのエピカテキンの血圧抑制効果が台無しになるという。

まとめると、悪魔の食べ物と言われるポテトチップスとは違うけど、食べるのであれば糖質を抑えたカカオ○○％という製品を、数を控えて食べるという程度が良いということ。
一日2～3粒というのが落としどころということかもしれない。

外傷の治癒日数

先日、外で作業していて誤って左手親指の指先を切ってしまった。
深さで1mm、、、結構深い。血は滲むけど出血が止まらない程ではない。毛細血管がやられた感じ。

血は直ぐに止まったけど、微妙に痛いのは24時間経過してもズキズキする。

瘡蓋の色は濃くなっているけど、未だ瘡蓋の下は塞がってはいなそう、、、、

48時間経過で殆ど違和感無し。

72時間経過で、見た目の傷はあるけど大丈夫な感じ。

外傷の治癒日数、深さにも依るけど、、、、48～72時間が必要な感じ。

故障からの回復は？

筋トレで週末はバーベルベンチプレスを行っている。基本は110kg×3回、105kg×5回、100kg×7回、95kg×10回、90kg×12回、85kg×15回、80kg×20回・・・・と続けていく。

で、ある日、100kg×7回を実施中、5回目で右の肩にピキって違和感、、、ただ、下ろした後、サポート無しだったので、違和感を無視してリフトしてベンチ台にバーベルを戻したのだけど、その時から右肩に痛み、、、、

この傷み、一週間では治らない、、、、右肩を挙げると痛みを伴う。起床時は特に肩が上がらない、、、、二週間では、日常生活では問題無いけど、やはり起床時には肩を挙げると違和感というか痛みが残る、、、、、三週間では、ほぼほぼ違和感は取れるけど、関節の稼働範囲一杯で動かすと、微妙に違和感、、、、ただ、三週間目ではベンチプレスは規定というかスケジュール通りの負荷と回数はこなせる感じ。

完治とまでは言わないけれど、取り敢えず、復活するのに要した時間は三週間、、、、

そのくらい掛かる訳だ。

今でも口腔ケア

これを初めて10年以上経つ。最初は毎月通っていた。数年してから隔月、つまり年6回に変更。最近は三ヶ月に一回、つまり年4回だ。

歯磨きチェック、歯周ポケット検査、歯石チェック、歯の動揺チェック等である。

稀に詰め物が取れて作り直す事もあるけど、頻度は数年に一度レベル。

口腔ケアで歯の状態、歯茎の状態、舌の状態を定期的にチェックする。奥歯は銀歯だらけだけど、極力自分の歯を残すのが大事。現在のところ、抜歯した歯は親不知以外は無い。

インプラントが多いらしいけど、歯医者さん的にはお奨めしないとか、、、、インプラントにして手入れを怠ると、相当に大変な事態に陥ることも少なく無いとか、、、、それよりも自分の歯を極力残すのが大事なんだとか、、、、

口腔ケアを定期的に行うために通ってくる人は、かなり少数派だとか、、、、

メリットは、自治体のイイ歯ッションコンテンストに応募されてクオカードを貰った事くらいだけど、お爺さんになると、歯茎を守るという意識は大事。

脹ら脛、後遺症

脚が太い、、、、特に、ピストバイクをルーティーンで乗り始めて一段と太くなっている。
その太さ、、、尋常じゃない。
もともと細くは無かったのだが、今は完璧に太い。
ただ、太いだけじゃなく、左右で太さが違う。
これは、十代後半で単車転倒で負った左脚の大腿骨粉砕骨折の影響。手術、リハビリで、左脚は約三ヶ月安静状態。右脚は手術後の活動再開を早めるために、片足屈伸等々を繰り返しており一段と太くなっている。
太さ（周長）は、、、左脚が脹ら脛40cm、太股が59cm、右足が脹ら脛が43cm、太股が62cm
って状況。

これ、単車のブーツの選択でも結構サイズが絞られて選ぶのが大変だったりする。

脂肪量で太く脂肪を落とせば対処出来るのなら楽だけど、脚の体脂肪率は10％に満たない。摘んでも皮下脂肪の厚みはミリ単位、、、、脚を細くとなると筋肉を落とす必要があるけど、そういう選択肢は無い。

結構、大変。

街行く人を、つい見てしまう、、、、

さて、コロナ禍になってワクチンどうするか？って時期、街中を歩いていて、つい行ってしまう行動がある。

それは、、、、普段は全く気に留めもしなかったけど、普段生活している人、それは健康か？って目で見る事。

外見的な判断だから、全くの私感に過ぎないが、自身が健康かどうかを判断するのは、一重に体型が全て。

体型というのは生活環境を繁栄した鏡みたいなもの。痩せすぎが健康か？というと、そうは思わない。見た目スリムは良いかも知れないが、代謝の源泉である筋肉も無い。抵抗力があるとも思えない。勿論、ポッチャリが健康か？というと、それも思わない。見た目からアウト。健康診断を受けてないか、結果が出ていても自覚が無いパターン。恐らく、脂肪肝、隠れ糖尿病で高血圧だろう。健康な筈が無い。

健康かどうか？の判断は、猫背でない、腹が出てない、足首が締まっていて脹ら脛の筋肉が付いている、、、、、外見からの判断では、この3ポイント。この3ポイントは人目見ただけで判る。

こういう視点で見ると、、、、この3ポイントを満たす人は、思いの外少ない。街中で視界に入る人の1/3も居ない。1/4程度だろうか？多くの現代人は、女性に痩せすぎがいるパターンもあるけど、殆どがポッチャリ。猫背でＳ字背骨の人が多い。
ワクチン云々の前に、それを接種する身体自体が終わっている人の方が多い。

ワクチンで抗体免疫を付けるよりも、、、、まずは、自身の身体のケアをして自然免疫を高めておかないとダメだろ、、、、

治癒期間

ちょっとハードな運動を、ある日曜日に行った。月曜日、背中に違和感、そして、火曜日に１～２時間、地べたに座ってしゃがんだ姿勢で作業を行う、、、、すると、水曜日、背中から腰に掛けて神経痛的激痛、、、、寝転がった状態から起き上がるのが困難。座った状態から起き上がるのも困難。その後、徐々に痛みが引くも生活に支障が在るレベル、、、、土曜日になっても改善せず。
日曜日、早朝ピストライドを行う。まぁ、なんとかピストライドもヒルクライムも行えるが、違和感は残ったまま、、、、
最初に違和感を感じて一週間経過の月曜日、多少は改善するも身体を大きく捻ると痛みが残る。
火曜日、痛みの回復は50％位。
そして致命的な痛みを感じて一週間経過した翌水曜日、、、、やっと違和感が取れてきた。回復度は90％位。

この故障というか、神経痛というか、腰痛、背筋痛というか、、、、治癒するのに一週間を要した。

ただ、原因は未だに不明。

ぎっくり腰の様に曲がった腰が立てられないのとも違う。曲がった姿勢を真っ直ぐに伸ばす瞬間から1分程度がしんどいだけで、1分経過すれば普通、、、、姿勢の変化が厳しいだけで、変化したら通常通り、、、、こういう違和感もあるんだ、、、、。